都市窩居10年，只維持最低限度工作和社交！大原扁理：從環境開始改變3件事，找回身心餘裕

文／大原扁理 圖／Shutterstock

編按：本文作者大原扁理對於再怎麼努力工作、財務依然捉襟見肘的東京生活感到厭煩，拋下了非必要的工作、消費與人際關係，與「人生該怎麼過」的刻板模式，逃到房租便宜的近郊展開新生活，窩居10年下來深感擺脫了近9成的焦慮，分享如何活出不焦慮的減法人生。

對於焦慮，我始終抱持著一個疑問：「人類為什麼只有陷入焦慮時，才會採取行動呢？」

如果一有焦慮就立刻採取行動，你會發現自己像是在玩一場永無止境地打地鼠遊戲，心情無時無刻都處在緊繃狀態，把自己搞得筋疲力盡。

人生難免會發生無法預料的突發狀況。既然如此，訓練自己看到焦慮冒出頭來，也能泰然處之吧。

搬到廉價公寓、減少和陌生人互動  心有餘裕就少焦慮

之所以會如此勸告大家，是因為窩居後，我焦慮的次數大幅減少許多。窩居前，我明知道自己不擅於跟陌生人打交道，卻進入服務業，也因為生活拮据，常常擔心付不出房租。當時的我，經常被來自四面八方的焦慮搞得緊張兮兮。

窩居後，轉行做居家照護的我，不用和不特定多數人產生關聯；搬到廉價公寓後，也完全不用煩惱房租。

心靈和時間有了餘裕後，內心出現偏差時，便能快速察覺並導正過來。雖然現在的我依然會感到焦慮，但焦慮既不會越演越烈，也不會久久不散。

如今的我，已經能夠分辨焦慮的輕重緩急，就算再次遇到之前難以處理的焦慮類型，也能睜一隻眼、閉一隻眼地面對，隨時保持泰然自若的心態。焦慮其實跟自己的狀態有很大的關聯，能夠精確地辨別焦慮的輕重緩急，往往代表你的身心狀態良好。所以，保持良好的身心狀態，至少能減少我們被焦慮左右的幅度。

眼前出現讓人焦慮的事情後，只要依輕重緩急各自斟酌處理，平時就鍛鍊好健全的身心吧。只要像這樣雙管齊下，就能解決焦慮。

不過呢，對應措施多多益善，才會有備無患。以下將介紹我保持身心健全的小秘訣：

一、離開不適合的環境  去其他城市獨自生活

第一步就是從生活最根本之處重新審視。雖然「磁場不合」是常見詞彙，但字面背後的意思就是形容人無法順利融入環境的情況，在維持健全身心上，是相當致命的問題。人一旦待在不適合的環境，身心就會委靡不振。假如你在那個城市有過不愉快的經歷，或是當地破敗荒涼、治安差的話還能理解，但例外的情況反而相當棘手。

活在惡劣環境下的每個人，照理來說都活得很辛苦才對。然而在同個環境下，有人活得神采飛揚，也有人活得無精打彩。所以問題不是出在環境，端看個人跟環境的契合度。

以下是我對於環境契合度的判斷標準，若是符合下述條件，可以合理懷疑目前待的環境不適合自己。

• 即使身體健康，也有好好吃飯，但每天都覺得很不舒服。

• 無論做什麼都不快樂。

• 活得行屍走肉。

• 看不到光明的未來。

• 內心充滿濃濃的無力感。

其實上述條件，正是我住在老家時的狀態。

我年滿20歲後，就靠自己賺來的錢離開老家，遠赴國外獨自生活，當時雖然日子過得很平淡，但我充滿活力的模樣與待在老家時完全相反，使我不禁感到不可思議：「過往那種囚禁感到底從何而來？」直到那時，我才體會到充滿活力的狀態是什麼樣子，以及發覺到老家環境不適合自己的事實。人類不光是只靠食物就能存活，也必須從生存環境的生活氛圍等無形部分，獲得活下去的能量吧。

回想起來，我待在老家時，隱約覺得這裡無形中有跟自己不合的地方，那種感覺就像始終吃不飽，始終沒有好好活著。

換做是搬過家、住過好幾個城市的人，可能老早就能比較出自己喜歡或討厭哪個城市，進而察覺到環境與人之間的契合度。但始終待在同個環境的人比較難以察覺，因為無從比較的關係，終其一生都不會察覺到這一點。

雖然我也有外出旅遊的經驗，但短暫離開老家，還不至於讓我思考到自己跟老家的契合度。由於明白很快就會回家，所以無法把自己抽離開來。然而，儘管我當時雖然想不通是怎麼回事，但莫名感到無精打采卻充分地體現出這一點，人類這方面的直覺是異常準確。

那麼我們又該用什麼方式，判斷自己跟環境的契合度呢？

我認為是「去其他城市獨自生活」。這是一帖特效藥。換言之，就是跟自己生活，也就是自己做判斷以及自食其力。

話雖如此，我想有人可能有無法立刻搬家的苦衷。像這種時候，不妨先模擬自己即將搬去其他城市獨自生活，試著上網找房子，然後親自走訪那座城市，這樣做不會花太多錢。重點在於要試著將搬家的念頭化為實際行動。當你做足了離鄉背井去他處獨自打拚的心理準備，進而產生能夠自在呼吸、腦中充滿期待和美好想像等跡象時，那就代表你目前身處的環境不適合你。

在我待過的地方中，老家是我唯一不喜歡的地方。就算離鄉背井，在其他城市吃足了苦頭也一樣。儘管我對此百思不得其解，但我想原因八成是那裡並非是我自願居住的地方吧。

拿東京來說，起初高昂的生活費使我過得相當辛苦，但我至少會設法去喜歡自己選擇的城市。換作是土生土長的老家，一旦遇到不順心的事，就會覺得：「又不是我愛住這裡，為什麼非得喜歡這裡不可？」只是出於自己的選擇，居然會產生這麼大的差異。

如果你住在自小長大的故鄉，無病無痛卻每天活得鬱鬱寡歡時，不妨先從「自行選擇居住環境」開始做起吧。

二、避開不適合的食物  感受身體對食物的反應是焦慮還是輕盈？

根據我的經驗，健康飲食的定義，並不侷限於每日攝取多少卡路里，進食後產生的細微變化，同樣會對身心造成確切的影響。由於這種變化很難量化，所以只能仰賴自身的覺察。此外，這種變化是隨著時間漸進產生的，在身心缺乏餘裕的情況下，往往容易被忽略掉。

雖然我不是過敏性體質，但我認為適合每個人的食材、烹調方式跟吃法都各不相同。

飲食為什麼也有分契合度呢？因為攝取特定餐點後，身體反而會囤積壓力和疲勞。我猜年輕讀者可能不明白我在說什麼，但進食其實是種相當耗費體力的行為。

我在東京過起窩居生活後，就開始摸索對於有益身心健康，且符合自己生活方式和經濟狀況的飲食生活。直到自炊清淡的糙米菜飯後，才正式定案。原因在於這樣的食物不會為我帶來疲憊感，對於身體和經濟層面的負擔都很小，整體而言是輕鬆無負擔的飲食。

我的基本菜單是有機發芽糙米，搭配從河邊摘來的野菜烹調而成的味噌湯和自製淺漬蔬菜。接下來就隨心情和季節調配菜色。

吃慣自炊的糙米菜飯後，偶爾吃到速食或是零食時，都會覺得「天啊，味道真是重鹹！」

大部分刺激性強的食物，入口的那一刻美味無比，但無論是外觀、香氣還是味道都很繁複，負責消化食物的五感就會被迫高速運轉，再慢慢恢復原有的狀態。實際入口後，身體又是一陣緊繃……直到用餐完畢前都得周而復始地重複這一過程，讓上了年紀的我大感吃不消。

與其說吃完後很疲憊，不如說會感到心神不寧，所以減輕五感的負擔，才能吃得輕鬆自在，就算只有一餐也好。

現在我偶爾也會煮泡麵來吃，但只會加入半包調味粉。加入整包調味粉，泡麵湯就會變得過鹹，身體又會覺得很有負擔。

其他像是黑咖啡、酒、含糖汽水等刺激性食物、可可亞成分低的巧克力、甜點、含有大量化學調味料和人工添加物的食物、肉類等吃下肚後，也會對身體造成負擔，所以我會減少主動攝取的次數。

順帶一提，用油炸或微波爐加熱食材的烹調方式，吃起來也很有負擔。因為用這種烹調方式處理的食物很燙口，口舌會產生刺痛感。

反過來說，花時間用小火燉煮的料理，或是口味清淡和容易消化的食物，吃起來比較不會有負擔。

此外，狼吞虎嚥也是容易對身體造成負擔的進食方式。狼吞虎嚥只會給腸胃造成負擔及難受感，更糟的是，狼吞虎嚥吃下刺激性強的食物，五感緊繃和放鬆的間隔時間就會縮短，導致五感在進食的過程中，像是雲霄飛車般劇烈起伏，相當耗費體力。

看到這裡，也許各位讀者會覺得，純粹是我身體太虛弱，才會受不了刺激性強的飲食方式吧？

事實上，細嚼慢嚥的進食方式，對身體的負擔的確較小。而維持零負擔的飲食生活後，你會發現身體會以年為單位起變化。

至於我起了什麼變化呢？

首先是焦躁感大幅降低。以前的我遇到只差一點就能趕上捷運、想坐下座位卻被搶走等情況，都會覺得自己吃大虧了，然後感到焦躁難耐。

自從改變飲食生活後，即使座位被搶走我也覺得無所謂。最近我也退出了自強號座位的爭奪戰，選擇搭乘各站停車的區間車。不必為小事焦躁真的超輕鬆。

清淡飲食還有個好處，那就是令人變得清心寡欲。

像是食欲、物欲、性欲、金錢欲、占有欲、 獨占欲……名利欲望的附屬品也大幅減少，唯獨睡眠欲例外，至今我依然每日花8小時在睡眠及午睡上。

不過，用高刺激性的食物增進欲望也不全然是壞事，我有時也會反過來利用這個特性。我經常會在陷入沮喪和憂鬱或即將接下重責大任之際，用刺激性食物和肉類來振奮心情，為自己加油打氣。

像是日本考生在大考前夕也有「吃豬排飯來討個吉利」的習慣也許人類老早就自然而然地察覺到飲食與身心之間息息相關吧。

我想難免會有人覺得每個人適合的食材、烹調方式及進食方式各不相同的說法，充其量是我基於個人經驗提出的見解，不見得符合每個人的情況，更何況也沒有數據佐證，所以不可信。現代營養學無法闡明的部分，只能信賴自己的感覺，儘管難以置信，但這點也是飲食耐人尋味的地方。

比方說我的身高175公分，體重55公斤，用來衡量身體肥胖程度的指數只有18，也就是說，我屬於「體重過輕」和「有健康隱憂」的範圍。但我打從成年後身高跟體重都沒變，每天睡得好也排便順暢，身輕如燕也無病無痛。

而股神巴菲特年輕時每天吃麥當勞跟櫻桃可樂，直到90歲還是活蹦亂跳！他的飲食方式站在現代營養學的角度來看，相當極端。

假如數據代表一切，那我們當下感受到的健康又算什麼呢？

所以無法靠數據和文獻顯示的部分，就用自己實際的感受來彌補。遵循自己感受來調整飲食，觀察身心有起什麼變化，像是腸胃、皮膚狀況、心理狀態、是否睡得好等，別假借數據和他人之手，靠自己仔細確認，試著找出不會為自己帶來焦慮及負擔的飲食之道吧。

三、少穿不適合的衣服  穿起來輕鬆無壓力最好

我們挑衣服時，往往會以價格、品質和品牌當作選擇考量，但是鮮少人會以「穿起來輕鬆無壓力」的標準來挑選衣服。

也許有人會納悶衣服與壓力有什麼關係？人整天都得穿衣服，除非是裸體主義者。如果挑衣服也能減輕壓力，那何樂而不為呢？

衣服與壓力的關聯性，是我在年過30的某天，於屋內穿上汗衫衣褲的時候才留意到。當時的我覺得渾身刺痛難耐，結果一看標籤，發現上面寫著69％聚酯纖維。

難道皮膚與材質之間也存在契合度嗎？

此後，我開始在意起衣服的材質，然後翻出所有的日常家居服逐一檢查。純白色T恤的成分是棉66％和聚酯纖維34％。短褲則是百分之百純棉。法蘭絨長袖格子襯衫則是百分之百純棉。連帽恤本體是百分之百純棉（帽子和袖口使用少許聚酯纖維）。黑褲則是94％棉和6％的聚氨酯纖維。

我得出的結論是：天然纖維（像棉花）的衣服穿起來輕鬆無負擔，但化學纖維（尼龍、聚酯纖維、壓克力材質等）的衣服，只要流汗就會帶給肌膚刺痛感，而且也容易產生靜電。我認為穿上後會渾身不舒服的衣服自然是越少越好，從此以後，我都會儘量挑選天然纖維的衣物。

再說，肌膚產生刺痛感或衣物摩擦產生靜電，對身體來說都很不舒服。近年據說有研究指出，化學纖維會誘發過敏性皮膚炎，靜電也會引發肩膀及腰部酸痛，間接證明了我的實際感受沒有錯。

所以大家不妨把「既然橫豎得穿衣服，穿起來越舒服越好」的想法納入挑選衣物的考量之中吧。

（本文摘自大原扁理著，《在都市窩居10年，我過得還不錯：只是維持最低限度的工作量和人際關係，九成的焦慮也遠離了》，采實文化出版）

2023/02/17

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