為了討人喜歡，總是活得戰戰兢兢？精神科醫師：有助心理健康的「刻薄練習」，做個不鑽牛角尖的人

文／楊昌順 圖／Shutterstock

編按：許多人要忍受一天好幾次諸如內疚、憤恨、挫折、不安、憂鬱、羨慕、嫉妒等情緒，往往與人際互動有關，韓國精神科醫生楊昌順分享，自己過去也是非常在意人際關係的人，為了保護內心，決定採取「健康的刻薄」。

當我宣布「我決定刻薄地生活」時，對我來說就像是宣布出櫃一樣。無論在職業上或是在社會上，我的形象已經充分顯示出是一個「刻薄地」生活的人（這點我很清楚）。就連外表上，尤其在我年輕的時候，也很常聽到別人評論我「整個人看起來十足冷靜」。到了現在，我的形象基本上接近冷漠、極端公式化，一般情況下，連攀談都不容易的人（這點我也很清楚）。

不願再為小事鑽牛角尖  決定允許自己犯錯

但只有對我個人有深入了解的人才會知道，我其實是個完全相反的人。我很容易因為小事就受到傷害，而且總是小心翼翼地深怕自己給哪個人造成哪怕只是一點小小的傷害。例如在各種大大小小的聚會上，和許多人見面回來以後，為了以防萬一，我一定要回想剛才的聚會中有沒有造成什麼失誤、有沒有說錯話傷了哪個人的心，然後才結束一天的作息。

不知從何時開始，我對這樣戰戰兢兢的生活感到非常疲憊。很多時候在各個方面我都必須付出百倍於我所擁有的實際精力，可想而知當然會心生厭煩。雖說我的形象大部分都源自於性格，但還是需要有所改變，最重要的是，我必須努力成為一個不會在小事（尤其是人際關係）上鑽牛角尖的人。

雖然不是沒有對偶爾會犯錯和失敗的自己感到羞恥和慌亂，但我還是會告訴自己人生在世，發生這種事情在所難免，盡量豁達地接受。回想過去，讓人臉紅的往事不只一二，但仔細想想，人生只有一回，沒犯過錯才怪。面對生活，大家都是生手，理所當然會犯錯，所以我決定接受自己的過錯。

這麼刻薄地想了一回之後，我也對自己承諾，允許自己犯錯，也接受他人的批評，我的人生不會因為哪個人說我一些閒話就崩潰。

精神科醫師「健康的刻薄」法  練習我心操之在己

聽了這話，可能有人會懷疑地說：「不會吧？妳明明是個精神科醫師，怎麼感覺精神上沒比我強多少？」

其實我身邊也有很多朋友叮囑我：「幸好妳的長相看起來很堅強，所以不管去哪裡都千萬別露出本性來。」這時候，我就會告訴對方一個故事：

有位知名女作家，我忘了她叫什麼名字，以前在美國以如何維持美滿婚姻生活為主題出了不少書，但問題是她已經有4次的離婚紀錄。在某一次的節目訪談中，主持人提到了這一點，她的回答是：「正因為有那麼多痛苦的經驗，我才會比任何人都有資格提出一些具有實質性的幫助。」

我也一樣，我比任何人都清楚人生中可能會發生的憂鬱和不安、焦躁和矛盾、恐懼和創傷，因為我親身經歷過，所以別的不敢說，但在這點上我認為自己對許多人有充分的理解，也可以感同身受。

從這點來看，對我而言，「刻薄」就是澈底保護我不受內在或外在敵人傷害的方法之一。當自己從頭到腳地批判自我或懷疑自我時，「刻薄」會告訴自己：「哪有，我可是做得很認真呢！」從而發揮自我保護的作用，同時也是一種可以適當地保護自己免受外界批判、傷害的力量，或者說是一種能抓住生活的重心，即使受到晃動也能馬上回到原位的彈力。

對於這樣的努力，我名之為「健康的刻薄」。多虧有它，我才有勇氣如此公開地坦言自己脆弱的一面；也是它，讓我感到「我決定刻薄地生活」這一宣言，就像在宣告出櫃一樣。

當我們看輕自己或感到內疚的時候，首先要提醒自己「我心操之在我」，好好想想是否有必要那樣責備自己、傷害自己。如果我的心向我抗議：「你怎麼可以這樣虐待我」的話，我要怎麼回答？通常會發現自己無言以對。

人生本就悲喜好壞參半  不滿意之處輕鬆看待就好

許多人要忍受一天好幾次諸如內疚、憤恨、挫折、不安、憂鬱、羨慕、嫉妒、性衝動和破壞心等等躁動的心理壓力，因此匈牙利小說家桑多．馬芮所說的下面這段話才會永遠有效。

「人類的夜晚充滿了夢想、慾望、虛榮、自私、瘋狂的愛、嫉妒和復仇的渴望，就像沙漠的夜晚隱藏著美洲獅、禿鷲和豺狼一樣。」——《餘燼》

撇開人生總是一帆風順的幸運兒不說，大多數未能如此的人應該都能理解馬芮這話的意思。然而，不是每一個人都會因為心理上的壓力，就把原因和責任轉嫁到他人身上，不時地抱怨發牢騷。因為他們能理解人生有各種不同的面貌，有悲有喜、有好有壞。

到死為止，我們都得伴隨著自己同行，因此只有接受真實的自己，才能在未來的旅途中平安喜樂。只要想想，現在的我是由出生後到現在所經驗的一切所造就而成的，所以就算其中有滿意也有不滿意的地方，輕鬆看待就好。而且，只要從現在開始慢慢改變自己不滿意的部分，實踐「健康的刻薄」，有一天必然會發現自己有了更好的成長。

過度在意他人想法、易自尋煩惱的3種人

在心理諮商的過程中最常遇見的類型，就是即便想刻薄也提不起勇氣、所謂「謹小慎微」的人，他們陳述的問題也幾乎都一樣──往往煩惱該怎麼做才能取悅對方、非常在意對方的一舉一動，也很容易因為對方的評價而受到傷害。他們抱怨自己這麼在乎對方、關心對方，卻得不到相應的回報，進而感到傷心，雖然因此討厭對方，但沒有他又活不下去。按照這些人的心理活動又可以細分為幾種類型。

第一種類型是對人際關係抱有太高的期望。以前有個人老愛拿自己和別人比較，很容易心生膽怯，所以找我進行心理諮商。

小時候他就時常拿比自己家境好的小孩做比較，隨著年齡的增長，從學歷高的人、工作好的人，到態度沉著的人、認真生活的人，都成了他比較的對象。當然，每個人看到比自己優秀的人都會感到羨慕，同時也會覺得自己很沒出息，但如果這種感覺強烈到妨礙日常生活的話，就會形成問題。

他說，原因似乎在於他對自我的肯定過低，所以我問：「你認為的自我肯定是什麼？」沒想到他的回答是：「我想成為不用刻意做什麼，就能得到眾人喜愛的人。」聽到這話，我只能回答他：「精神方面的心理諮商，換句話說就是針對現實情況進行的治療。現實中幾乎不存在什麼都不做，就能得到他人喜愛的人，自我肯定為什麼要建立在他人對自己的喜愛上呢？」

像這樣乍看之下顯得畏首畏尾的人當中，有的人真的對愛、認同、依賴有無限的渴望，而這些人為了滿足自己的欲望，時常小心翼翼地看別人的臉色。人可以拿自己和他人互相比較，但若因此變得過度膽怯的話，就得先審視自己的欲望系統。

第二種心理類型就是嚴重的自卑感。如果深感自卑，就會覺得別人看起來都比自己強。但是，我們是靠什麼來判斷別人強於自己的呢？通常會拿外貌或口才等外在條件做為判斷的標準，而且如果太重視這些條件，就會產生將對方當成偶像、貶低自己的情感，最後在各方面都變得畏首畏尾。

第三種心理類型是經常抱持負面心態，事先想到不好的地方去。有一次我和久居國外歸來的朋友見面，過程中，朋友的手機來電鈴聲響起，他接起後用英語說了很長一段時間。在這段時間裡，我一直在做自己的事情，但是朋友掛掉電話後說的話卻讓我忍不住大吃一驚──在他聽電話的時候，他一直很在意我會不會有「我的天，這人在國外住了這麼久，英語還這麼爛」的想法。但其實我根本沒在聽他講電話。

就像這樣，因為負面的想法而變得謹小慎微的類型，通常對自己應該做到的事情有很高的期待，因此當他們失敗或犯錯時，心裡也會非常難受或備感羞恥，萬一不小心得罪了別人，也會一直擔心那個人會不會討厭自己而惶惶不可終日。

有個人一旦外出，就會擔心家裡的人，見了家人又擔心朋友，後來，我問了這個總是戰戰兢兢過日子的人：「大家會照顧自己，為什麼你會覺得自己應該照顧好所有人呢？」結果他的回答是：「我覺得如果我不照顧好他們，他們會很辛苦。」負面思維越多的人，越會基於責任感，認為自己如果不為他人做點什麼，對方就會過得不好，因此越容易陷入痛苦的惡性循環中。

對方既然不是這3種人  何必費盡心思討好他

我在諮商的過程中，感受到的一點是，不管是謹小慎微型、冷漠型，還是自我中心型的人，其深層心理幾乎都是一樣的──原因都出於他們心中，想成為在所有方面，都值得眾人豎起大拇指稱讚、獲得大家認同的人。

只不過謹小慎微型的人會希望藉由對方認同自己是個好人，來滿足這種心理；冷漠型的人因為不想在這個過程中受到傷害，就會和他人保持距離；自我中心型的人則會為了避免受傷，而過度地自我防衛。從某方面來說，謹小慎微型的人可說是最老實，自我防衛的高牆也最脆弱的類型，因此更容易，也更常受到傷害。

對這些人，我會建議他們改變自我的看法，別忘了，或許你現在面對的人，其實也像你怕他一樣地怕你。進一步來說，如果有人不和你聯絡，理由可能是討厭你，但也可能是他有難言之隱。另外，雖然拒絕對任何人來說，都不是那麼容易的問題，但我認為，基於保護自己的立場，採取自己能負責任的範圍內，盡力而為的態度，也會有所幫助。

我在諮商的過程中，會對因害怕人際關係而變得謹小慎微的人說：「請在腦海中想想以下3個問題──我現在最在意的人，是臨終時會在我身邊的人？是我在臨終那一刻最想見到的人？還是我有困難時可以請求幫助的人？」當被問到這幾個問題時，大多數人都會搖頭說這3種情況都不適用。既然如此，有必要為了討好對方而費盡心思到這種地步嗎？

（本文摘自楊昌順著，《我決定刻薄地生活：在不受傷害的情況下，打動人心的關係心理學》，圓神出版）

2023/02/16

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