文／高澤謙二 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：血管健康，就能減少心肌梗塞、腦梗塞等引發的猝死風險。本文教你利用一分鐘自我檢查血管年齡，並透過幾個動作，每一天都幫自己保養血管，讓血管年齡回春。
我身為心臟的專科醫師，多年來研究心臟疾病，並且從研究中發現一件事情，那就是心肌梗塞不是心臟不好的人才會罹患的疾病，它其實是一種血管疾病。
心肌梗塞是血管疾病 不是心臟疾病
心臟透過每天10萬次的收縮，將血液送往全長10萬公里的血管，而供給心臟肌肉氧氣的，就是與主動脈相連的冠狀動脈。心臟的跳動完全沒有問題，但位於心臟表面，將血液送到心臟的冠狀動脈血管，卻無法將血液送達心臟的肌肉，所以才會在前方的肌肉引起梗塞。
雖然最後受到傷害的是心臟，但原因卻不是心臟不好，而是血管有毛病。同樣的道理，腦梗塞的問題也不是出在大腦，而是出在將血液送到大腦的血管。
血管遍布全身，我們不會知道受到傷害的是在哪裡，如果不巧與心臟相連的血管堵塞，從這天起這個人就會變成心臟不好的人。倘若罹患糖尿病、高血壓、血脂異常等疾病，血管就會變得脆弱，更容易引起梗塞。反過來說，只要保持血管健康，就能預防引發猝死的心肌梗塞與腦梗塞。
腦梗塞、心絞痛、腎硬化症… 其實都是血管疾病
腦梗塞、腦出血、蜘蛛膜下出血：大腦血管阻塞就是腦梗塞，血管破裂出血則分成腦出血與蜘蛛膜下出血。
頸動脈狹窄：頸部的頸動脈因為動脈硬化而變得狹窄，容易誘發腦梗塞。
心絞痛、心肌梗塞：冠狀動脈狹窄會引發心絞痛，血管阻塞則會引發心肌梗塞。
主動脈瘤、主動脈剝離：主動脈的血管壁如腫瘤般膨脹就是主動脈瘤，血管內部龜裂剝離就會演變成主動脈剝離。
腎硬化症：因高血壓引起腎臟血管動脈硬化的狀態，容易成為心肌梗塞與腦梗塞的原因。
閉鎖性動脈硬化症：腿部血管因動脈硬化引起血液循環障礙的狀態，嚴重時必須截肢。
勾勾看！檢查你的血管年齡
即使不去醫院測量脈波，也能用簡單的方式調查你的血管年齡。這裡介紹一份簡單的量表，請當成確認血管狀態的參考。
□ 爬樓梯會覺得胸悶
□ 責任感強，無論工作還是家事都不偷懶
□ 總是覺得被時間追著跑
□ 1天的吸菸量（根）× 吸菸年數達到400以上
□ 電話鈴響一定要馬上接起來
□ 血壓高
□ 運動不足
□ 喜歡速食與油膩的食物
□ 經常健忘
□ 有時會覺得手腳冰冷、麻痺
□ 膽固醇值或血糖值高
□ 父母或兄弟姊妹，曾有人因為心肌梗塞或腦中風倒下
從打勾數來預測你的血管年齡：
0～4個：與年齡相符
5～8個：實際年齡＋10歲
9～12個：實際年齡＋20歲
血管年齡基本上隨著實際年齡增長，雖然血管年齡愈年輕愈好，但只要還在自己的年齡加10歲以內，就幾乎可說是與年齡相符吧？不過，如果增加超過10歲，就必須懷疑有高血壓、血脂異常、糖尿病等生活習慣病的可能性。此外，如果增加20歲以上，生活習慣病的可能性也更加提高，動脈硬化恐怕已經相當嚴重。
從下方表格也可以發現，調查高血壓、血脂異常、糖尿病等生活習慣病患者的血管年齡，就會發現遠高於實際年齡。
不過，即使血管年齡高也不需要太過沮喪，動脈硬化屬於血管的老化，因此血管隨著年齡而變硬是自然現象，只要重新檢視生活習慣，防止高血壓與壞膽固醇的增加，過著有益血管健康的生活，血管就一定會有所回應、血管年齡也能確實回春。
首要之務是過著避免「廢物」累積在血管的生活。
善用小腿肌肉擠乳作用 踮腳尖將血液送回心臟
心臟雖然如幫浦般將血液送往全身，卻沒有將血液抽上來的功能，因此距離心臟最遠的腿部，血液循環難免會惡化。而被稱為「第二心臟」的小腿肌肉，就負擔起幫浦的作用，對抗重力，使腿部血液流回心臟。
小腿肌肉因運動而收縮，就會壓迫周圍血管，並將靜脈血液往上擠，這個動作稱為「擠乳作用」，之所以會有這樣的名稱，是因為與擠壓牛的乳房，將乳汁擠出的動作類似。腿部靜脈有「八」字形的瓣膜，當血液從腿部流往心臟，也就是由下往上流的時候，這個瓣膜就會蓋起來，防止血液逆流。
從腿部流回心臟的血液循環，如果因為擠乳作用而變得順暢，全身的血液循環就會變好，血壓也會下降。反之，如果不使用小腿肌肉，血液流回心臟的力道就會變弱，導致血液循環不良，是造成腿部冰冷與浮腫的原因。
健走與慢跑也能活動小腿〈擠乳作用〉，但最簡單、隨時隨地都能進行的動作就是「踮腳尖」。接下來將介紹幾組運動，請務必從今天就開始試試看吧。
每天踮腳尖20次 提升小腿肌肉幫浦力
透過小腿的肌肉幫浦，幫助下半身的靜脈血液流回心臟的「擠乳作用」，能夠有效幫助血管回春。不需要特別的運動，只需要在做家事或通勤途中，上下活動腳跟或是走路就OK ！讓我們隨時隨地，透過擠乳作用促進全身的血液循環吧！
基本動作是上下活動腳跟
雙腳稍微分開，同時提高雙腳腳跟再放下。1組10次，請1天做2組，想要增加次數當然也沒問題。
在電車中上下活動腳跟
利用日常生活中的小空檔促進擠乳作用！即使在通勤的電車上，也能抓住吊環，上下活動腳跟。
邊煮飯邊上下活動腳跟＋肩膀
等待食物煮滾的空檔，也能進行促進擠乳作用。踮腳 10 次花不到 1 分鐘，在活動腳跟的同時也聳肩再放下，效果會更好。
每天早晚2組伸展操 幫助血管回春
想要讓血管回春，就少不了有氧運動。而有氧運動中的伸展，能夠放鬆肌肉、擴張血管、促進全身血液循環等，具有各式各樣的效果。在室內輕鬆就能進行，因此請在日常生活中，養成每天數分鐘的伸展吧！
晨間伸展操
晨間伸展操能夠調整自律神經的平衡，確實開啟一整天的活動力。邊緩慢呼吸邊伸展身體，能夠促進血液循環、活化內臟功能，讓身體暖起來。
1. 仰躺，將腳跟往外踢，維持10秒鐘。
2. 雙手交握，將手背往上舉，大幅伸展，維持10秒鐘。
3. 雙腳彎曲，手臂抱住雙腿膝蓋，往胸口方向拉，維持10秒鐘。
放鬆身心，消除疲勞 夜間伸展操
夜間伸展操能夠消除累積在肌肉的疲勞物質乳酸，緩和肌肉與血管，讓身心放鬆下來。藉由活化副交感神經，帶來高品質的睡眠。
抬腿體操
1. 仰躺，將右腿往上伸直，就像在踢天花板依樣，接著左腿也重複相同動作。雙腿交互進行，直到自己覺得舒服為止。
2. 坐著伸直雙腿，接著將又犀利起，左手放在左右膝外側。
3. 右手放在尾椎骨後方，上半身往右邊扭轉，慢慢吐氣並稍微加深扭轉，維持10秒鐘，另一邊也重複相同動作。
伸展的注意事項
．伸展時請緩緩呼吸，不要憋氣
．動作前吸氣，邊伸展肌肉邊緩緩吐氣
．停在幾乎快要覺得疼痛之前的舒服位置
．緩慢進行避免產生反作用力
．避免在用餐後進行
（本文摘自高澤謙二著，《預防猝死超圖解：早晚1分鐘，養成好血管體質，不只高血壓／高血脂／糖尿病／抽菸族群，全齡適用家庭保健書》，墨刻出版）
