文／金惠英、李洙蘭 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：在困頓的時候，你是給自己比較多的批評，還是給自己比較多的擁抱與理解？每個人需要的安慰方式不同，想傳達安慰，要練習使用對方偏好、能接受的方式傳達。而自己想要什麼樣的安慰，比起期盼他人來給，更好的方法是心理學中的「自我慈悲」。
安慰的意思是「用溫暖的話語或行動減輕痛苦或撫慰悲傷」。因為每個人感到痛苦和悲傷的理由各不相同，所以獲得安慰的時機也不一樣。在日常生活裡，有時我們不一定要提及痛苦或悲傷的經驗，只要感覺獲得了力量、心情變愉快，就會用「有被安慰到」或「被安慰了」這樣的語句表現。
在聽到「安慰」一詞時，有些人會苦惱「該如何才能給予他人安慰」，有些人則是會思考「我該從哪裡才能得到安慰」。即使出發點不同，但人生無疑就是人與人之間的互相撫慰。
你在什麼時候會覺得被安慰到了呢？飲下一杯香濃的熱咖啡時、感受到涼爽的微風及和煦的陽光時，抑或是把疲倦的身體埋進軟綿綿的沙發裡時？那些光在腦海裡想像就能讓身心放鬆的畫面，就是自己獲得安慰的瞬間。
當然，從他人身上得到的撫慰也影響甚鉅，例如當自己努力做的事獲得認可時、一句「最近很累吧？」，看穿那些自己沒有表達出來的感受時，或者靜靜地給予擁抱等。假如試著列舉自己獲得安慰的經驗，就會發現不僅時機相當多樣，方法也十分多元。
安慰的首要秘訣，就是必須理解並察覺對每個人而言，安慰的時機與意義各不相同。
有些人聽到溫暖的話語會覺得受到撫慰，但有些人比起長篇大論，需要的只是一個真心的擁抱。此外，有些人渴求慰藉時，會用「請聽我說說話」來表達，有些人則會希望對方請自己吃頓飯。對你而言，什麼才是安慰呢？
安慰是愛的語言 5種愛之語每個人偏好不同
說到底，安慰就是一種愛的語言。在表達自己需要安慰時，其實是希望感受到自己的珍貴與被愛；想傳達安慰給他人時，出發點也是因為把對方放在心上，所以想成為一股溫暖的助力。如果想知道自己和他人需要什麼樣的安慰，不妨試著回想一下「愛的5種語言」吧！
世界級的諮商專家蓋瑞．巧門（Gary Chapman），提出了5種愛之語：肯定的言詞、精心的時刻、真心的禮物、服務的行動、身體的接觸。
隨著個人出生和成長的地方不同，母語或語言相異之人的溝通會受到限制，同樣的，愛情也有所謂的「語言」，因此相愛之人有時也會難以互相理解。大部分人都希望用自己喜歡的語言去表達愛意，並且渴望以相同的方式受到關愛。「愛之語」不同，就像到語言不通的國家旅行一樣，不管怎麼表達都很難獲得自己想要的事物，也無法痛快地給予對方回應。
了解對方的需求 愛與安慰才能順利傳達
蓋瑞．巧門透過各種夫妻和家庭的諮商案例，發現只要了解對方使用的愛之語，就可以有效改善關係問題。很多時候，關係產生矛盾不是因為對彼此的愛不足，而是因為表現的方式不一樣。
在剖析夫妻內心的電視節目中，曾經出現過愛之語不同的一對夫婦。
丈夫盡到了身為家長的責任，每天都盡自己最大的努力，用時間和奉獻表達對家人的關愛。然而，妻子卻對這樣的丈夫感到失望，因為只要有身體上的接觸，丈夫就會表現出倦怠或抗拒的模樣，讓她忍不住懷疑：「這種枯燥乏味的生活就是婚姻嗎？」甚至連孩子向爸爸索取擁抱，他也會露出一臉不自在，身體接觸真的有那麼困難嗎？後來妻子也漸漸放棄了。
不過，丈夫其實不知道妻子內心的挫敗感，愛之語不同的兩人，比起努力理解雙方的語言，更希望對方以自己慣用的模式來溝通，所以最終才會變成兩條平行線。
安慰的原理也是一樣。人們習慣用自己熟悉或偏好的方式安慰他人，這就是為什麼明明已經採取了行動，但心意卻沒有傳達出去的原因。習慣透過對話獲得安慰之人，善於捕捉細微的表情變化，會在一問一答的陪伴中體驗到溫暖的撫慰。而這種類型的人，在想要安慰他人時，自然也會率先嘗試對話。對方究竟發生了什麼事、現在心情如何，他們會一項一項仔細地觀察。不過，對於想獨處或冷靜整理思緒的人而言，這些行為可能無法發揮安慰的作用。
不是用自己偏好的方法，而是要用對方渴望的模式接近，如此一來才能真正給予安慰。如果想要傳遞出溫暖的慰藉，首先就要了解對方習慣的愛之語；同樣的，在希望獲得撫慰時，也必須釐清對自己而言什麼才是安慰。換句話說，我們要懂得清楚分辨他人與自身的需求到底是什麼。
痛苦時的自我慈悲 好用2句話：沒關係！已做得很好了!
我們不能總是企求從他人身上獲得慰藉，假如有人能徹底理解我的安慰之語，固然是件值得感恩的事，但即便如此，人也不可能永遠都膩在一起。只要想到沒有人能給予安慰，心裡就會覺得加倍孤獨嗎？這就是為什麼我們必須具備自我安慰的力量。
心理學家克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff, Ph.D.）以各種研究為基礎，指出在陷入痛苦時，重要的是對自身的寬容與理解，而非過度地自我批評。此外，她也強調在人生這趟旅程裡，為了活下去每個人都很辛苦，不論是誰都有可能跌倒或失誤，而懂得鼓勵自己「沒關係、不要緊」，才是所謂健康的生活態度。
人們通常會為了取得更高的成就而自我指責，或者執著於表現出積極正向的一面，但這種態度，反而容易在面臨失敗時崩潰或者怨天尤人。在痛苦和悲傷的時刻，我們需要的不是嚴厲的指責或缺乏現實性的樂觀，而是一顆寬容與慈愛的心。就像安慰某個失意潦倒的朋友一樣，對自己的生活和面貌保有慈愛的態度，就是「自我慈悲」。
擁有自我慈悲的人，會淡然接受自己的挫敗和失誤。對每個人來說，「人生」都是第一次，遭遇困境是理所當然的，因此，他們接受自己有時可能會跌倒，而且認為就算摔了一跤也無所謂。犯錯或失敗時怎麼可能不痛不癢呢？但是，他們不會沉迷於這種情感。換句話說，他們認可自身的付出，懂得安慰自己「已經做得很好了」。所謂的「自我慈悲」，就是能寬容地善待自己。
實驗證明：懂得自我原諒，更有重新出發的力量
為了證明自我慈悲的力量，朱莉安娜．布雷內斯（Juliana G. Breines）和塞麗娜．陳（Serena Chen）教授進行過一項有趣的實驗。她們讓參與研究的學生回想一下最近做錯的事，或者感到內疚、後悔及羞恥的事件，接著請他們撰寫一篇短文。
第一組以自我慈悲做為寫作條件，教授們給予學生提示：「對於自己腦海中浮現的場景，寫文章時請以寬厚和慈愛的心情看待，並想想你可以對自己說些什麼。」第二組的寫作條件是自尊感，「請寫出自己積極正向的一面，像是感到驕傲、自豪的特徵或成就等」；最後一組，則被告知要寫出個人的興趣與愛好。寫作時間結束後，受試者們接受了問卷調查，內容是關於自己有多想修正錯誤，以及未來不再重蹈覆轍的意志有多強等。
人們通常相信愈是積極地看待自我，擁有的力量就會愈強，然而，實驗結果卻令人倍感意外。「在那種情況下別無選擇吧」、「當下的處境也對我的行為造成了影響」，懂得以類似的慈悲觀點看待自我的人，想要修正錯誤、不再重蹈覆轍的動機反而相對較強。
朱莉安娜．布雷內斯和塞麗娜．陳教授接連進行了多項研究，證明具有自我慈悲的人，相信自己有能力克服弱點，而且在失敗之後，會為了取得更好的結果投入加倍的時間與努力，更不會停止從他人身上學習或借鏡。換句話說，擁抱自我的溫暖慰藉，帶來了重新出發的能量。
很多人會害怕自我原諒，擔心就此崩潰或變得怠惰，但實驗結果告訴我們，「自我慈悲」反而增進了成長的動力。這與度過疲憊的一天後，如果好好休息，第二天就能恢復活力是同樣的道理。而陷入積極的自我幻想，表現出倦怠態度的人，大多是以自尊感為寫作條件的第二組。他們雖然暫時從自我炫耀的狀態中獲得了好心情，但並未表現出反省或追求進步的姿態。
人都會犯錯 一次失敗不代表永遠失敗
缺乏自我慈悲者，會覺得既然一開始就搞砸了，不如就算了吧；反之，懂得自我寬容的人，仍然可以發揮自我節制的能力。
在出現失誤或是把事情搞砸時，如果擁有自我慈悲，就能領悟「人都會犯錯」，且一次失敗不代表永遠的失敗，只要從此刻起，重新把腳步站穩即可。
如果好奇個人的自我關懷程度，不妨參考下方的表格，當中擷取了韓國版自我慈悲量表的部分內容。該量表檢測的是善待自我、自我判斷、普遍的人性、孤立感、心靈關懷、過度認同等層面，共由26道問題組成，此處摘錄有助於理解自我慈悲的6項問題。
【自我慈悲量表】
□在情緒上感到痛苦時（傷心或難過時），我會試著關愛自己。
□在經歷苦難時，我會善待自己。
□面對失敗時，我會努力提醒自己這是每個人都有可能經歷的過程。
□當事情不順遂時，我會把困難視為生活的一部分，每個人都可能會遇到。
□當發生令人難過的事情時，會努力以平常心面對。
□心情低落時，我會試著以好奇與開放的心態處理情緒。
（本文摘自金惠英、李洙蘭著，《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》，大好書屋出版）
