難過時，勉強正面思考更痛苦！8個安撫自己的方法，告訴大腦「我們很安全」

文／茱莉・史密斯 圖／Shutterstock

編按：令人難受的情緒很強烈時，該怎麼辦？從心理學角度來看，這種時刻要正面思考或轉念都是很難的事，別勉強這麼做，不如提供身體與大腦其他新的訊息，讓身心重拾安全感而平復下來。

不抗拒令人難受的情緒、任由它來來去去、自然消逝。這說起來很容易，但是當情緒很強烈時，可能會讓我們感到極其痛苦，難以忍受，甚至產生強烈的衝動，想去做一些不健康、甚至很危險的事，以求早點得到解脫。

不必勉強正面思考  後退一步自我安慰

有些心理自助書籍會告訴你：只要你正面思考，就可以改變自己的感受，但在我看來，這是一件非常困難的事。即便是在心情不錯的時候，我們都很難改變自己的想法。要在極其痛苦的時候讓自己轉念，就更不可能了。

當我們感覺自己已經無法承受某種情緒所帶來的痛苦時，最好的辦法就是「後退一步」，儘可能覺察它，明白它只是一個短暫的經驗，遲早都會過去，並設法自我安慰，以免自己產生太大的威脅反應。

心理師在進行「辯證行為療法」(Bialectical Behaviour Therapy，簡稱DBT)時，會教案主當他們感受到痛苦的情緒時，如何用一些簡單的方法撫慰自己，幫助自己渡過驚濤駭浪，直到情緒平復為止。這些方法被稱為「痛苦耐受度技巧」(distress tolerance skills)。其中之一，便是所謂的「自我安慰」(Linehan, 1993)。

別讓痛苦情緒增強  提供安全的訊息給大腦

「自我安慰」指的是，所有在你感受痛苦的情緒時，可以讓你產生安全感並得到撫慰的行為。當你的威脅反應被啟動時，你的大腦所接收到的訊息就是：「我們有危險了！情況不妙！要趕緊處理！」如果我們不想讓那種情緒繼續增強，希望它逐漸平復，就需要提供新的訊息給我們的身體和大腦，讓它們知道我們很安全。

要做到這一點，方法很多。由於大腦會接收來自所有感官的訊息，這意味著你可以運用各種感官發送訊息給你的大腦，讓它知道你很安全。

此外，你的大腦也會接收到來自你生理狀態的訊息。包括：你的心跳速度、呼吸速率，以及肌肉緊張度等等。因此，凡是能夠讓你的肌肉放鬆的感官經驗（例如洗個熱水澡），都能有效幫助你忍耐痛苦的情緒。

其他自我安慰的方法，包括：

・喝杯溫熱的飲料

・和你能信賴的朋友或喜愛的人聊天

・肢體活動

・聆聽令人平靜的音樂

・欣賞美麗的圖像

・將呼吸放慢

・練習放鬆

・嗅聞讓你感到安全、舒適的氣味或香水

要告訴你的大腦你很安全，最快的方式之一便是透過你的嗅覺。如果你能找到一種讓你感到安全舒適的氣味（例如：你心愛的人用過的香水，或能讓你平靜下來的某種薰衣草的氣味），你的心神或許比較能夠集中，身體也比較放鬆。

當你置身公共場合，感到很難受的時候，不妨使用我們在心理治療時常用的一個方法：把一個柔軟的布玩具小心的拆開，在裡面塞滿薰衣草後，再次縫合。每當你在人群間感覺自己快被情緒淹沒時，就可以拿出來嗅聞，讓自己能夠在沒人注意到的情況下得到一些撫慰。

準備一個「自我安慰盒」  放入提振情緒的指引

心理師在運用「辯證行為療法」時，經常會使用到一個工具：一個事先準備的「自我安慰盒」。

這是一個很棒的方法，因為一般來說，當我們受到生存威脅時，根本沒時間思考，所以當你情緒很滿，感覺非常痛苦時，你的大腦就會自動跳過解決問題的機制，盡快為你做出判斷，並且衝動行事。

所謂的「自我安慰盒」，就是在你有能力好好思考時，先想一想當你感到很痛苦時，哪些東西對你最有幫助，並事先做好準備。你可以拿一個舊鞋盒，在裡面放滿所有可能讓你感到安慰的東西。只要能讓你感到舒服自在、有安全感的東西都可以放進去。

我在我的診療室裡就放了一個這樣的盒子，給案主當作樣本。盒子裡面有一張字條，提醒我要打電話給某個朋友。這是因為人與人之間的連結，能夠幫助我們更快從壓力中復原，但我們在情緒低落時，可能不會立刻想到要尋求協助，所以如果我們能夠準備這樣一張字條，提醒自己打電話給某個信得過的朋友，就能幫助自己往正確的方向前進。

除了這樣的字條之外，我在我的「自我安慰盒」裡，還放了一枝筆和一本便條紙。這是因為當我們不想說話時，可以用寫的。研究顯示，「表達性書寫」(expressive writing)有助於我們處理自己的情緒，並理解當下所發生的事。

除此之外，你也可以在盒子裡放一瓶薰衣草精油（或任何讓你感到舒服的氣味）、幾張關心你、你也很在意的人的照片，以及一張你精心挑選過的、能夠在你痛苦時，舒緩並提振你的情緒的樂曲清單。這些音樂有可能會對你的情緒狀態產生很大的影響。

我的「自我安慰盒」裡還放了一個茶包，因為我們英國人想到喝茶這件事，總是會想到舒適的氣氛，以及人與人之間的連結。如果你能在你的「自我安慰盒」裡放上這一類東西，當你感到很痛苦，想不清自己究竟需要什麼的時候，就能得到一些明確的指引。

最重要的是，你要把這個盒子放在一個很容易找得到的地方。它的作用是讓你在很難受的時候，比較容易以自己想要的方式來因應，而不致因為脆弱的緣故，回到從前那些比較不健康的行為模式。

（本文摘自茱莉・史密斯著，《為什麼沒人告訴過我》，遠流出版）

2022/09/21

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