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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
每週爬山跳舞,體態卻沒變好且痠痛!50後肌肉流失比想像快,如何做對運動改善?
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每週爬山跳舞,體態卻沒變好且痠痛!50後肌肉流失比想像快,如何做對運動改善?

改善身體的弱點,體態更均衡。

文╱長春藤預防醫學健康管理廣編贊助

50後肌肉量流失速度快,該如何透過運動提升肌肉量?熟齡族可能有些長年運動盲點,以致身體勞損痠痛,體態也不均衡,《50+》首次與長春藤預防醫學健康管理合作智能運動療程體驗,邀請2位參與讀者分享她們體驗3個月後的改變。

為了擁有更好的行動力與靈活度,越來越多人努力健身維持運動習慣,騎單車、登山、舞蹈、重訓,但運動一段時間後慢慢發現,肌肉關節痠痛無法緩解,體態也停滯不前無法更加結實有型,年齡增長也會擔心運動傷害及關節狀況,而不知道該如何調整自己的運動方式?

這次參與「長春藤HUBER智能運動」體驗的簡碧慧與莫湘梅,兩人都有規律且充足的運動習慣,卻也都有著各自無法靠運動解決的關節不適與肌力不足等問題,希望能在短時間恢復肌力、調整體態並預防肌肉量流失。

自覺困擾:運動+重訓,體態卻沒變好?40後關節疼痛越發明顯

看不出來年紀已過60歲的簡碧慧,6年前因為看見生完3胎的女兒健身有成,便激勵自己開始運動保持體態,「我做過有氧、重訓、Boxing(拳擊),後來就參加街舞,現在一週運動2~3天,此外還會固定爬山健行。」運動量看似很大,但體態始終無法更加結實,加上左髖骨行走時常有緊繃感,蹲下或做某些姿勢就會感到疼痛,雖不至於影響生活,但也經常造成運動時的不適。

而體型纖細的莫湘梅,每週有2~4天會練街舞、芭蕾等舞蹈,但其實好幾年都被關節疼痛與下肢水腫問題所困擾。「除了下肢容易水腫外,關節疼痛從40幾歲就開始了,雙手一度痛到無法騎機車,嘗試很多種方式,一直都無法根治,最近跳舞時膝蓋周圍痠痛感很明顯,就算拉筋也無法改善。」

在了解學員的身體狀況、困擾與訴求後,長春藤先針對學員個別進行基礎健檢、身體組成的理學檢查分析評估個人的健康指數,同時透過HUBER 360® EVOLUTION智能運動儀分析關節與肌群狀況。

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療程體驗前會藉由動態智能儀分析個人關節與肌群狀況(圖為簡碧慧)。

檢測評估:肌肉流失速度比想像快!三餐水煮致關節潤滑不足

經由預防醫學檢測與健檢報告發現,簡碧慧的膽固醇稍高,肌肉量則是正常值偏低,這對注重養生、定期健檢的簡碧慧有些意外,因為她食量少也不吃甜食,加上之前也有在重訓,肌肉量卻依舊偏低,「我才知道隨著年紀漸增,肌肉流失速度真的是越來越快了。」

而莫湘梅的健檢數字雖然一切正常,在身體組成的報告中卻也有肌肉量和脂肪量不足的問題,莫湘梅表示:「營養師認為應該是因爲我平常三餐都水煮,油脂攝取過少,導致脂肪量不夠,關節也因此缺少潤滑,這可能也是造成疼痛的原因之一。

飲食運動雙向並進:改變飲食之外,智能運動儀搭配物理治療師找出運動盲點

為了協助學員從根本改善,長春藤的共照團隊從飲食開始介入,醫師、營養師針對兩人肌肉量不足的問題提出三餐建議,尤其是蛋白質的攝取最為關鍵,也透過調整「吃飯順序」:先吃肉再吃菜和飯,以及水果應該在飯後吃,避免血糖快速上升,影響身體代謝。

而物理治療師林敬予則透過HUBER 360® EVOLUTION智能運動儀的動態智慧運算分析,觀察到原來好不了的疼痛根源,原來是兩人運動時未曾察覺的盲點。

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長春藤共照團隊的營養師建議三餐水煮的莫湘梅增加油脂的攝取,加強關節的潤滑幫助減少疼痛。

·  檢視長期疼痛的根源​  有感30分鐘運動遠離不適

簡碧慧分享:「原來我的左側髖關節疼痛,是因為髖關節活動角度受限所造成,所以運動之前應該先好好做關節的伸展,針對髖關節角度問題進行改善,之後再來加強有氧與肌力訓練。

她表示,透過HUBER 360® EVOLUTION智能運動儀,結合伸展、有氧與肌力,肢體不必複雜擺動或很激烈,只要跟著互動面板做簡單動作,一次半小時就像做了2小時的TABATA滿身大汗,卻完全不會有任何運動後不適問題。

林敬予進一步解釋,「雖然做了很多運動像是爬山、舞蹈等,但大多都屬於低強度、長時間的運動,身體有時間調解散熱,就不會流很多汗,訓練到的肌群也有限。而像是槓鈴有氧這類有氧結合肌力的運動,可以在短時間內達到高強度的運動效果,只不過高強度也高衝擊,容易造成運動傷害,而透過HUBER 360® EVOLUTION智能運動儀則可以同樣達到短時間、高強度的訓練,卻不會對關節造成傷害,還能隨時監測動作是否正確到位。」

·  膝蓋痛與水腫  精準訓練肌力搭配按摩舒緩

林敬予也發現另一位學員莫湘梅,除了因為關節天生較鬆容易走位而作痛,膝蓋疼痛問題最主要還是因為大腿肌力不平衡所致。「所以在進行像是舞蹈旋轉動作時容易產生痛感,但只需要把肌肉練強一點就幫助關節獲得緩衝,也就不容易疼痛。」於是便透過HUBER 360® EVOLUTION智能運動儀進行動態的肌力平衡訓練,並加強下肢肌力與核心肌群的穩定。

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在物理治療師協助下,莫湘梅透過HUBER 360® EVOLUTION智能運動儀進行肌力平衡訓練,加強下肢肌力與核心肌群。

至於長期的水腫問題,莫湘梅也透過物理治療師的舒緩按摩獲得改善,莫湘梅有感地說:「對我來說這次最大的收穫就是,了解運動後的舒緩也很重要。物理治療師告訴我,運動後的舒緩才能讓增肌達到事半功倍的效果,透過筋膜按摩放鬆深層肌肉,也能紓解運動後的痠痛感與疲勞感,更解決長期的水腫困擾。

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莫湘梅(左)、簡碧慧(中)分享3個月療程體驗後的改變,物理治療師林敬予(右)也認為運動後的舒緩做到位,才能讓增肌效果達到事半功倍。

客製運動規劃找到身體弱點適度改善 有效運動更健康

透過3個月專屬課程規劃及1對1運動指導,兩人都達到預期目標:

簡碧慧體脂下降、肌力提升,體態更顯勻稱,膽固醇也降到3年最低。

莫湘梅雙腿肌力也明顯提升,更重要的是疼痛狀況也逐漸改善。

簡碧慧笑說:「我現在還會和孫子一起打籃球,運球變得靈活,甚至還拉了我先生一起參加療程,希望也解決他多年的五十肩老毛病。」

兩人表示,透過這次體驗更加了解自己的身體與肌肉的運用,也體會到運動必須按照自身情況隨時調整,才能避免運動傷害,同時肌肉也必須持續訓練和增加強度,才能不被時間給吃掉,繼續快樂自在地運動。

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好動的莫湘梅(右)學習到透過深層筋膜舒緩,讓多年水腫逐漸獲得改善;簡碧慧(左)也在三個月後體脂下降肌力增加,體態變得更勻稱。

2022/08/04

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