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林靜芸專欄|比定期上健身房更不易復胖!不需器材、同時鍛鍊4大功能的健身操怎麼做?
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林靜芸專欄|比定期上健身房更不易復胖!不需器材、同時鍛鍊4大功能的健身操怎麼做?

無法去健身房,不是不運動的藉口。

文/林靜芸 圖/Shutterstock

編按:重訓很重要,不過國健署建議,有氧、肌力、伸展、平衡4種訓練都要兼顧。林靜芸醫師分享,有一種運動,不必上健身房在家就可做,還可同時鍛鍊到4種功能。別再拿沒地方運動當藉口,今天就動起來吧。

阿菜是47歲的職業婦女,有2個小孩。她與丈夫的2份薪水,光是應付一家4口的開銷就很吃緊。阿菜不敢有任何個人花費。她長期坐辦公室,下班忙家務,經常腰痠背痛。同辦公室的同事流行上健身房運動,單身的小郭還請個人教練作重訓。他們除了變瘦,身材變好,氣色紅潤以外,還宣稱人變靈活,慢性疼痛消失。阿菜打從心底羡慕。

不喜歡或不能上健身房?試試健身操運動

她有一回到健身房參觀,發現有人在用跑步機,有人在走滑步機,男生戴著手套,拿著大重量的槓片在作深蹲,還有女生抬著棍棒在作單腳站立。阿菜心想,健身房有點像勞動營,不好玩。她不喜歡健身房的空氣,不習慣健身房的穿著,更重要的是捨不得付錢。與阿菜同樣想法的人很多,尤其疫情當中健身房無法正常營業,更讓許多人無法運動。

近年來,健身的風氣興起,大家都懂得肌少症很危險,瞭解每個人都需要運動。重訓能增加肌肉,減少脂肪。適當的重訓,由於肌肉健康,能改善下背、膝蓋、肩膀痛,更可降低跌倒的機會。慢跑登山等有氧運動有助心肺功能,若沒有增加足夠的肌肉支撐,反而加速關節磨損,所以國健署建議民眾,有氧、肌力、伸展、平衡四種訓練都要兼顧。

健身房的重訓可能以機械訓練單一肌肉,或是以啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、沙包等等作阻力,訓練肌肉。所謂健美操(編註:更普遍的說法是「健身操」),則是以身體為阻力作短時間密集式的鍛鍊,不需器材。一般而言,只需很小的空間,很適合普羅大眾甚至忙碌的商旅人士。

以體重做阻力  兼顧有氧、肌力、伸展、平衡4功能

最受歡迎的是開合跳、仰臥起坐、伏地挺身、吊單槓等等,強調快速度、爆炸性的節奏。以自己的體重作阻力,訓練大肌肉。能增加心跳,得到心血管訓練。

健美操的設計通常包含有氧、肌力、伸展、平衡四種功能,讓人體恢復元氣,充滿活力。

人類歷史很早就有健美操,漢朝的國醫還開出健美操的處方,讓人增加健康。健美操是訓練肌肉的運動,主要有拉、推、彎、跳、搖擺等等動作,每組動作建議作幾套。健美操使用最少的器械,用體重作阻力來訓練自己,目標是增加肌力及柔軟度,能夠有氧訓練,還能增加身心平衡,四肢敏捷及協調。

2017年的調查,健美操能改善步態、力量及身體質量指數。小學朝會的體操就是健美操。部隊或運動選手的體操,還能增加團隊契合及紀律。

冠狀病毒疫情當中,我們被迫宅在家,可以自己運動的健美操重新流行。有3C族健美操、廚房健美操、銀髮健美操、輪椅健美操、午休健美操、就寢健美操等等,上網就能找到示範。

研究:減肥6個月後,將運動融入生活比上健身房的人不易復胖

美國發表在肥胖醫學雜誌的文章:讓受試者減肥6個月,期間同樣吃低熱量飲食,上健身房與生活中維持身體活動的人,減肥效果相同,但6個月後復胖率,定期上健身房的反而比較高。原因是定期上健身房的人覺得自己有鍛鍊,可以靠著課堂上的運動來減肥;但沒上健身房,靠全天不同身體活動達成減重目標的人,則能維持習慣,因此不易復胖。

運動的管道很多,每個人最好找到自己愉快、方便的活動方式,使自己少坐,多動,健身房只是其中的一個選擇,不是你不運動的藉口。

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈不去健身房就無法運動?名醫曝比健身房重要的事〉

2022/06/20

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