林靜芸專欄｜比定期上健身房更不易復胖！不需器材、同時鍛鍊4大功能的健身操怎麼做？

文／林靜芸 圖／Shutterstock

編按：重訓很重要，不過國健署建議，有氧、肌力、伸展、平衡4種訓練都要兼顧。林靜芸醫師分享，有一種運動，不必上健身房在家就可做，還可同時鍛鍊到4種功能。別再拿沒地方運動當藉口，今天就動起來吧。

阿菜是47歲的職業婦女，有2個小孩。她與丈夫的2份薪水，光是應付一家4口的開銷就很吃緊。阿菜不敢有任何個人花費。她長期坐辦公室，下班忙家務，經常腰痠背痛。同辦公室的同事流行上健身房運動，單身的小郭還請個人教練作重訓。他們除了變瘦，身材變好，氣色紅潤以外，還宣稱人變靈活，慢性疼痛消失。阿菜打從心底羡慕。

不喜歡或不能上健身房？試試健身操運動

她有一回到健身房參觀，發現有人在用跑步機，有人在走滑步機，男生戴著手套，拿著大重量的槓片在作深蹲，還有女生抬著棍棒在作單腳站立。阿菜心想，健身房有點像勞動營，不好玩。她不喜歡健身房的空氣，不習慣健身房的穿著，更重要的是捨不得付錢。與阿菜同樣想法的人很多，尤其疫情當中健身房無法正常營業，更讓許多人無法運動。

近年來，健身的風氣興起，大家都懂得肌少症很危險，瞭解每個人都需要運動。重訓能增加肌肉，減少脂肪。適當的重訓，由於肌肉健康，能改善下背、膝蓋、肩膀痛，更可降低跌倒的機會。慢跑登山等有氧運動有助心肺功能，若沒有增加足夠的肌肉支撐，反而加速關節磨損，所以國健署建議民眾，有氧、肌力、伸展、平衡四種訓練都要兼顧。

健身房的重訓可能以機械訓練單一肌肉，或是以啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、沙包等等作阻力，訓練肌肉。所謂健美操（編註：更普遍的說法是「健身操」），則是以身體為阻力作短時間密集式的鍛鍊，不需器材。一般而言，只需很小的空間，很適合普羅大眾甚至忙碌的商旅人士。

以體重做阻力  兼顧有氧、肌力、伸展、平衡4功能

最受歡迎的是開合跳、仰臥起坐、伏地挺身、吊單槓等等，強調快速度、爆炸性的節奏。以自己的體重作阻力，訓練大肌肉。能增加心跳，得到心血管訓練。

健美操的設計通常包含有氧、肌力、伸展、平衡四種功能，讓人體恢復元氣，充滿活力。

人類歷史很早就有健美操，漢朝的國醫還開出健美操的處方，讓人增加健康。健美操是訓練肌肉的運動，主要有拉、推、彎、跳、搖擺等等動作，每組動作建議作幾套。健美操使用最少的器械，用體重作阻力來訓練自己，目標是增加肌力及柔軟度，能夠有氧訓練，還能增加身心平衡，四肢敏捷及協調。

2017年的調查，健美操能改善步態、力量及身體質量指數。小學朝會的體操就是健美操。部隊或運動選手的體操，還能增加團隊契合及紀律。

冠狀病毒疫情當中，我們被迫宅在家，可以自己運動的健美操重新流行。有3C族健美操、廚房健美操、銀髮健美操、輪椅健美操、午休健美操、就寢健美操等等，上網就能找到示範。

研究：減肥6個月後，將運動融入生活比上健身房的人不易復胖

美國發表在肥胖醫學雜誌的文章：讓受試者減肥6個月，期間同樣吃低熱量飲食，上健身房與生活中維持身體活動的人，減肥效果相同，但6個月後復胖率，定期上健身房的反而比較高。原因是定期上健身房的人覺得自己有鍛鍊，可以靠著課堂上的運動來減肥；但沒上健身房，靠全天不同身體活動達成減重目標的人，則能維持習慣，因此不易復胖。

運動的管道很多，每個人最好找到自己愉快、方便的活動方式，使自己少坐，多動，健身房只是其中的一個選擇，不是你不運動的藉口。

（本文轉載自元氣網，原文標題為〈不去健身房就無法運動？名醫曝比健身房重要的事〉）

2022/06/20

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