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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
中年後認清不想要的負擔!精準吃、輕盈動,開啟人生的正向循環
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中年後認清不想要的負擔!精準吃、輕盈動,開啟人生的正向循環

50後的飲食運動,要聽從身體的回饋。

文/長春藤預防醫學健康管理廣編贊助

豐盛的生命向來不需要追求更多,而是懂得整理並捨棄多餘。相信很多人過去也曾為自己的健康、身材做了很多努力,但有時就是瘦不下來,或是達不到理想的身形,其實,不是我們不夠努力,而是不夠了解自己的身體。讓身形更輕盈,也是重新梳理自己的過程,釐清如何精準啟動身心的正向循環,刪減掉那些白做工的努力。

由50+學院與長春藤預防醫學健康管理所舉辦的芭蕾雕塑特別場,從「聰明健康吃」、「逆糖減脂」與「雕塑運動」等方向提供如何找到最適合自己的健康飲食與運動,兩位學員Euly和Jenny也分享她們如何找到更輕盈的生活方式。

保持規律節制  就能刪去不想要的

減重是女人一輩子的功課,對今年已60後的Euly來說,成為更輕盈的自己很早就是人生課題之一。「我就是那種去倒垃圾也穿得美美的人,也一直積極逆齡抗老,很年輕時就透過節制飲食控制體重,所以到現在都維持著一樣的體態。」

身形玲瓏纖細的Euly,對自我要求高且自律,「我每天都克制食量,雖然很喜歡甜食,但會提醒自己不能吃多,水餃、火鍋也習慣不沾佐料。」不只飲食懂得節制,她從年輕時便保持運動習慣,打高爾夫球、練重訓、跑步和瑜珈,很有意識的規劃輕盈生活。

內圖

從年輕就控制飲食的Euly(前),笑說自己是外貌協會,因為想穿下漂亮衣服所以重視體態管理。

而認識20多年的好友Jenny則恰恰相反。「我是及時行樂的人,所以想吃什麼就吃什麼,幾乎不忌口。」Jenny笑說,自己很喜歡品酒,明明知道喝酒會胖,但跟朋友聚會就想盡興,「發現體重增加太多時,就會開始減肥,但時間一久或是失去動力就會忘記節制,經常忽胖忽瘦。」也因此她試過許多減重方式,例如中藥埋線、經絡推拿等,但Jenny認為都是治標不治本,無法長久維持。「直到嘗試最近流行的168減重,才開始懂得吃什麼很重要。」

中年後修正飲食  找回好心情和好體力

過去不忌口的Jenny也有了高血脂的問題。「我之前為了更瘦,不吃肉只吃青菜,但發現身體越來越沒力氣,精神也很萎靡。」後來才意識到不吃肉會讓肌肉流失更快,也因此更重視蛋白質的攝取。

「像是活動中營養單元提到的『餐盤飲食法』,168後我也開始重視每天一定要吃到足夠份量的六大類食物,精神體力就改善很多。」

內圖曾經因為減重不吃肉,Jenny(前)認知到肌肉流失會讓身體衰弱,也開始重視蛋白質攝取並靠運動鍛鍊肌力。

即便一直以來很有健康意識,50歲後Euly也開始自覺身體代謝下降,「以前吃大餐隔天少吃一點就可以瘦回來,現在要少吃多動好幾天才能恢復。」年輕時靠著運動可以維持體態,但現在還得擔心有時候出現的亞健康狀況,像是頭痛、容易疲倦和腰痠背痛,卻又查不出具體的病症問題,「我身體還不錯,沒有三高,但這兩年發現膽固醇也高了不少。」

是否吃對食物,是最直接反映在身體上,要減緩老化速度,50歲起飲食就要更重視。課堂上,長春藤預防醫學管理中心的林育瑋營養師也提出正確的營養觀念:「隨著年齡增長,身體跟著改變,因此飲食也要有所調整,尤其酒精、澱粉、精緻糖類吃太多,容易形成過多的三酸甘油脂而造成脂肪堆積,長時間下來形成胰島素阻抗,造成三高、脂肪肝、糖尿病等問題的發生。」

林育瑋營養師也提醒,「每個人身體狀況不同,不見得都每種飲食減肥法都適合,最重要的是要認識自己的身體,或透過專業營養師規劃個人營養計畫,才能找出最適合自己的方法並維持下去。」

內圖林育瑋營養師分享50後的飲食迷思,以及如何安全運動避免運動傷害。

聽從身體的聲音  決定下半場的活力與自在

中年後,身體靈活度也漸漸不如從前,Jenny認為現在的自己更適合緩和或被動式的運動,「我40多歲時跳有氧,但進入更年期後,發現激烈的運動對身體負擔太大,於是改練瑜珈,或是和先生一起去跳社交舞。」直到有次和Euly一起上「50+學院優雅儀態工作坊」,又進一步意識到體態雕塑的重要。

「原來平日的站姿、坐姿、走路,不僅可以訓練腹部的核心肌肉,也可以表達出自信。」這次報名芭蕾雕塑特別場,也是因為過去練瑜珈造成腰部運動傷害,想要體驗低衝擊、高強度的芭蕾雕塑,「動作都不難,跟著節奏跳,有一點喘又不會累,也可運動到大肌群、小肌群,對鍛鍊肌力、塑造身形蠻有幫助的。」

內圖 芭蕾雕塑除能改善儀態還能鍛鍊全身大小肌群。

Euly也認為,選擇適合自己的運動很重要,之前練瑜珈練到膝蓋半月板磨損,有好一陣子無法走樓梯和下坡,股二頭肌變得很沒力。後來是接觸重訓,才一步步把肌力練回來,「我才學習到,不管做任何運動都要聽從自己的身體,真的不行就不要勉強。」

內圖從傾聽自己的身體聲音開始,一步步找回身心的正向循環。

林育瑋營養師表示,熟齡族群挑選合適的運動很重要,但上了年紀很容易運動傷害,尤其是有關節退化問題和心血管疾病的朋友,建議選擇以核心肌群訓練,培養平衡感、降低肌肉流失速度為運動目標,像是芭蕾雕塑就是很適合的選擇。

而長春藤預防醫學健康管理也特別推薦適合50歲以上族群提升肌力的運動訓練—— LPG HUBER 360® EVOLUTION智能運動,「智能運動特點是全年齡都適用,全身性的安全訓練,有物理治療師的陪伴與指引,只要5到10分鐘,無論是腹部核心、蜜大腿和還有最難瘦的蝴蝶袖都能訓練到。此外若沒有規律運動的朋友,訓練肌力也不用擔心會跟不上,全程都有物理治療師在一旁輔助,規劃合適安心的個人化樂活運動計畫。」在海外本儀器的使用個案中,也有使用於關節與韌帶術前復健、乳癌患者術後姿態運動訓練、中風患者復健等等,儀器兩端有安全雙側扶把,安全性高。

因為想要讓自己的體態更好,更符合心中理想的樣子,一步步找到正確的飲食習慣和運動,Euly和Jenny都認為,在過程中其實也更加認識自己,了解身體的需要,成為一種正向積極的循環,身心更健康,生活也更豐盛。

2022/05/24

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