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久坐的壞處,運動無法完全抵消!研究:有運動,仍應日行8500步才健康
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久坐的壞處,運動無法完全抵消!研究:有運動,仍應日行8500步才健康

活著,就是要動。

編譯/陳莞欣 圖/Shutterstock 資料來源/Medical News TodayMedicine & Science in Sports & ExerciseThe Lancet

編按:過度便利的現代社會,讓許多人習於過靜態生活型態。近年的醫學研究發現,增加每日步數,不只可以降低死亡率,還能避免運動阻抗,讓運動對健康的益處不因缺乏日常活動而打折。

平時大多久坐不動,週末才認真運動,可能會讓運動的健康促進效果打折!

多項醫學研究顯示,習慣過靜態生活的人,不易代謝體內的三酸甘油脂。而三酸甘油脂過高,又和罹患血管硬化、代謝症候群和第二型糖尿病等多項慢性病的機率呈正相關。

如何確認自己的生活型態,是否過於靜態?每日步行數是最簡單的測量指標之一。一般而言,每日行走步數不到5000步,即可算是活動量不足。增加每日的行走步數,可降低長期死亡率及罹患心血管疾病的機率。

然而,若上班時間太忙、長期坐在電腦前,只能在有空時運動,能抵銷靜態生活所帶來的壞處嗎?根據最新的醫學研究顯示,長時間久坐對身體造成的傷害,似乎不是運動就能完全逆轉。

平時沒活動、偶爾運動不算健康生活!日行至少8500步才能防「運動阻抗」

2020年,德州大學奧斯汀分校人體工學與健康教育系團隊發表於《運動與運動中的醫學與科學》期刊的一篇論文〈每日行走步數和餐後脂肪代謝〉(Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism),說明了靜態生活型態是如何讓運動的成效打折。

在這篇論文中,研究者招募了10位健康的年輕男女,將他們分為3組:低活動量組,日行2500步。有限活動量組,日行5000步。標準活動量組,日行8500步。

實驗為期5日,受試者在前兩天正常活動、熟悉設備,但每日行走步數不超過1萬步。第3、第4天,各組按照自己被指派的組別,完成指定的行走步數,其他時間則盡可能坐著或躺著。

第四天的傍晚,受試者被要求在實驗室的跑步機上跑一小時,且跑步期間最大攝氧量平均達64.4%,相當於一次中強度運度。最後在第5天早晨,所有受試者都喝下一杯高脂奶昔。

抽血檢驗的結果發現,即使前一天進行了中強度運動,低活動量組和有限活動量組的受試者,在喝完奶昔後幾小時體內的三酸甘油脂濃度仍顯著高於標準活動量組,AUC增加了22%~23%。脂肪代謝速度則低於標準活動組,降低了14~19%。

這種因為缺乏活動,導致運動所帶來的健康益處打折的現象,被稱為「運動阻抗」(exercise resistance)。研究者指出,縱使受試者前一日已進行了一小時的中高強度運動,長時間的靜態生活仍足以抑制脂肪代謝。因此,他們建議有運動習慣的人,也要注意每日的活動量。日行至少8500步,才能避免運動阻抗,讓運動發揮應有的效果。

運動無法抵銷的傷害  晚上吃飽看電視、懶得動

另一份挪威體育科學學院的研究,也呼應了前述研究結果。這篇論文在2016年於知名期刊《刺胳針》(Lancet)上發表,標題開宗明義地發問:「運動可以降低,甚至消除久坐的有害影響嗎?」

研究團隊從6個大型資料庫中挑選出過往的16篇論文,重新分析其原始資料,搜集了超過1百萬個樣本,分析人們坐著的時間、看電視的時間、運動的時間這幾個變數和全因死亡率之間的關聯。

研究結果發現,每天做60~75分鐘中強度的運動,可以消除久坐所帶來的死亡風險。這群運動強度高的人,即使每日坐著的時間大於8小時,死亡率也低於每日坐著時間小於4小時、但運動時間不到5分鐘的人。相對的,如果每日坐著的時間大於8小時,運動時間又不到5分鐘,則死亡風險會上升58%。久坐的危害,幾乎等同於肥胖和抽菸。

然而,同一篇研究也發現,對於每天坐著看電視超過5小時的人而言,增加運動時間雖然可以降低死亡風險,但無法完全消除這種行為對健康所造成的傷害。不論運動時間長短,每天看電視時間超過5小時的人,死亡風險都高於看電視時間少於1小時的人。

研究者認為,造成此一結果的可能原因,和多數人在晚上、吃完飯後看電視有關。餐後久坐,更不利於葡萄糖和脂肪代謝。此外,人們在白天工作時多少會站起來、走動,看電視時則幾乎不會,還可能會邊吃零食。

如何獲得真正的健康?每日少坐多動和規律運動一樣重要

太過便利的現代生活,很容易讓人在不知不覺中,養成多坐少動的生活型態,進而增加罹患多種疾病的風險。過往曾有調查顯示,馬拉松賽事的參賽者在工作日的靜態行為時間,和安養機構的長者相差無幾。

如何增加每日的活動量?醫藥媒體《Medical News Today》提供了幾項建議:

1. 在大眾運輸工具上站著而非坐著

2. 走路去上班

3. 午休時間去散步

4. 設定鬧鐘提醒,工作每30分鐘站起來一下

5. 買一台升降式辦公桌,以便站著工作

6. 走樓梯,而非搭電梯

7. 電視進廣告時站起來走一走

8. 接電話時不要坐在位置上,而是離開辦公室,順便走一走

9. 找一項可以讓你多動一動的興趣,例如園藝、DIY

10. 會議的點心時間站著喝咖啡、吃點心

多走多動,才能實踐真正的健康生活!

2022/04/20

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