健走很好，但還不夠鍛鍊雙腳！在家多做一動作，每天15分鐘臀肌大腿都練得到

文／中野．詹姆士．修一 圖／Shutterstock

編按：肌肉不用會減少。尤其少站少走更是嚴重導致雙腳肌肉衰退。但光靠走路或健走，剛開始是有可能長些肌肉，然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量，教你一次同時練到臀肌與大腿。

健走是對身體十分有益的運動。2020年外出自肅（防疫避免外出）期間，政府也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步，由此可見健走的好處。

不過，只是單純走路的話，不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病，不然長時間持續下去也沒問題。而且健走的負荷不像跑步那麼重，是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。加上不用呼朋引伴，又不受時間地點限制，可輕鬆融入生活之中。這些都是健走的魅力所在。

以略喘的速度健走，還有燃燒脂肪的效果。起初只有5分鐘、10分鐘也無所謂。只要開始健走，便能實際體驗活動身體的暢快感。不僅身體變得越來越靈活，體力也會隨之提升。

健走不足以鍛鍊雙腳  最好加入階梯的路線

那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢？很遺憾，答案是否定的。

如同前述，屁股大腿等下半身肌肉十分強壯，需要高強度的負荷，才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人，剛開始是有可能長些肌肉，然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某個部位的肌肉，最少得施加讓該部位感到稍微吃力的負荷。可以輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝了2公斤物品的手提包通勤，這種人拿著500克的啞鈴訓練，就幾乎不會有效果。

若您已經養成健走習慣，請務必繼續保持下去；同時也要記得，光靠健走並不能增加腳的肌肉量。

如果想讓健走達成鍛鍊的效果，最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方。

在家就能練臀腿肌力：弓步提膝

可鍛鍊到的肌肉→大腿四頭肌．膕旁肌．臀大肌．臀中肌．髂腰肌．內轉肌

Step 1. 扶椅（扶牆）弓箭步

準備兩張椅子。雙腳打開與骨盆同寬，雙手抓著椅背。一腳往後跨一大步，前腳膝蓋呈90度。

應用：做起來有困難的人可扶著牆壁，縮減向後跨步的幅度， 以降低難度。

Step 2. 後腳往前抬

一邊保持平衡，將後腳帶到前方，緩緩抬起膝蓋。

Step 3. 4秒抬腿、停2秒

用4秒將膝蓋抬至大腿與地面平行的高度，停止2秒。

Step 4. 4秒回放

用4秒回到原位。

每組20次，目標2到3組。另一邊也要做。（註：估算時間約為15分鐘）

（本文摘自中野．詹姆士．修一著，《一輩子受用的腳部健護指南：打造抗老勇腳，幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調，下半身鍛鍊才是關鍵!》，臺灣商務出版）

2022/04/04

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