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健走很好,但還不夠鍛鍊雙腳!在家多做一動作,每天15分鐘臀肌大腿都練得到
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健走很好,但還不夠鍛鍊雙腳!在家多做一動作,每天15分鐘臀肌大腿都練得到

根好樹才能活,腿好人才能健康。

文/中野.詹姆士.修一 圖/Shutterstock

編按:肌肉不用會減少。尤其少站少走更是嚴重導致雙腳肌肉衰退。但光靠走路或健走,剛開始是有可能長些肌肉,然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量,教你一次同時練到臀肌與大腿。

健走是對身體十分有益的運動。2020年外出自肅(防疫避免外出)期間,政府也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步,由此可見健走的好處。

不過,只是單純走路的話,不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病,不然長時間持續下去也沒問題。而且健走的負荷不像跑步那麼重,是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。加上不用呼朋引伴,又不受時間地點限制,可輕鬆融入生活之中。這些都是健走的魅力所在。

以略喘的速度健走,還有燃燒脂肪的效果。起初只有5分鐘、10分鐘也無所謂。只要開始健走,便能實際體驗活動身體的暢快感。不僅身體變得越來越靈活,體力也會隨之提升。

健走不足以鍛鍊雙腳  最好加入階梯的路線

那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢?很遺憾,答案是否定的。

如同前述,屁股大腿等下半身肌肉十分強壯,需要高強度的負荷,才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人,剛開始是有可能長些肌肉,然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某個部位的肌肉,最少得施加讓該部位感到稍微吃力的負荷。可以輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝了2公斤物品的手提包通勤,這種人拿著500克的啞鈴訓練,就幾乎不會有效果。

若您已經養成健走習慣,請務必繼續保持下去;同時也要記得,光靠健走並不能增加腳的肌肉量。

如果想讓健走達成鍛鍊的效果,最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方

在家就能練臀腿肌力:弓步提膝

可鍛鍊到的肌肉→大腿四頭肌.膕旁肌.臀大肌.臀中肌.髂腰肌.內轉肌

Step 1. 扶椅(扶牆)弓箭步

準備兩張椅子。雙腳打開與骨盆同寬,雙手抓著椅背。一腳往後跨一大步,前腳膝蓋呈90度

應用:做起來有困難的人可扶著牆壁,縮減向後跨步的幅度, 以降低難度。

內圖

Step 2. 後腳往前抬

一邊保持平衡,將後腳帶到前方,緩緩抬起膝蓋。

Step 3. 4秒抬腿、停2秒

用4秒將膝蓋抬至大腿與地面平行的高度,停止2秒。

內圖

Step 4. 4秒回放

用4秒回到原位。

每組20次,目標2到3組。另一邊也要做。(註:估算時間約為15分鐘)

(本文摘自中野.詹姆士.修一著,《一輩子受用的腳部健護指南:打造抗老勇腳,幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調,下半身鍛鍊才是關鍵!》,臺灣商務出版)

2022/04/04

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