每日8分鐘快走，降低衰退風險！日本「隨時隨地+10」運動法，避免久坐不動

編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／朝日Reライフ.net1 2

編按：運動好處多多，除了可以促進健康，近來研究更指出，即使是完全沒有運動習慣的人，只要每天增加10分鐘的「日常活動」、避免久坐，就可以減緩老化造成的活動力衰退，甚至是家事等日常動作也有效果。

不只是健走、游泳、跳舞或是肌肉訓練等運動，像是平時做家事、外出購物、帶寵物出門散步或是掃除等日常生活中進行的家事或活動，相較於靜止不動或只是坐著，仍然具有一定的熱量消耗，被稱為「身體活動」。

而這些在運動之外的「身體活動」，其實對於改善老化帶來的活動力減退，仍然具有一定的效果。

避免老化衰退及三高文明病  運動是最佳解方

隨著年齡增長，許多高齡者會出現肌力退化、關節僵硬以至於逐漸影響到日常生活，並伴隨著衰弱或是肌少症的狀況。

包括肌肉和關節的活動在內，很多身體的機能都屬於「用進廢退」，也就是若長時間未使用之下，就會逐漸衰退。這時即使是運動以外的「身體活動」，對於維持身體機能、防止前述的身體衰弱或是肌少症也有幫助。

根據日本國立長壽研究中心老化疫學研究部針對400位65歲以上長者將近10年的觀察研究指出，每天走路5千步以上的人，相較於不滿5千步者，因老化造成衰退的風險降低了46%；若是每天有進行8分鐘以上中高強度以上運動者（如快走或是社交舞、游泳、健身等），更可以再降低44%的衰退風險。

不只如此，保持運動習慣或一定程度「身體運動」的人，也可以有效降低罹患三高的風險。

慶應大學運動醫學研究中心準教授小熊祐子准指出：人在使用肌肉、活動身體時，血管會隨著擴張、因此具有讓血壓下降的效果；而糖尿病患者在進食後糖分代謝不易的狀況，也可以藉著運動有所改善、更可以增加具有分解脂肪效果的酵素分泌。

活動不足會提高死亡風險  久坐也是健康減分因素

根據世界衛生組織（WHO）的一項研究指出，造成死亡的危險因子第一名為高血壓，其比例佔13%；其次為吸菸（9%）及高血糖（6%），而第四名就是身體活動不足（6%）。

根據WHO的研究報告指出，身體活動不足也是造成死亡風險的主要原因之一。（出自朝日Reライフ.net）

若是身體活動量不足，像是長時間久坐，也可能對健康有負面影響。澳洲一項醫學調查研究發現，無論是否有運動習慣，每天久坐超過11小時以上的人，相較於坐姿時間在1小時以內者，死亡風險為後者的1.4倍。

隨時隨地+10  只要增加活動量就OK

那麼，該如何適度增加運動量、降低健康風險？小熊祐子准提醒，如果之前完全沒有任何運動習慣，那麼突然開始路跑或是健身，其實可能對於身體容易一下造成太大負擔，也可能因為太過辛苦而無法長期持續。

衡量自己的體力、健康狀況和過去的生活習慣，循序漸進但持之以恆的運動，會是比較理想的做法。比如說：日常購物時改去較遠一點的店家、或是在步行時其中一部分路程改為快走等等，慢慢增加運動強度和時間。

日本厚生勞動省（相當於台灣衛福部）就曾提出一個「隨時隨地+10」的口號：無論是運動或是日常生活中的各種活動都可以，只要每天有意識地增加10分鐘的身體活動時間就行。舉例如下：

• 散步、慢跑、收音機體操、整理庭院
• 快走或是騎腳踏車通勤
• 用爬樓梯取代電梯
• 在家事或看電視的空檔做伸展操
• 步行外出用餐
• 飯後散步

身體習慣運動後  可提升至目標每周運動150分鐘

在適度提升活動量、讓身體習慣之後，WHO則提供以下3個原則作為運動習慣的指標：

1. 每周安排固定時間進行有氧運動（快走、慢跑、游泳或自行車等）

2. 以此為基礎、每周進行一定次數的肌力訓練

3. 日常生活中有意識地減少坐著或躺著不動的時間

理想狀態下，每周建議進行150～300分的中強度有氧運動、或是75～150分的高強度有氧運動。

而為了增強身體動作平衡感及肌力，WHO也建議，在有氧運動之外，每周可以有2天以上進行肌力訓練，對於促進健康會更有顯著的提升。

擁有活躍的身體與行動力，是維持身體健康的重要基礎。要預防身體隨著老化而逐漸衰退，但又對運動感到卻步的人，不妨先從透過日常活動中有意識的增加活動量開始著手，也能逐步達到活化身體、增加健康指數的目標。

2022/03/22

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