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每日8分鐘快走,降低衰退風險!日本「隨時隨地+10」運動法,避免久坐不動
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每日8分鐘快走,降低衰退風險!日本「隨時隨地+10」運動法,避免久坐不動

站著比坐著好、坐著比躺著好。

編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源/朝日Reライフ.net1 2

編按:運動好處多多,除了可以促進健康,近來研究更指出,即使是完全沒有運動習慣的人,只要每天增加10分鐘的「日常活動」、避免久坐,就可以減緩老化造成的活動力衰退,甚至是家事等日常動作也有效果。

不只是健走、游泳、跳舞或是肌肉訓練等運動,像是平時做家事、外出購物、帶寵物出門散步或是掃除等日常生活中進行的家事或活動,相較於靜止不動或只是坐著,仍然具有一定的熱量消耗,被稱為「身體活動」。

而這些在運動之外的「身體活動」,其實對於改善老化帶來的活動力減退,仍然具有一定的效果。

避免老化衰退及三高文明病  運動是最佳解方

隨著年齡增長,許多高齡者會出現肌力退化、關節僵硬以至於逐漸影響到日常生活,並伴隨著衰弱或是肌少症的狀況。

包括肌肉和關節的活動在內,很多身體的機能都屬於「用進廢退」,也就是若長時間未使用之下,就會逐漸衰退。這時即使是運動以外的「身體活動」,對於維持身體機能、防止前述的身體衰弱或是肌少症也有幫助。

根據日本國立長壽研究中心老化疫學研究部針對400位65歲以上長者將近10年的觀察研究指出,每天走路5千步以上的人,相較於不滿5千步者,因老化造成衰退的風險降低了46%;若是每天有進行8分鐘以上中高強度以上運動者(如快走或是社交舞、游泳、健身等),更可以再降低44%的衰退風險

不只如此,保持運動習慣或一定程度「身體運動」的人,也可以有效降低罹患三高的風險。

慶應大學運動醫學研究中心準教授小熊祐子准指出:人在使用肌肉、活動身體時,血管會隨著擴張、因此具有讓血壓下降的效果;而糖尿病患者在進食後糖分代謝不易的狀況,也可以藉著運動有所改善、更可以增加具有分解脂肪效果的酵素分泌。

活動不足會提高死亡風險  久坐也是健康減分因素

根據世界衛生組織(WHO)的一項研究指出,造成死亡的危險因子第一名為高血壓,其比例佔13%;其次為吸菸(9%)及高血糖(6%),而第四名就是身體活動不足(6%)。

內圖

根據WHO的研究報告指出,身體活動不足也是造成死亡風險的主要原因之一。(出自朝日Reライフ.net)

若是身體活動量不足,像是長時間久坐,也可能對健康有負面影響。澳洲一項醫學調查研究發現,無論是否有運動習慣,每天久坐超過11小時以上的人,相較於坐姿時間在1小時以內者,死亡風險為後者的1.4倍。

隨時隨地+10  只要增加活動量就OK

那麼,該如何適度增加運動量、降低健康風險?小熊祐子准提醒,如果之前完全沒有任何運動習慣,那麼突然開始路跑或是健身,其實可能對於身體容易一下造成太大負擔,也可能因為太過辛苦而無法長期持續。

衡量自己的體力、健康狀況和過去的生活習慣,循序漸進但持之以恆的運動,會是比較理想的做法。比如說:日常購物時改去較遠一點的店家、或是在步行時其中一部分路程改為快走等等,慢慢增加運動強度和時間。

日本厚生勞動省(相當於台灣衛福部)就曾提出一個「隨時隨地+10的口號:無論是運動或是日常生活中的各種活動都可以,只要每天有意識地增加10分鐘的身體活動時間就行。舉例如下:

  • 散步、慢跑、收音機體操、整理庭院
  • 快走或是騎腳踏車通勤
  • 用爬樓梯取代電梯
  • 在家事或看電視的空檔做伸展操
  • 步行外出用餐
  • 飯後散步

身體習慣運動後  可提升至目標每周運動150分鐘

在適度提升活動量、讓身體習慣之後,WHO則提供以下3個原則作為運動習慣的指標:

1. 每周安排固定時間進行有氧運動(快走、慢跑、游泳或自行車等)

2. 以此為基礎、每周進行一定次數的肌力訓練

3. 日常生活中有意識地減少坐著或躺著不動的時間

理想狀態下,每周建議進行150~300分的中強度有氧運動、或是75~150分的高強度有氧運動。

而為了增強身體動作平衡感及肌力,WHO也建議,在有氧運動之外,每周可以有2天以上進行肌力訓練,對於促進健康會更有顯著的提升。

擁有活躍的身體與行動力,是維持身體健康的重要基礎。要預防身體隨著老化而逐漸衰退,但又對運動感到卻步的人,不妨先從透過日常活動中有意識的增加活動量開始著手,也能逐步達到活化身體、增加健康指數的目標。

2022/03/22

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