如何讓自己不容易累？史丹佛大學運動醫學部：頂尖選手的睡眠守則，掌握身體的節奏

文／黃惠如 圖／Shutterstock

編按：睡眠是身體的修復時間。運動選手睡得好，可增進表現、預防疲勞與受傷；一般人睡得好，也可減少感冒機率，也比較不會累。史丹佛大學運動醫學部副主任山田知生在所著的《史丹佛式不會累的身體》指出，為了好睡眠，要求選手們遵守這些原則。

許多世界頂尖選手睡眠時間都很長，如贏得20座大滿貫的網球名將費德勒（Roger Federer）、NBA球星小皇帝詹姆斯（Lebron James）據說每天都睡超過12小時。加州大學洛杉磯分校關於「選手與睡眠時間」的研究發現，「睡愈久，選手生命愈長」。

睡得好有助身體修復  睡不好感冒機率大增

睡覺就是最有用的復健。睡著了，不代表身體停工，不只大腦忙著運作排毒，白天消耗的精力也在睡眠中修補、替換、重建。因為無論是上班、上學或運動，對細胞都是耗損，而睡眠可以修補，並代謝死亡的細胞。

睡眠對選手很重要，更是頂尖選手自我管理的一環。英國羅浮堡大學研究發現，一天只睡5小時的網球選手發球成功率比平常下降25%。比利時布魯塞爾自由大學的研究發現，連續一週睡少於5小時的男性，睪固酮分泌量減少10～15%。而睪固酮是一種男性荷爾蒙，有增強肌肉、消除疲勞等功效。

卡內基大學的研究發現，睡7小時以上的人罹患感冒的機率是吧17.2 %，睡少於5小時的人卻高達45.2 %。

史丹佛式不會累的身體：睡足7小時，並遵守4件事

史丹佛大學運動醫學部副主任山田知生在所著的《史丹佛式不會累的身體》 （暫譯）指出，史丹佛運動醫學部要求選手們，每天至少要睡7小時，除此之外，還有4點希望選手們遵守。

1. 不熬夜也不早睡

就寢時間、起床時間、睡眠長短都要求選手盡可能固定下來。就算偶爾貪睡，也只能多睡1、2小時。「掌握身體的節奏，是不累的身體的入口」山田知生在書上說。

鬧鐘一響，按掉鬧鐘或手機，睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定，叫做「晝夜節律」。身體喜歡能預期的事，因為許多情況都繞著睡眠習慣運作，例如一日三餐，或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇，也是在白天升高，然後逐漸下降。

2. 週末不要補眠

就因為固定生理時鐘如此重要，所以沒有補眠這種事。睡眠不能補償，也不能事先儲存，而且一旦打亂生理時鐘，很難恢復。如打亂生理時鐘後，很累想要多睡一點，反而會達到反效果，反而愈睡愈累。

3. 睡前90分鐘前洗好澡

洗澡也會影響睡眠品質，史丹佛運動醫學部要求選手不要睡前才洗澡。因為泡澡後，人體的內部體溫會上揚，因此精神一振，但人體內部體溫下降時，人才會有睡意。

如果提升了體溫，過了90分鐘，體溫下降後，睡意才會襲來。如果睡前才洗澡，會要求選手匆匆淋浴就好。

4. 就寢前練習橫膈膜呼吸

正在復健中的選手，不能做強度太高的運動，山田知生就會建議選手橫膈膜呼吸法。吸氣將橫膈膜往下推，腹部膨脹，吐氣腹腔縮小。透過橫膈膜活動，集中自律神經，讓主導放鬆的副交感神經取得優勢，也能修復受傷的部位。

而且選手們也說，睡前活動橫膈膜，也能鬆弛緊張的肩頸，隔天起床時肩頸比較不僵硬。

這4件事不要做  尤其手機別放臥室

另外，頂尖選手們為了高效睡眠，也調整了生活習慣，睡前4件事也必須放棄。

1. 放棄在臥室以外的地方打瞌睡的習慣

有時候，在沙發上看電視或滑手機不知不覺睡著了，但在非臥室的地方睡著，都無法進入深沉睡眠，睡得不夠好，而且這樣的小寐，其實是身體累積疲勞的象徵。好好換上睡衣、進入臥室，在該睡覺的地方睡覺，才能提升睡眠品質。

2. 放棄睡回籠覺的習慣

葛西紀明是日本跳台滑雪選手，連續參加8屆冬季奧運，最佳名次為亞軍，他在《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》寫道，他在平日、假日盡可能維持同一時間起床，由於賽事多半在海外舉行，大部分的比賽都在有時差的狀況下進行，難免有時會想再躺一下或睡回籠覺，但他還是起床確實打開窗戶，讓朝陽曬在身上。

他建議，經常出差、作息不規律的人，更要一早起床讓全身曬到太陽，讓身體重整晝夜節律。

3. 放棄開小燈的習慣

盡量維持臥室昏暗，甚至考慮使用遮光的窗簾。日本奈良縣立醫科大學的研究發現，即便只是微弱的光線，依舊會影響熟睡的程度，也會影響晝夜節律。

葛西紀明四處出國征戰，一年有一半的時間睡在旅館，有些旅館的窗簾太薄，光線會透進來，還曾經認真考慮自備窗簾來維持臥室完全昏暗。

4. 放棄拿手機進臥室的習慣

《一流的人如何保持顛峰》書裡建議，不只是把手機設為靜音擺在床邊，而是完全把手機放在臥室外。

倫敦國王學院研究發現，裝置只要放在臥室，就會影響睡眠，因為你的心還是會在手機或平板上，依舊會擔心明天的事，有可能影響深睡的時間，也有可能因此失眠。

對選手而言，所作所為是為了發揮百分之百的實力，盡可能預防疲勞與受傷；對我們一般人而言，好的睡眠讓我們更有效率，人生更積極、更有衝勁。

（本文摘自黃惠如著，《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版）

2022/02/21

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