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每小時運動一分鐘有4大好處!大腦訓練專家:減少雜念,做回身體與情緒的主人
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每小時運動一分鐘有4大好處!大腦訓練專家:減少雜念,做回身體與情緒的主人

退休族如何常保熱情?從每小時1分鐘鍛鍊做起。

文/李承憲 圖/Shutterstock

編按:開發出許多身心訓練方法,包括身體&大腦瑜伽以及大腦教育,作家及教育家李承憲推薦一分鐘鍛鍊,無論是忙碌久坐的上班族,或退休後想維持熱情的人,都不妨試試每隔一小時做一分鐘中重度運動。藉由身體鍛鍊,消除砸念,做回身體與情緒的主人。

我每天要讀數十份報告、會見無數人,從早到晚辦講座,簡直忙得不可開交。因為沒時間上健身房,所以我開始做一分鐘鍛鍊。這寶貴的一分鐘不能白白浪費。

例如,在浴室洗完手後,我會靠著牆做伏地挺身;坐在椅子上工作時,我會用拳頭或手指反覆地抬起和放下身體;有時我會做四肢著地的熊爬(bear crawl 或bear walking),爬行時盡量讓臀部和膝蓋懸空,用手掌和腳掌撐在地面上。

一分鐘鍛鍊就是每隔一小時做一分鐘中度至重度的運動,這些運動能在短時間內鍛鍊肌肉、提高心率,包括伏地挺身、深蹲、仰臥起坐、開合跳、原地跳和熊爬。設鬧鐘每個小時響一次來提醒自己是個好主意,這意味著你每天會做大約10次的一分鐘鍛鍊。如果一分鐘鍛鍊做的都是中高強度的運動,可能會導致肌肉痠痛,出現這種情形時,可以斟酌自身的狀態加入一些溫和的運動,例如伸展運動就比力量訓練要更適合。身體有殘疾或生病的人,更要選擇適合自己健康和身體狀況的方式來鍛鍊身體。、

雖然說的是一分鐘鍛鍊,但沒有理由你只能做一分鐘。你可以持續做5分鐘或10分鐘,有更多的運動時間時,可以結合好幾個運動輪流做,鍛鍊效果會加倍。例如,在伏地挺身或深蹲後做熊爬,你會心跳加速、呼吸急促、肌肉疼痛、身體出汗,短時間內將體驗到高強度鍛鍊的效果,這種方式會增加心跳、肺活量、體溫,以及提升肌肉力量。

如果條件不適合長時間鍛鍊,至少抽出一分鐘。一分鐘看似非常短,似乎沒有多少意義,但當你實際去做伏地挺身時,你一定會感覺一分鐘怎會那麼長。你甚至會發現自己連一分鐘都做不完,坐下時全身肌肉痠軟無力。再試著屏住呼吸一分鐘,你更會覺得一分鐘很漫長。透過一分鐘鍛鍊來練習充分利用短暫、零碎的時間,會激勵你更有成效、更有創造性地利用空餘時間

好處1. 每小時做一分鐘鍛鍊,減少久坐對健康的危害

每小時做一次中高強度的鍛鍊,可以獲得巨大的效果。眾所周知,習慣長時間久坐對健康有負面影響。只要每小時鍛鍊一次,就可以糾正這種習慣。根據《體育及運動醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)雜誌的報導,每週坐23小時或更長時間的人,罹患心臟病的風險比坐不到11小時的人高64%。許多研究也表明,將每天坐著的時間減少到3小時以下,可以延長預期壽命2年

如果你每天大部分時間都坐在椅子或沙發上,即使每週上健身房運動4至5次,也會出現久坐帶來的「沙發馬鈴薯」效應。人到了晚年,更常坐在電視機前而不是工作。請記住,你窩在沙發上拿著遙控器的時間越多,健康就會越差。

瓊.維尼克斯(Joan Vernikos)博士是美國太空總署生命科學部(Life Sciences Division)前主任及《久坐致命,活動治病》(Sitting Killing, Moving Heals)一書的作者,她表示健康的關鍵是盡可能全天保持活動。這並不代表你必須像運動員一樣,一天運動好幾個小時。她的意思是,只要有機會,你應該活動一下身體。活動的次數越多越好,理想情況最好是每15分鐘就起來活動一下身體。即使是簡單、普通的幾個動作也可以。間歇性的運動方式打破了連續久坐的習慣,對於提高生活品質非常重要。

好處2. 強化大腦,增加自信與熱情

鍛鍊時,身體會出現各種現象,例如心率上升、每次心跳的血容量增加、更快將氧氣循環到肌肉,以及清除細胞中的毒素等。你的呼吸頻率增加,肺部會更頻繁地擴張和收縮以排出毒素,並將更多的氧氣送進血液中。

研究顯示,在運動及鍛鍊過程中有20多種代謝物會發生變化。其中有些物質會燃燒卡路里,有些能幫助穩定血糖。以重力訓練來說,所分泌的睾固酮可促進蛋白質合成、抑制蛋白質損傷、活化衛星細胞,以及刺激各種同化性賀爾蒙的分泌。此外,運動還會引發生化變化來加強並更新大腦,特別是與記憶和學習相關的腦區。

做中高強度的運動會導致體溫升高而出汗,這不僅會讓你已經疲憊的身體瞬間充滿了活力,還會拉住你心智的韁繩。一分鐘鍛鍊後,心智會變得更清明、警覺,讓你的精神更專注。這就是為什麼那些讓你分心的想法會消失,而注意力會增強;時日一久,你自然會培養出自信和熱情

一分鐘鍛鍊的一個重點是,要把它融入生活中,不能脫離日常生活。換句話說,生活本身就是鍛鍊,鍛鍊就是生活。假如你在日常生活中每隔一小時做一次一分鐘鍛鍊, 你的內在就會像天堂一樣,時刻都過著一種身心合一及富有創造力的生活。從這個意義來看,我又把一分鐘鍛鍊稱為「通往天堂的生活」。

一分鐘鍛鍊能讓我們保持意識清醒,沒有了意識,我們就不算真正存在。雖然我們有意識,但除非它是清醒的,否則就不算「活」的意識。因此,為了保持清醒,我們每個小時都要練習一分鐘鍛鍊。然後,我們的習慣和體質就會改變,主動改造體質意味著我們對自己的健康負責,從而創造屬於自己的快樂和平靜。

好處3. 做身體與情緒的主人,積極管理生命

30多年前,我在教授自己早期創造的身心訓練法時,曾對韓國現代(Hyundai)集團創辦人及主席鄭周永及SK集團創辦人及主席崔鍾建提供一對一的個別指導,這兩家公司現在都是全球性的大企業。和這兩個人實際接觸後,我發現他們真的是與眾不同的。

首先,他們的體質與其他人不同,而最大的不同是,他們努力工作,有效率地利用時間,並且有著不同尋常的專注力。換句話說,他們的性格,讓成功成為必然的結果。對於只有小學學歷的鄭會長來說,更是如此。他的成功不是擁有良好的學術背景或環境,而是他與眾不同的生活方式。

因此,重要的是改變你的生活方式,也就是你過日子的方式。在日常生活中養成一種能夠使你保持健康的體質和習慣,而顯然的,壞習慣會讓你的健康變得更糟。生活是由一個個習慣組成的,很難在一天之內就改變你長期養成的生活方式和習慣。這就是為什麼我要告訴你一分鐘鍛鍊法,透過每小時鍛鍊一分鐘來終結過去的習慣。你可以把它想成用意志之劍去砍斷你的舊習慣,並透過不斷重複新的積極行動來養成新習慣。

一分鐘鍛鍊就是找時間打破你的習慣模式,照顧好你的身體和自己。這是一種有意識的行動,讓你專注於自己、活在當下。一旦你開始這樣做,自然會開始關心生活中的其他方面

如果你能堅持做一個月到3個月的一分鐘鍛鍊,會出現許多微妙的變化。你會體驗到身體上的物理化學變化、心理上的情緒變化,並發現自己正在發展一種新的生活方式,也就是隨時活動身體。我們經常昏昏沉沉地虛耗時間、發呆放空,也經常把時間浪費在擔心或紛亂的想法上。透過一分鐘鍛鍊,我們可以擺脫這些時刻。感到壓力時,可以進行一分鐘鍛鍊來改變情緒,擺脫令人窒息的氣氛。

當我們每個小時做一次一分鐘鍛鍊時,是在告訴我們的身體和情緒:「我是主人。」然後我們就可以更有效和更有創造力地去利用接下來的一個小時,好好管理時間。一旦從身體和情緒的懦弱及懶惰的能量中解脫出來,我們就能清醒過來並集中注意力。當我們管理自己的身體狀況時,最終也管理了自己的時間、情感及目標,把這些因素整合在一起,就是生命管理。

好處4. 一分鐘開悟  意識集中在身體,雜念就會消失

一分鐘鍛鍊也可以稱為一分鐘開悟。在傳統的東方哲學中,開悟是一種無我的體驗,是一種自我意識消失的狀態。為了達到這種無我的狀態,通常認為你必須經歷一個非常困難的苦行苦修過程。然而,在你做一分鐘鍛鍊的那一刻,你就可以體驗到無我的狀態——腦中沒有其他想法。你的心思都專注在身體上,其他想法都消失了。

試著不休息地連續做伏地挺身一分鐘。你的注意力會集中在身體的感受上,絕對不會生出其他想法。當你掙扎地在做伏地挺身時,你會想那些毫無意義的擔憂嗎?會想美味的食物嗎?可能不會。簡化思路的最佳方法,就是將意識集中在身體上。當你的心思都在身體上時,紛雜的想法就會消失。你腦袋裡的光會熄滅,然後你腹部中心的光會亮起來。每隔一小時一次的一分鐘鍛鍊,會讓你的身體流下深刻的印象。

更棒的是,一分鐘鍛鍊可以激發你的熱情。透過這種激情,可以窺見一個人為自己而活的意願有多高。你對生命有多大的熱情?毫不誇張地說,這個問題的答案決定了一個人的一生。

對於在退休後無所事事的人來說,保持熱情並不容易。他們很容易認為自己老了,不能全身心地投入新事物。但是,熱情並不是因為你年輕或擁有良好的環境才發展出來的。你也不應該寄望他人能為你激發起更大的熱情,或是期望有更好的外在環境來重新點燃熱情。熱情要靠你自己去創造和發掘。

一分鐘鍛鍊是提高熱情的絕佳方法。在心臟快速跳動時,在肺部充滿了呼吸時,在堅實的肌肉因為鍛鍊的痠痛而產生力量時,你都可以深深感受到自己活著,也是你熱情升溫的時刻。「從現在開始,我將為自己的健康負責。我要創造自己的生活。」你會因為這種意願而爆發自信與熱情,而熱情就是希望。現在,就讓一分鐘鍛鍊來點燃你的熱情之火。

(本文摘自李承憲著,《我「決定」活到120歲:告訴大腦你的決定,打破大腦預設的生命年限,下一個60年,生命更精采》,地平線文化出版)

2022/01/01

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