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每天閱讀半小時,會同時增加3種智力!專家:10種最佳健腦活動,防失智又抗壓
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每天閱讀半小時,會同時增加3種智力!專家:10種最佳健腦活動,防失智又抗壓

樂玩多樣化遊戲,大腦也會長進。

文/克莉絲汀.威勒米爾 圖/Shutterstock

編按:只講一種語言的人,發生失智的時間比較早?寫詩可以促進腦細胞生成,增加海馬迴的體積?大腦的認知存款,如果多存一點,可維持心智能力、防失智。針對10種不同認知目標,醫學博士提供10種健腦遊戲,記得多樣化嘗試,讓大腦各種功能都強化起來。

時時刻刻挑戰認知能力,接觸新技能,使用不同方式思考,這就是認知訓練的真諦。譬如近期有個研究發現,一段期間內共玩10小時電動遊戲的成年人,認知存款(指大腦受損後持續運作的能力)能延長3年,也有研究顯示,只要玩幾個月智力遊戲,最久可能影響10年後的認知功能。

大腦需要經常接受新的挑戰,才能保持靈敏與健康,所以認知訓練需要多樣化。每個人都有某些認知能力想要或需要提升,可能是思緒清晰度、注意力、記憶力,或一般智力。以我來說,我經常想辦法提升大腦的效率。我重視大腦的靈敏度和吸收資訊的速度。由於我愛讀書,因此我也訓練大腦提升閱讀時的記憶與理解。

以下我針對10種不同認知目標,提供不同的腦力遊戲。選出你喜歡的,將你在認知方面的任何不足或需求變成你最大的心智能力。

1. 如果你想提高智力:每天閱讀半小時

每個人都有3種智力:固定智力(累積的學問、知識和技能)、流動智力(推理與解決問題的能力),以及情緒智力(我們與他人相處或在社交情境中的反應)。專家表示,每天閱讀半小時,是同時增進這3種智力的最佳途徑尤其是閱讀書籍之類的長篇敘述文字

我相信你經常讀電子郵件、簡訊、社群媒體貼文,或工作備忘錄,但全心全意投入真正的故事裡至少30分鐘,能增加腦部各區域的活動,提升整體神經連結和白質神經纖維的健全度

2. 如果你想增強記憶力:每天學會使用1個新單字

小時候我經常把父母的厚重字典從書架上扛下來,坐下來慢慢翻,學習新的單字。到現在我還繼續做這件事,只是不再需要扛沉甸甸的字典。我用Merriam-Webster電子字典應用程式的每日一字功能,每天學習一個新單字。比方說,今天我學的新字是parvenu(暴發戶),指的是新近得到不曾有過的財富或權力、卻沒有相應底蘊的人。看見沒?多麼有趣!

學習新單字可以提升工作記憶。工作記憶是短期記憶的一部分,是我們的基本記憶力與整體智力的關健。由於工作記憶是一種有限的能力,學習新單字來擴大工作記憶,能增加我們的溝通技能,長久下來也能創造新方法來記住更多資訊。

3. 如果你只有3分鐘:玩電子版大腦訓練遊戲

我之所以喜歡BrainHQ和Lumosity這類電子版智力遊戲,是因為隨時隨地都能玩。我等朋友、等健身課開始,或跟馬克一起出門吃飯等他看菜單,就會拿出手機玩個小遊戲。

我最喜歡的大腦訓練遊戲應用程式是BrainHQ。這個程式相當巧妙,容易使用,也充滿娛樂性。曾有獨立科學家排名最受歡迎的大腦訓練遊戲,發現BrainHQ的認知訓練效果最佳。這個應用程式最大的特色是,你可以選擇你想提升的認知技能,不管是記憶力、方向感、空間定向能力、認知處理速度、智力、注意力或專注力。

4. 如果你擔心失智症:學習新語言

你可能已經知道語言是演化賦予人類大腦最珍貴的禮物。一些有趣的研究顯示,學習新語言可以讓失智症的發生延緩許多年。研究人員比較單語人士和雙語人士發現,即使單語人士通常教育程度比較高,他們發生失智症的時間多半比能說多種語言的人來得早。

沒有時間精通新語言?沒關係。只要記幾個外國單字,不需要學會聽說讀寫,就足以預防認知退化。我父親是瑞典人,他的父母都出生在斯德哥爾摩,所以我喜歡記些新的瑞典單字和語詞,讓大腦保持靈活。

5. 如果想讓大腦更善於調節壓力:當藝術家

不管你喜歡素描、繪畫、雕塑、攝影、編織、陶藝或其他藝術,藝術創作對認知能力的幫助跟一般的智力遊戲不同。比方說,研究顯示創作視覺藝術能增強腦部不同區域的功能性連結,讓我們在心理上更有抗壓能力。藝術家的左右腦灰質都比較多(不只是在掌管創造力的右腦),增強的神經連結讓他們更能應付複雜的狀況與危機。

塗塗畫畫對認知也有類似好處,特別是反向描繪你正在畫的東西。聽起來或許很怪,但這麼做能進一步整合左右腦,讓你的心智更靈活、更敏捷。前國家橄欖球聯盟進攻護鋒艾德.懷特用慣用的手畫反向的素描,之後再用非慣用那隻手畫一遍正常版,多麼有創意又有挑戰性!

6. 如果你想對抗老化相關的認知退化:當志工

大多數人不認為當志工是一種健腦活動,但它確實能強化大腦。研究顯示,慈善行為能預防甚至逆轉腦部某些區域因老化導致的萎縮,比如海馬迴

我祖母95歲過世,相當長壽,生前她在一家醫院當志工長達45年。我強烈認為這是她年老後仍然保持認知健康與敏銳度的原因。定期當志工還能減輕壓力、憂鬱和焦慮,並且提升整體幸福感,且以上各點都經過研究證實能對抗老化導致的心智退化。

7. 如果你想製造新的腦細胞:喚醒你的詩人魂

不管是故事、詩、打油詩、情書、日記,或任何傳情達意的文字,文字創作能促進腦細胞生成,增加海馬迴的體積。根據研究,這是因為文字創作促使腦部持續想出單字,創造新概念。如果用手書寫,還能活化腦部不同區域,增進思考、語言和概念的產生。就算是在講座或會議等使用筆電比較方便的場合,如果我想記住某些內容,還是寧可動手寫下來。

8. 如果想增強專注力和注意力:玩填字遊戲、拼圖,或數獨

這3種遊戲需要你把注意力集中在單字、圖片或數字上,才能順利解答。如果你經常玩,就能延長注意力。研究顯示,經常玩填字遊戲或數獨的人,認知能力相當於比他們年輕10歲的人。某些認知訓練活動(比如電子版智力遊戲)通常有特定的時間限制,填字或數獨卻不然,所以你可以花幾小時專注地破解艱難的單字或數字謎題。我的未婚夫馬克剛送我一個不同品種狗兒圖案的複雜拼圖,我迫不及待想在接下來的週末完成它!

9. 如果你希望思路更清晰:走不同路線

只要你選擇不一樣的路線,即使只是在平時右轉的路口左轉,就能挑戰你的大腦,既能增加灰質,也能提升專注力、思考能力、記憶力和學習能力,這些都能讓你的大腦更清晰。

關於這點,最明確的證據來自10多年前一項針對倫敦計程車司機所做的研究。研究人員將受試者的腦部狀況拿來跟年齡、教育程度和智力相當的其他行業人士做比較,發現這些運將的海馬迴明顯大得多,因為他們每天循不同路線在倫敦2萬5千條街道穿梭。根據這個研究,運將入行越久,海馬迴越大。

選擇比較少走的路線之所以讓大腦更清晰,還有另一個原因:途中你會比較注意路況。每回走新路線,就必須注意陌生環境,於是你的注意力就鎖定在當下這個時刻和你正在做的事。

我經常走不同路線,利用Waze駕駛應用程式尋找住家附近的新路線,選項之多會令你震驚。由於經常換路線,我也找到很不錯的餐廳、公園、遛狗的地方,或其他在地特色地點,因此更欣賞也更喜歡自己居住和工作的地方。

10. 如果你只是想要每天挑戰大腦:嘗試新事物

很多智力遊戲都有個共同目標,那就是學習新事物。即使我剛才沒有詳細討論你偏好的學習方法,只要能學到新技能或新知識,比如聽TED演講、學做新料理、上高爾夫球課,或看你完全不了解的影片,都能刺激你的大腦,提升認知能力與表現。

我喜歡聽《美國醫學會期刊》(Journal of the American Medical Association)的podcast發表的神經科學新研究,或《紐約時報》(New York Times)的podcast《每日新聞》(The Daily),聽聽當天的新聞提要。找到你喜歡的方向,用心去做,為自己打造更健康的心理和更聰明健康的大腦。

(本文摘自克莉絲汀.威勒米爾著,《大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!》,商周出版)

2021/11/26

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