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每日吃降血脂、減輕脂肪肝! 如何煮海鮮,才能留住最多Omega-3?
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每日吃降血脂、減輕脂肪肝! 如何煮海鮮,才能留住最多Omega-3?

學會海鮮計算,從吃守護健康。

文/林雨薇 圖/Shutterstock

編按:ω-3(Omega-3)脂肪酸能夠護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整減乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂(三酸甘油脂)、改善老年腦退化。美國心臟協會(AHA)建議健康成人每週吃2餐海鮮(每餐約吃3份高脂海鮮),林雨薇營養師分析各種海鮮所含ω-3脂肪酸含量,並傳授海鮮餐怎麼吃,可以補足所需的營養。

來了解海鮮ω-3(Omega-3)脂肪酸含量&建議攝取量。台灣四面環海,港口漁船稠密,無論近海捕撈或遠洋魚貨皆相當豐碩,可說一年四季都有海鮮可以吃,真是幸福寶島!

回憶起念書時期,總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會敖讀冊」,其實外婆的話一點也沒錯!吃魚有助健腦,健腦的關鍵在魚肉富含魚油,而魚油屬於ω-3脂肪酸,針對ω-3脂肪酸的益處,已有許多研究囉。簡易列舉如下:

它能夠護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整減乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂(三酸甘油脂)、改善老年腦退化,因此每日飲食吃含ω-3脂肪酸的海鮮對身體好處多多

建議每天吃多少Omega-3脂肪酸?

聯合國糧食及農業組織(FAO)訂定成人每天ω-3脂肪酸(EPA+DHA)巨量營養素可接受範圍(AMDR)攝在250~2,000 mg

美國心臟協會(AHA)建議健康成人每週吃2餐海鮮(每餐約吃3份高脂海鮮)。另外,針對冠心病族群,建議每天ω-3脂肪酸至少吃1,000 mg

美國國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300~1400mg。在丹麥研究發現,懷孕後期,增加攝取ω-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。

你吃的海鮮含多少Omega-3脂肪酸?

營養師整理常見海洋漁產的ω-3脂肪酸含量分析表,並以食物代換表的食物份量換算概念,將所有的海鮮以1份豆魚蛋肉類的份量為單位,再依照每種海鮮所含ω-3脂肪酸含量多寡分類,由高到低分成5組:

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1. ω-3脂肪酸>1500mg

鯖魚、鮭魚、秋刀魚

只要吃1份魚肉份量,就能吃到1500mg以上的魚油,是補魚油最有效率的3種海鮮。

2. ω-3脂肪酸1100~500mg

石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子

{註}小魚乾及烏魚子鈉含量高,烏魚子的膽固醇較高,建議適量淺嚐再搭其他海鮮,來補充ω-3脂肪酸油脂

內圖

3. ω-3脂肪酸 500~300mg

黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚

4. ω-3脂肪酸300~150mg

烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚

以上2組的海鮮種類,在台灣也相當普遍,無論走訪傳統市場、各大超市、或外食日本料理店、傳統熱炒小吃店,都可看到它們的蹤影,建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一,讓平時飲食補充ω-3脂肪酸選擇更加多樣化。

5. ω-3脂肪酸< 150mg

螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類

這組海鮮脂肪含量低,所以相對的ω-3脂肪酸量較少,不屬於好的ω-3脂肪酸油脂補充來源。但有鑑於這組的脂肪低蛋白質豐富,仍是優質的蛋白質攝取來源,尤其在減脂增肌是不錯的食物選項,因此,平日飲食仍可適量食用

如何估算一餐有無吃到3份海鮮?

首先我們需要有食物的份量概念,以我們的手為工具去測量吃的肉份量。

・三個手指頭大小及厚度的份量,為1份海鮮。

・手掌心大小及厚度的份量,為2份海鮮。

・整個手掌大小的份量,手掌小者為3份海鮮,手掌大者為4份海鮮。

如何烹煮更能保留海鮮更多的Omega-3脂肪酸?

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烹調原則,以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的ω-3脂肪酸為主。

可用水煮、烘烤、氣炸方式流失較少油脂(約流失15~20%),避免油炸海鮮,高溫油炸海鮮將耗損近一半的ω-3脂肪酸。若是煮魚湯,建議連同魚湯一起飲用吃完,如此可吃到漁產更完整的ω-3脂肪酸。

一餐如何吃到1000~2000mg Omega-3脂肪酸或/且吃足3份海鮮?

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可選擇ω-3脂肪酸含量高的海鮮1份,例如:吃1/3塊鯖魚,或者喝1碗鱸魚湯(2~3份海鮮)也能吃到足量,也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取,像是2條煎肉魚(2份海鮮)再配上一碗蚵仔湯(1份海鮮),也能吃到每天FAO建議的攝取量。

(本文轉載自林雨薇營養師FB,原文標題為〈你吃的海鮮有多少魚油?〉)

2021/11/10

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