每日吃降血脂、減輕脂肪肝！ 如何煮海鮮，才能留住最多Omega-3？

文／林雨薇 圖／Shutterstock

編按：ω-3（Omega-3）脂肪酸能夠護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整減乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂（三酸甘油脂）、改善老年腦退化。美國心臟協會（AHA）建議健康成人每週吃2餐海鮮（每餐約吃3份高脂海鮮），林雨薇營養師分析各種海鮮所含ω-3脂肪酸含量，並傳授海鮮餐怎麼吃，可以補足所需的營養。

來了解海鮮ω-3（Omega-3）脂肪酸含量&建議攝取量。台灣四面環海，港口漁船稠密，無論近海捕撈或遠洋魚貨皆相當豐碩，可說一年四季都有海鮮可以吃，真是幸福寶島！

回憶起念書時期，總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會敖讀冊」，其實外婆的話一點也沒錯！吃魚有助健腦，健腦的關鍵在魚肉富含魚油，而魚油屬於ω-3脂肪酸，針對ω-3脂肪酸的益處，已有許多研究囉。簡易列舉如下：

它能夠護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整減乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂（三酸甘油脂）、改善老年腦退化，因此每日飲食吃含ω-3脂肪酸的海鮮對身體好處多多。

建議每天吃多少Omega-3脂肪酸？

聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定成人每天ω-3脂肪酸（EPA+DHA）巨量營養素可接受範圍（AMDR）攝在250～2,000 mg。

美國心臟協會（AHA）建議健康成人每週吃2餐海鮮（每餐約吃3份高脂海鮮）。另外，針對冠心病族群，建議每天ω-3脂肪酸至少吃1,000 mg。

美國國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300～1400mg。在丹麥研究發現，懷孕後期，增加攝取ω-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。

你吃的海鮮含多少Omega-3脂肪酸？

營養師整理常見海洋漁產的ω-3脂肪酸含量分析表，並以食物代換表的食物份量換算概念，將所有的海鮮以1份豆魚蛋肉類的份量為單位，再依照每種海鮮所含ω-3脂肪酸含量多寡分類，由高到低分成5組：

1. ω-3脂肪酸>1500mg

鯖魚、鮭魚、秋刀魚

只要吃1份魚肉份量，就能吃到1500mg以上的魚油，是補魚油最有效率的3種海鮮。

2. ω-3脂肪酸1100~500mg

石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子

{註}小魚乾及烏魚子鈉含量高，烏魚子的膽固醇較高，建議適量淺嚐再搭其他海鮮，來補充ω-3脂肪酸油脂

3. ω-3脂肪酸 500～300mg

黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚

4. ω-3脂肪酸300～150mg

烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚

以上2組的海鮮種類，在台灣也相當普遍，無論走訪傳統市場、各大超市、或外食日本料理店、傳統熱炒小吃店，都可看到它們的蹤影，建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一，讓平時飲食補充ω-3脂肪酸選擇更加多樣化。

5. ω-3脂肪酸< 150mg

螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類

這組海鮮脂肪含量低，所以相對的ω-3脂肪酸量較少，不屬於好的ω-3脂肪酸油脂補充來源。但有鑑於這組的脂肪低蛋白質豐富，仍是優質的蛋白質攝取來源，尤其在減脂增肌是不錯的食物選項，因此，平日飲食仍可適量食用。

如何估算一餐有無吃到3份海鮮？

首先我們需要有食物的份量概念，以我們的手為工具去測量吃的肉份量。

・三個手指頭大小及厚度的份量，為1份海鮮。

・手掌心大小及厚度的份量，為2份海鮮。

・整個手掌大小的份量，手掌小者為3份海鮮，手掌大者為4份海鮮。

如何烹煮更能保留海鮮更多的Omega-3脂肪酸？

烹調原則，以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的ω-3脂肪酸為主。

可用水煮、烘烤、氣炸方式流失較少油脂（約流失15～20％），避免油炸海鮮，高溫油炸海鮮將耗損近一半的ω-3脂肪酸。若是煮魚湯，建議連同魚湯一起飲用吃完，如此可吃到漁產更完整的ω-3脂肪酸。

一餐如何吃到1000～2000mg Omega-3脂肪酸或/且吃足3份海鮮？

可選擇ω-3脂肪酸含量高的海鮮1份，例如：吃1/3塊鯖魚，或者喝1碗鱸魚湯（2～3份海鮮）也能吃到足量，也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取，像是2條煎肉魚（2份海鮮）再配上一碗蚵仔湯（1份海鮮），也能吃到每天FAO建議的攝取量。

（本文轉載自林雨薇營養師FB，原文標題為〈你吃的海鮮有多少魚油？〉）

2021/11/10

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