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步伐小失智風險高3倍!專家:過馬路留心一重點,加大步幅護腦又年輕
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步伐小失智風險高3倍!專家:過馬路留心一重點,加大步幅護腦又年輕

留意腳下,還能保護大腦。

文/谷口優 圖/Shutterstock

編按:步伐大小對於認知功能的變化,會產生什麼影響?日本醫學博士谷口優研究發現,步伐小的人,認知功能容易衰退,失智風險高達3倍以上。那麼,如何得知自己步伐是大還是小?不同年齡是否有不同的步幅標準呢?

2012年,我們團隊整理出的研究,發現一項驚人的事實。

那就是──步伐小的人,認知功能容易衰退。而且更令人震驚的是──「風險高達3倍以上」。

我簡單說明一下我們研究團隊進行的是什麼樣的研究。

追蹤4年!步伐小失智風險高3倍

我們是以超過1千名日本群馬縣與新潟縣65歲以上的居民為對象,進行大規模調查。

首先,我們調查每個人的步幅,並根據步幅大小分為「小步伐」、「中等步伐」、「大步伐」這3組。

我們將這3組的人數調整到幾乎相同。

接著再進行為期最長可達4年的「認知功能衰退與否」的追蹤調查。也就是研究「步伐大小對於後來的認知功能變化,產生什麼樣的影響」。

在這4年期間,成功追蹤到最後的人數為666人,其中大約每6人就有一人出現「認知功能衰退」的狀況。

這3組當中,「認知功能衰退」人數占最多的,就是「小步伐」那組。

內圖

另一方面,衰退人數最少的是「大步伐」那組。這個風險差異很明顯。居然高達3.39倍!

對照「大步伐」組,「小步伐」組出現「認知功能衰退」現象的人,超過3倍以上。而且這只是短短幾年間的變化。順便補充一點,「中等步伐」組是1.22倍。

根據這項研究結果可知,步伐小的人在未來很容易出現認知功能衰退。換一種說法就是──步伐小的人,認知功能衰退的風險高達3倍以上!

利用斑馬線測步幅  跨出一步是否超過白線?

那麼,各位,你平常走路的步幅是多少呢?

不知道答案很正常,基本上不會有人沒事去測量自己的步幅大小。

不過,有個好方法可以知道自己的步幅。那就是利用斑馬線。

斑馬線的白線寬度大約是「40公分*」。你可以參考下方插圖的方式,腳尖對齊白線,跨出一步超過白線。(譯註:日本斑馬線的白線寬度是45公分,此處為符合臺灣現況,修正為斑馬線的白線寬度是40公分。)

所謂的「步幅」就是一腳腳跟到另一腳腳跟的距離。

內圖

一般腳掌長度是「20公分起跳」,因此能夠超過40公分的白線,表示你的步幅在60公分以上。

不需要精確測量。舉例來說,腳掌長度25公分的人,跨出一步正好超過白線的話,就是「25公分+40公分=65公分」。

超過一個拳頭大,就是「25公分+40公分+10公分=75公分」。目測一個大概就行了。

拳頭大小也跟體型大小有關,不過一個拳頭大通常是10公分左右。

依年齡設定不同標準  刻意增加幾公分就有助益

本書設定的標準是男女皆為65公分。你也可以根據年齡設定不同的數字標準:

內圖

即使你沒有做到這個數字,也無須悲觀。只要步伐能夠比現在大一點,就沒有問題。

步伐大、姿勢好  護腦又顯年輕 

你能夠刻意增加幾公分步幅,大步走路,就表示你的腦與腳之間正在進行資訊交換,而且你的腳能夠對腦的指令做出反應。

步伐大(步幅寬)的人與步伐小(步幅窄)的人相比,走路方式明顯不同。

步幅65公分以上的人,是用腳跟著地,走路很有氣勢。

內圖

相反地,步幅只有45公分左右的人,是以整個腳底著地,走路像是拖著腳走。這兩種人走路的氣氛看起來就不同。

另外,步伐小的人身體會向前傾。手臂擺動幅度也小,感覺擺動範圍只到身體的前方,也就是不出邁步的範圍。

內圖

還有一些人走路是彎著腰,踏步很用力。這種人多半是長年務農。但只要能夠好好走路,就不會有問題。

事實上,這類人如果請他們「每一步走大步一點」或是「走快一點」,他們通常也能夠毫無困難地做到。

(本文摘自谷口優著,《大步走,不失智!:步幅加大5公分的走路革命,醫學博士教你「刺激大腦」的正確走路方式》,漫遊者文化出版)

2021/11/05

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