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沒有健身房就用小包包練!花蓮縣推「運動舒包」課,長者中風後重新騎回腳踏車
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沒有健身房就用小包包練!花蓮縣推「運動舒包」課,長者中風後重新騎回腳踏車

長輩不愛運動怎麼辦?就把它變得更簡單。

文/蔣德誼 圖片提供/國福撒固兒部落文健站

編按:如何延緩長者老化、失能,並增加活動自如的行動力?花蓮縣政府衛生局與慈濟醫院合作,從2015年開始推動「運動舒包」計畫,透過簡單的健身小物設計訓練動作,並且深入社區據點,讓長輩無壓力接觸運動課程,不知不覺中肌力和健康都獲得改善。

擁有好山好水的花蓮,屬於高齡人口比例偏高的一個縣市,根據2020年內政部統計,65歲以上人口比例達17.2%,高於全台平均的15.9%。由於南北距離長,交通移動成本和資源流動的困難度也都較高。

當長者不便移動時,該如何保持運動習慣?與其擔憂,不如從預防下手。花蓮縣衛生局長照科科長黃秀茹指出,照顧高齡者不應該只是針對失能或失智的長者提供長照服務,而是積極預防,達到「健康、活躍老化」的目標,才能真的降低照顧者的負擔。

而長者常見的健康惡化原因之一,經常在於因為缺乏運動,肌力不足造成跌倒,進而衍生許多後遺症。然而,該如何鼓勵長者接觸過去不熟悉的運動?「很多長輩會說平常他們有去散步、或是有在種田,但是這跟肌力訓練還是不一樣。」

4款健身小物  揹著書包運動去

考量到長輩對於健身房常見的訓練器材較有抗拒感,也不容易在家進行,花蓮縣衛生局選擇與慈濟醫院復健科合作,開發以簡單小物輔助的「運動舒包」課程,帶領長輩們透過簡單的健身操動作,強化肌力,也增加肢體的穩定度。

此外,活動也選擇在各地的社區關懷據點、巷弄長照站、部落文化健康站、長青大學等超過200處據點進行,藉此深入社區,讓長輩們不用出遠門,方便就近進行運動訓練。

至於為何會以「書包」作為設計概念?黃秀茹表示,一方面是許多務農長輩、或是在原住民部落習俗中就有隨身攜帶布包或工具包的習慣,也透過「揹著書包來上課」的口號,鼓勵長者多來據點運動。

參與計畫據點之一的花蓮市國福撒固兒部落文健站計畫負責人李逸偉說,「過去長輩們來據點,比較像是一個聊天聚會的地方,要說服他們按表操課運動,只能盡量用鼓勵、讚美的方式進行。我們也會在當中穿插一些舞蹈、音樂律動或是小遊戲,讓訓練過程不至於太枯燥。」

「運動舒包」的內容包括彈力帶、彈力球、復健棍、沙包4樣器材。其中「彈力球」和「復健棍」都是針對上肢部位的訓練,可以增強手臂肌肉、以及肢體動作的協調性、伸展靈活度和反應速度。

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在花蓮市國福社區,教練帶領長輩們以彈力球進行伸展運動

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近來肌力訓練中常見的彈力帶,也是運動舒包課程之一。

沙袋則是針對肌肉強化鍛練,透過綁在腿上或手臂上增加重量,可以強化肌肉、預防跌倒;彈力帶則是透過拉扯的動作,強化關節與控制肌肉的穩定度。

考量到每個長者的體能狀態不同,在開始訓練之前,會先進行簡單的體適能檢測,再給予適合的訓練強度。「我們會依據不同體能程度,分為一年級、二年級和三年級。」像是沙包就有分成0.5公斤、1公斤和1.5公斤3種重量,彈力帶也有3種阻力大小不同之分。

3個月有感  中風者經訓練可以重騎腳踏車

從計畫開始第一年就做為示範據點投入計畫,本身也取得專業指導員資格的吉安鄉仁里社區發展協會會長李麗香說,由於來據點上課的80歲長輩比例占2/3以上,因此在進行課程時,會有志工隨時在旁留意大家的狀況,也會適時給予協助和休息。

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長輩們一起運動,除了體力變好,還多了社交樂趣。(仁里銀髮福氣站提供)

計畫進行3~6個月之後,她也觀察到,原本總是喊累的長輩們,慢慢開始感覺到自己腿腳變得有力、走路也更穩了。「我們一週排2個小時的課程,到後來還有人問說,可不可以再多一堂課?」

李麗香也發現到許多長輩透過肌力訓練,在身體機能上有顯著的改善。有位長輩原本因為中風的後遺症,走路和手腳動作都不太靈活,經過訓練之後,不但體力變好,甚至還能重新騎腳踏車。

李逸偉則說,以前曾有長輩騎摩托車的時候因為腿力不夠,在停等紅燈的時候摔倒,開始運動一段時間之後也說:「現在腿能撐得住了!」

不只長輩親身有感,透過客觀的前後測數據,也的確可發現長輩們在肌力及身體機能上有所進步。以國福社區和仁里社區的平均成績來說,握力平均增加了1~2公斤,需要下肢肌力的坐站5次、10公尺走路所需時間也都縮短了。

長者都喜歡「上學」 不只改善健康,生活品質也變好

雖然目前因為疫情,社區據點暫時停止服務,很多長輩看到李麗香,都會問她,何時才可以再去上課?她笑說,因為運動,大家的距離好像更拉近了一些,除了在進行當中,會互相「糾正」彼此的動作,還變成「下課」之後會相約一起出遊的好朋友。

黃秀茹認為,社區據點除了供餐或是靜態活動,其實更應該強化肌力訓練類的課程。「因為在台灣,長者肌力不足其實是相當普遍的狀況,要改善,一定要靠運動。」

長者培養運動習慣不只有促進健康的效果,更重要的是能讓長者的生活更有品質。「像是爬樓梯、買菜、刷牙,這些一般人覺得稀鬆平常的動作,對於肌肉無力的長者來說,其實都會感覺辛苦費力。」

經過5年的推動,「運動舒包」計畫已經擴及花蓮縣近250個社區據點,希望透過鼓勵長者走出家門接觸運動,不只改善健康,也增加人際互動、生活更有趣味與動力!

2021/10/14

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