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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
如何讓大腦老得慢?認知神經科學家:4個秘訣防止大腦退化
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如何讓大腦老得慢?認知神經科學家:4個秘訣防止大腦退化

人生不同時間點,總有件最適合你的事。

編按:大腦可能會因為年齡增長而退化,退休、失去另一半等社會關係改變,也可能剪斷一個人的社會連結,長期下來將影響大腦健康。但研究發現,只要運用一點技巧,就有機會讓大腦老得慢一點。該怎麼做?

根據內政部最新數據顯示,國人平均餘命81.3歲,按照這個歲數將人生比喻為四季,50歲左右恰好是秋收期,正是享受多年辛勤耕耘成果的好時節;然而沉浸在豐收的喜悅之餘,其實也是面對人生各種失落的開始。

50歲後大腦反應速度可能變慢 但記憶力通常還不致於變差

大腦不再靈活,是身體上可能面對的第一種失落。國立陽明交通大學人社中心與神經科學研究所助理教授張立鴻指出,50歲左右,大腦通常還處於健康狀態,不太需要擔心失智。不過,大腦反應速度可能會變慢。

以開車為例,開車是複雜、多面向的工作,不只要專注控制方向盤,還要注意突發狀況,你可能會發現自己遇到狀況時,反應時間愈來愈長,白話點說就是反應變慢了。

此外,有的人可能還會說:「我覺得自己記憶力變差了。我把車停在停車場,結果去買東西回來,找不到自己的車。」

但其實,健康的人也會出現這類小失誤。張立鴻解釋,停車場可以參照的記憶點比較少,所以很多人會忘記自己把車停在什麼地方,或是和上一次停車的位置混淆。

好消息是,在許多研究中,50歲族群的記憶力其實沒有太明顯的改變。把健忘歸咎於年紀大了,更可能是受到文化影響,誤以為年紀增加,記憶力就一定會下降。但在正常老化的過程當中,有些人的長期記憶甚至會愈來愈好。

社會連結減少 長期下來將影響大腦健康

中年後會面臨的其他失落,還包括人我關係,特別是失去伴侶和失去工作,容易剪斷熟齡族與外界的連結。

張立鴻說:「在認知領域,學者通常會把人我關係分成兩類,一個是社會互動,另一個是社會連結。」年紀增長的過程中,伴侶過世或退休,可能使我們與社會的連結不再如此緊密,當社會連結改變,社會互動很容易隨之減少。

如果對於社會連結減少的狀況置之不理,將影響大腦健康。很多觀察大腦老化的研究發現,失去另一半後,若長期處在情緒壓力下,或是社會互動少、經常感到孤獨的人,老化速度通常比其他高齡者來得快。

接受能控制的事物愈來愈少 才能和新的自己處得更好

從生理功能來看,大腦可能隨著年齡增長損傷;從人我關係來看,喪偶、退休造成的社會連結減少,亦將加速大腦老化。

當體力、腦力、關係一點一滴失去,除了惋惜,我們還能做些什麼?

張立鴻提醒,先接受自己能夠控制的事物愈來愈少,是變好的開始。「既然這樣的變化早晚會發生,而且大部分時候不可逆,那我們要做的,應該是重新認識自己,理解這些都是老化過程自然的現象。」

當你理解了,身心調適好了,才能和自己新的狀態相處得更好,而不是給自己壓力,逼自己一定要像年輕的時候一樣。「以前可以走十圈操場,這是一種控制感。但是現在你可以這樣想:身體是否有效運動,比運動多久更重要。

接受老化帶來的改變,並不等於消極。「以前人們常認為老化的過程是單向的,我們把它叫做撤退理論,所謂撤退理論就是說:我們在年紀衰老的過程當中,慢慢的從活動當中退出了,走下舞台了。」

但學者發現,換個觀點,以活動理論來思考年齡帶來的轉變,更有利身心健康。

每個人扮演的角色會隨著年齡改變,而在不同的時間點,永遠有一件最適合你的事情,這就是所謂的最適老化,或稱最佳老化。

4個建議強化認知 讓大腦老得慢一點

找到最適合自己的事,用新的身分與社會互動,建立新的社會連結,既能點燃對每一天的期待,也能儲備認知,讓大腦老得慢一點,同時更有能力面對老後可能的損傷。該怎麼做?張立鴻提出4個建議:

1. 當志工認識新朋友

趁著大腦還健康的時候顧老本,能夠儲備大腦在未來老化過程當中所可能累積的損傷,其中很重要的一環就是豐富的人際互動。

人在年紀增長的過程中,社會互動多半會愈來愈少,所以應該盡可能增加自己的社會連結,做志工就是很好的方式。

增加社會連結對大腦健康很有幫助,因為和不同的對象互動,會替大腦製造良性壓力。比如和新朋友聊天,大腦需要花時間思考彼此應該要怎麼互動、怎麼尋找共同興趣才是好的互動關係。另一方面,增加互動、減少孤獨感也有利於大腦健康。

2. 重新當學生刺激大腦

「我年紀很大了,還要聽台上一個年紀比我輕的人說話。」想學某一項技能,又擔心年紀大不好意思嗎?

張立鴻說,在陽明交大,常有中高齡學生經授課教授同意後,到教室旁聽。「當學生不只20歲的時候才可以做,其實只要想學習,你就可以轉換角色。

3. 設定年度任務轉換角色

過去每年年初,臉書創辦人馬克.祖克柏(Mark Zuckerberg)都會替自己訂定一個年度任務(2020年開始改成放眼未來十年),它曾經挑戰過的任務包括:每兩個禮拜讀一本書、學中文。

年度任務可能跟工作、生活沒有最直接的關係,但當你的角色轉換了,變成一個讀者、學新語言的人,過程中自然會受到新的刺激、產生新的社會互動、創造新的社會連結。在認知科學家眼中,轉換角色可以防老。 

4. 善用數位工具豐富社群連結

減少與人實體接觸是疫情帶來的改變,而這樣的改變對於高齡者來說,也許是巨大的挑戰,因為他可能斷掉了本來跟親人、朋友的連結。

所以,如果你或家中長輩不熟悉IG、臉書等社群媒體,何不趁此機會學習?利用社群軟體或免費線上視訊工具取代不能經常與親友相聚的孤獨感。

多接觸美的事物不只能培養品味 還有利大腦健康

大腦老化也許不可逆,但我們可以靠著認知儲備讓它老得慢一點。而且,即使生理功能損傷,也未必會替生活帶來麻煩。

美國有個很有名的修女研究,由明尼蘇達大學流行病學博士大衛.斯諾登(David Snowdon)主導,他長期追蹤678位75到107歲的修女,每年定期評估其心智,修女亦同意過世後捐出大腦供研究阿茲海默症。結果發現:部分大腦損傷的修女,生前記憶功能、大腦功能、社交表現一切正常,一點也看不出生病的樣子。

如今在實驗室,學者觀察到愈來愈多熟齡人士有類似情形。張立鴻分析,這可能跟教育普及和文明生活提升有關。

主流觀念普遍認為,讀書、求學的主要目的是求取學位以獲得好工作,但愈來愈多研究發現:不管是閱讀,或者是生活藝術、人文方面的刺激,對於大腦的健康都有很大的幫助。

「以往提到當一個精神生活豐富的人,過去的討論偏重於生活美學,或是心靈滿足,但我們想跟大家說,這些東西都是連結在一起的,對大腦健康也非常重要。」

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2021/10/01

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