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柑橘類水果太甜不敢吃?營養師:學會食物代換,連糖友也能安心享用
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柑橘類水果太甜不敢吃?營養師:學會食物代換,連糖友也能安心享用

柑橘富含類黃酮,有助控糖與心血管。

文/李婉萍 圖/Shutterstock

編按:秋冬是柑橘類水果盛產的季節,擔心橘子、柳橙吃起來太甜,會害血糖飆高?營養師李婉萍說,只要懂得食物代換,留意食用份量,沒有什麼水果是不能吃的!何況,柑橘類水果富含類黃酮物質「橙皮苷」和柚皮素,有助調節血糖與有益心血管,甚至有防新冠病毒的潛力喔。正當季的好水果,不吃嗎?

一位糖尿病患回診,發現她近來血糖控制得不錯,正準備大大鼓勵一番時,她卻嘆了一口氣說:「為了這個病,我『戒掉』好多水果耶!現在只敢吃芭樂、蘋果和奇異果這幾樣,好痛苦……」

糖尿病可吃哪些水果?代換份數做得好,每一種都可吃

不知道糖友們是不是碰到甜分比較高的水果,也都像這樣退避三舍,深恐血糖受到波動呢?其實不用這麼害怕,每一種水果都有它的益處,即使罹患了糖尿病,只要參考食物代換表、注意食用份量,沒有什麼是不能吃的

就拿最近盛產的柑橘類水果來說好了,病人會說現在改良過的橘子吃起來都好甜,「是不是也不適合吃?」其實,水果甜度和品種及熟成度有關,單以水果甜不甜來評估食物對血糖造成的影響,未免有失準確。

而且,富含膳食纖維的水果還能讓食物被身體緩慢吸收,有助血糖穩定。只要飲食規律且適度、份數控制好(一天建議上限為2 份),糖尿病友們不需要放棄自己喜愛的水果唷!例如一顆中型的橘子或柳丁,就等於水果1份。同時建議以直接吃天然水果為主,果汁、果乾、蜜餞類應避免。

柑橘類富含類黃酮物質「橙皮苷」  降血糖、保護心血管

除了膳食纖維之外,某些水果所含的特殊營養也有益於控制血糖,像是包含橘子、柑、柚、甜橙、金橘、檸檬等在內的柑橘類,就是連美國糖尿病協會都推薦的糖尿病超級食品。而這可能是來自於它們所含的黃酮類化合物,尤其是僅存在於柑橘類水果裡的橙皮苷(Hesperidin)和柚皮素(Naringenin)。

一份以柑橘類黃酮和心血管及代謝健康為題的大鼠研究中發現,攝取柑橘類黃酮具有改善葡萄糖耐量、增加胰島素分泌和敏感性、降低胰島素阻抵及調節脂質代謝等效用,因此被認為與改善心血管疾病相關。而類黃酮素中的蘆丁可顯著降低糖尿病患的葡萄糖濃度;橙皮苷和柚皮素不僅可幫助降低血糖,還可藉著對高血糖和高血脂的良好控制來消除神經病變性疼痛。

內圖

其他多項研究結論也都提到,橙皮苷和柚皮素對預防脂肪肝、心臟病、中風和多種癌症,以及脂肪堆積導致血管變窄或阻塞的動脈粥樣硬化,也有作用。

甚至近期還有研究指出,橙皮苷的抗病毒活性或可阻止冠狀病毒進入人體,對抑制COVID-19感染發展可能具有預防新冠肺炎的潛力。不過,由於目前文獻多來自動物或體外研究,關於橙皮苷、柚皮素的攝取量和健康益處之間的相關性,還需要進一步或更大規模的臨床試驗才會更精確。

空腹吃易刺激胃酸分泌  建議餐後吃有助鐵質吸收

不過,單純以日常保健的角度而言,當季柑橘裡所含的維生素C,對於保護身體細胞、增強白血球活性,進而強化免疫力確實有幫助。依國健署建議每人每日維他命C攝取量為100毫克來說,每天兩顆約200克的中型椪柑便能獲取全天的需求量。椪柑的膳食纖維和維生素C含量雖不如柳丁高,但卻擁有豐富的維生素A,因此建議可在盛產季節交替著吃,獲得更均衡的營養成分喔

由於橘子屬於含有大量果酸、有機酸的酸性水果,胃功能不佳的族群建議別空腹吃,可能更容易刺激胃酸分泌,引起不適,比較適合餐後食用,其維生素C也有助飲食中的鐵質吸收更好。除了整顆吃,將果肉剝成小塊後,加進烤雞肉沙拉裡,也很不錯。

內圖(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈享用水果美味還能控制血糖!柑橘類水果營養及功效剖析〉)

2021/10/30

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