柑橘類水果太甜不敢吃？營養師：學會食物代換，連糖友也能安心享用

文／李婉萍 圖／Shutterstock

編按：秋冬是柑橘類水果盛產的季節，擔心橘子、柳橙吃起來太甜，會害血糖飆高？營養師李婉萍說，只要懂得食物代換，留意食用份量，沒有什麼水果是不能吃的！何況，柑橘類水果富含類黃酮物質「橙皮苷」和柚皮素，有助調節血糖與有益心血管，甚至有防新冠病毒的潛力喔。正當季的好水果，不吃嗎？

一位糖尿病患回診，發現她近來血糖控制得不錯，正準備大大鼓勵一番時，她卻嘆了一口氣說：「為了這個病，我『戒掉』好多水果耶！現在只敢吃芭樂、蘋果和奇異果這幾樣，好痛苦……」

糖尿病可吃哪些水果？代換份數做得好，每一種都可吃

不知道糖友們是不是碰到甜分比較高的水果，也都像這樣退避三舍，深恐血糖受到波動呢？其實不用這麼害怕，每一種水果都有它的益處，即使罹患了糖尿病，只要參考食物代換表、注意食用份量，沒有什麼是不能吃的。

就拿最近盛產的柑橘類水果來說好了，病人會說現在改良過的橘子吃起來都好甜，「是不是也不適合吃？」其實，水果甜度和品種及熟成度有關，單以水果甜不甜來評估食物對血糖造成的影響，未免有失準確。

而且，富含膳食纖維的水果還能讓食物被身體緩慢吸收，有助血糖穩定。只要飲食規律且適度、份數控制好（一天建議上限為2 份），糖尿病友們不需要放棄自己喜愛的水果唷！例如一顆中型的橘子或柳丁，就等於水果1份。同時建議以直接吃天然水果為主，果汁、果乾、蜜餞類應避免。

柑橘類富含類黃酮物質「橙皮苷」  降血糖、保護心血管

除了膳食纖維之外，某些水果所含的特殊營養也有益於控制血糖，像是包含橘子、柑、柚、甜橙、金橘、檸檬等在內的柑橘類，就是連美國糖尿病協會都推薦的糖尿病超級食品。而這可能是來自於它們所含的黃酮類化合物，尤其是僅存在於柑橘類水果裡的橙皮苷（Hesperidin）和柚皮素（Naringenin）。

一份以柑橘類黃酮和心血管及代謝健康為題的大鼠研究中發現，攝取柑橘類黃酮具有改善葡萄糖耐量、增加胰島素分泌和敏感性、降低胰島素阻抵及調節脂質代謝等效用，因此被認為與改善心血管疾病相關。而類黃酮素中的蘆丁可顯著降低糖尿病患的葡萄糖濃度；橙皮苷和柚皮素不僅可幫助降低血糖，還可藉著對高血糖和高血脂的良好控制來消除神經病變性疼痛。

其他多項研究結論也都提到，橙皮苷和柚皮素對預防脂肪肝、心臟病、中風和多種癌症，以及脂肪堆積導致血管變窄或阻塞的動脈粥樣硬化，也有作用。

甚至近期還有研究指出，橙皮苷的抗病毒活性或可阻止冠狀病毒進入人體，對抑制COVID-19感染發展可能具有預防新冠肺炎的潛力。不過，由於目前文獻多來自動物或體外研究，關於橙皮苷、柚皮素的攝取量和健康益處之間的相關性，還需要進一步或更大規模的臨床試驗才會更精確。

空腹吃易刺激胃酸分泌  建議餐後吃有助鐵質吸收

不過，單純以日常保健的角度而言，當季柑橘裡所含的維生素C，對於保護身體細胞、增強白血球活性，進而強化免疫力確實有幫助。依國健署建議每人每日維他命C攝取量為100毫克來說，每天兩顆約200克的中型椪柑便能獲取全天的需求量。椪柑的膳食纖維和維生素C含量雖不如柳丁高，但卻擁有豐富的維生素A，因此建議可在盛產季節交替著吃，獲得更均衡的營養成分喔！

由於橘子屬於含有大量果酸、有機酸的酸性水果，胃功能不佳的族群建議別空腹吃，可能更容易刺激胃酸分泌，引起不適，比較適合餐後食用，其維生素C也有助飲食中的鐵質吸收更好。除了整顆吃，將果肉剝成小塊後，加進烤雞肉沙拉裡，也很不錯。

（本文轉載自李婉萍的營養天地，原文標題為〈享用水果美味還能控制血糖！柑橘類水果營養及功效剖析〉）

2021/10/30

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