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8成熟齡女性曾睡覺時抽筋!補充關鍵元素、6個生活習慣預防
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8成熟齡女性曾睡覺時抽筋!補充關鍵元素、6個生活習慣預防

善加保養,讓肌肉找回彈性與活力。

編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源/ハルメクeclat

編按:不少熟齡女性有在睡覺時中突然腳抽筋的困擾,如何舒緩症狀及預防?醫師指出,抽筋其實和血液循環不佳、體內缺乏水分有關,肌肉疲勞或是緊繃狀態下也容易誘發抽筋。平時適度舒展肌肉、以及多補充礦物質,都有助於改善症狀。

為什麼人會抽筋?其實和血液循環不良有關。當血液循環較差或是體內水分不足,導致肌肉中的電解質或離子失去平衡、或是受到外界刺激,都會引發抽筋。

心血管外科醫師長崎和仁指出,一般來說,女性因相較於男性肌肉量較少,身體較不容易產生熱量。若感到發冷、虛寒,就是身體獲得的熱量不足,或是負責輸送熱量的血流循環不佳而導致。

除了缺乏運動、胃腸消化不良,像是貧血、壓力或是賀爾蒙失調,也都會造成血液循環不佳;最近另一個常見的狀況是,由於在長期在室內吹冷氣、暖氣,讓身體的體溫調節機能下降。

近8成熟齡女性曾在睡覺時抽筋  好發於肌肉疲勞、緊繃狀態

根據日本熟齡雜誌《eclat》的調查,有78%的熟齡女性有在睡眠中抽筋的經驗,少則一兩個月、嚴重者甚至有天天發生、或是會因為劇痛而從睡夢中醒來的情形。

為何睡覺時會抽筋?這是因為睡覺時負責放鬆腿部肌肉的「神經腱紡錘」作用會較為遲鈍,若處在疲勞、外界冷感刺激下,就容易導致肌腱突然不自然收緊。加上睡覺時腳背會自然往前壓,讓小腿肚處在較緊繃的狀態、睡覺時流汗的礦物質和電解質流失,都是睡覺時抽筋的原因之一。

此外,年齡增長之後導致的肌肉流失,即使是簡單的日常動作也會造成身體負擔,讓血液循環變得較差、電解質不容易輸送到身體各部位。

至於什麼時候最容易抽筋?最多數的回答是「穿著高跟鞋走很多路」、「登山」等長時間步行的情況,另外「睡覺時開著冷氣一整晚」等身體虛冷時,也有較高機率發生抽筋。

許多慣穿高跟鞋的女性,因為小腿部位的肌肉無法伸展,長期下來也易有抽筋或手腳冰冷的問題。醫師建議,如果工作上實在有必要穿高跟鞋,最好再另外準備一雙平底鞋,能換下時就盡量讓雙腳休息。

改善睡眠時抽筋困擾  6個日常預防小秘訣

如何減輕睡眠時產生抽筋的困擾?骨科醫師出澤明建議,可從日常生活以及飲食等各方面加以改善:

1. 多補充鈣質及鎂

身體若缺乏鈣質與鎂等礦物質,會較容易抽筋,建議從日常飲食中適量補充。像是海帶昆布、堅果、納豆、堅果、菠菜、牡蠣、糙米等食材都富含鎂,牛奶、豆腐、小魚乾、起司和小松菜等食物則富含鈣質,還能預防骨質疏鬆。

2. 適度做舒展操伸展小腿

準備一個30至50公分高的椅子,單腳踩上去後,稍微用自身的重量往足部下壓,另一隻腳的腳跟著地,伸展大腿和小腿肚的肌肉,並維持7秒鐘後,雙腳位置交換後重複一遍。這個動作有助於放鬆緊繃的肌肉,預防抽筋。

內圖

(出自eclat)

3. 多用熱水泡腳

手腳容易冰冷的人,多泡腳很有幫助。準備一個有深度的桶子,膝蓋浸在熱水中,即使沒有時間好好泡澡,也可以輕鬆完成。不只可以溫暖雙腳,也有助於恢復肌肉疲勞。

4. 睡覺時穿襪套

預防睡覺時腳冷抽筋,推薦可使用暖腳的襪套。如果是一般的襪子,可能反而會導致出汗或是太緊而睡不好,露出腳趾的襪套可以適度包覆腳踝、小腿肚等部位,即使睡覺時腳露出棉被外也能安心。

5. 養成睡前喝一杯水的習慣

人體在睡覺的時候平均約會流100~200cc的汗,身體若處在輕微缺水狀態,容易導致體內電解質不足而容易抽筋。睡前喝一杯水(若當天有運動,可以喝一到兩杯)可以適度補充身體水分。

6. 減少酒類攝取

酒精具有利尿作用,容易讓身體排出水分,肝臟在分解酒精時,也會大量消耗身體的礦物質。若有喝酒習慣的人,除了記得多補充水分,下酒菜也不妨選擇前述富含鈣質和鎂的食物,補充必需的營養成分。

腳抽筋怎麼辦?3個不同部位簡易舒緩法

小腿肚抽筋時

採坐姿、膝蓋伸直,用手抓著腳趾慢慢往前扳(如圖左),或是站姿雙腳呈弓箭步、抽筋的那隻腳在後,伸展腳跟上方的阿基里斯腱(如圖右)。

內圖

(出自ハルメク)

腳底抽筋時

首先將腳尖往內扳讓腳底伸展。疼痛減輕後,將大腳趾和食趾往腳底方向前壓。這有助於讓緊繃的腳底肌肉得到舒緩。

內圖

(出自ハルメク)

大腿前側抽筋時

手扶著抽筋腳的腳背、朝著大腿內側靠攏。這可以讓抽筋的肌肉獲得舒緩。因為大腿肌肉面積較大、疼痛感較強,持續此動作一段時間後痛感就會比較舒緩。

內圖

(出自ハルメク)

 

2021/09/09

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