文／鄭宇劭 圖／Shutterstock
編按：好像愈來愈常腰痛？鄭宇劭物理治療師分享病患最常問的腰痛／下背痛問題：多久會好？該做些什麼來改善？可以彎腰嗎？如果是急性腰痛／下背痛如何自我照護？如果要活動，選擇哪些運動會比較好？如何判斷運動太過呢？鄭宇劭一一解答。
在加拿大的朋友私訊問我說：「這2年我腰痛3次該怎麼辦？而且之前看了醫師還有物理治療師跟整脊醫師，但是醫師只給我開肌肉鬆弛劑，整脊醫師每次幫我處理完，有改善狀況，但是又痛了起來。我想知道為什麼？」
為何腰痛又復發？檢視生活習慣、年齡、肌力與健康狀況
大部分腰痛（下背痛）的患者（90%）並沒有特定原因，可能與日常生活習慣、年齡與肌力不足有關。
比較常見導致腰痛的可能原因：
・肌肉骨骼問題，例如：椎間盤突出、脊椎滑脫⋯⋯
・慢性健康狀況，例如：關節炎、肌少症⋯⋯
・其他嚴重疾病，例如：癌症，或是腎臟病的轉移痛⋯
朋友在加拿大，而我在台灣，其實我能做的並不多。只能：鼓勵他保持活動、給他放鬆與訓練動作與衛教小本子。大部分的人其實經歷腰痛後，如果保持活動，研究顯示很快都能恢復。
關於腰痛，以下3個問題是我常回答的。
常見問題1. 腰痛多久會好？
如果是急性下背痛（腰痛），大多3～7天就會好，自我照護原則是暫時減少提重物、避免造成疼痛的動作即可。
在台灣就醫便利，如果你擔心腰部的疼痛是否與結構或其他嚴重疾病（例如：癌症）有關，可以尋找骨科或復健科醫師診斷。而如果你有慢性疼痛（3個月以上）的問題，除了上述專科外，也可以找疼痛科醫師。
常見問題2. 腰痛可以做什麼來改善？
a. 保持活動
大量證據顯示，保持活動可以恢復得更快，並且避免演變成慢性疼痛。但是這邊要注意，如果是運動員，請把訓練強度與訓練量降低。一般人的話，盡量維持現狀。並請留意自己的疼痛狀況，如果運動過程中，疼痛有加劇的情況，建議停止運動並且就醫。
選擇哪些運動會比較好呢？
・低衝擊性運動，例如：走路、腳踏車、游泳等。
・肌力訓練，例如：阻力訓練。
・靈活度訓練，例如：太極、皮拉提斯、瑜伽。
b. 保持正向心態
許多人經歷反覆的腰痛後，會因為沮喪或害怕而對疼痛更敏感，變得更不敢做動作，怕動作會造成疼痛。然而，如果不保持活動的話，只會更使疼痛更加惡化，如此惡性循環，嚴重者甚至導致失能。
常見問題3. 彎腰會導致腰部受傷嗎？
彎腰不會讓下背受傷，脊椎的設計本來就可以做彎曲的動作，不是彎腰導致你受傷的。不過彎腰會讓你更痛的話，請先暫時不要做這個動作，但是不代表一輩子不能彎腰。以運動增強核心肌群，才是比較好的預防傷害策略。
日常生活做對7件事 預防腰痛上身
至於日常生活，還有幾點建議：
1. 保持好的姿勢
我會建議最好每個小時起來走動或是變換姿勢，現代人由於維持同一個姿勢生活太久，容易導致肌肉或關節緊繃。
2. 避免久坐
如果因工作需求須久坐，建議可改變桌椅高度或視線高低，來加以變換。
3. 戒菸
4. 保持飲食健康
5. 睡眠品質
6. 減輕壓力
7. 學習提重物技巧
如果持續疼痛難解，建議就醫，並尋找物理治療師處理疼痛。
（本文轉載自鄭宇劭物理治療師臉書，原文標題為〈下背痛該怎麼辦？-最常被問的三個問題〉）
