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50歲要養成抬腳的習慣!超過一半人下肢靜脈曲張,做3動作預防
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50歲要養成抬腳的習慣!超過一半人下肢靜脈曲張,做3動作預防

預防靜脈曲張,先改善腿部血液循環。

編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 內文圖片及資料來源/ハルメク1 2 3

編按:不少熟齡族有靜脈曲張的困擾,不只影響外觀,嚴重時甚至會引起血管栓塞發炎、或是造成步行困難。若腳部經常浮腫無力、或是手腳易偏冷,這些都是血液循環不佳、容易導致靜脈曲張的警訊。透過簡單的運動及日常習慣調整,早期預防,有助於減緩改善症狀。

「下肢靜脈曲張」是一種因為足部靜脈中血液淤積、進而浮出疙瘩或線條的疾病。50歲以上者平均有6成、70歲以上者有7成的人會出現這樣的症狀。

如果觀察到腿上有血管浮出、或是每天傍晚時感覺雙腳有些浮腫、無力感,這就有可能是熟齡族常見的「下肢靜脈曲張」症狀。

不只是外觀上的變化,下肢靜脈曲張也會導致腳容易抽筋、傷口潰瘍不易癒合,甚至血管栓塞等症狀產生。如果不趁著症狀比較輕微時盡快處理,可能會導致症狀惡化、必要時需作靜脈雷射手術或是靜脈剝離手術等治療,千萬不要覺得只是單純的老化現象而放著不管。

靜脈曲張成因:靜脈瓣膜喪失正常機能

在人體的血液循環系統中,血液從心臟通過動脈達到身體各部位,再從靜脈回到心臟,而足部的靜脈距離身體最遠、並且必須抵抗重力,動力主要來自下肢的肌肉以及防止靜脈血液逆流的「瓣膜」加以引導。

如果瓣膜因為血管彎曲、或是細菌入侵而受到損壞,靜脈血液就會產生逆流,導致靜脈血管壁彎曲、擴張、扭曲變形或是產生不規則的突起。

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以下自我檢查的項目中,如果符合者愈多,發生下肢靜脈曲張的機率也就愈高:

□ 腳容易浮腫、或有時莫名覺得癢

□ 經常性地腳抽筋

□ 腳容易覺得重或是有疲累感

□ 長時間站立

□ 經常久坐不動

□ 曾有過懷孕、生產經驗

□ 沒有運動習慣

□ 洗澡時只有淋浴

□ 體型較肥胖者

□ 經常穿著高跟鞋

而容易出現靜脈曲張的地方,包括膝蓋、小腿肚、腳踝和大腿的內側,若已經有觀察到血管浮出、不規則突起的現象,則可以透過調整動作、生活習慣和簡單的體操改善。

5個簡易體操  可舒緩靜脈曲張症狀

日本血管外科醫師岩井武尚指出,長時間站立或是習慣久坐的人,特別容易有下肢靜脈曲張的症狀。「站立或坐姿時,足部容易受到重力影響,導致血液不容易回到心臟,久而久之血液就容易累積在靜脈。」

因此,要減緩靜脈曲張現象的體操,大多是以躺臥姿勢進行,如此就可以減輕重力的影響,並藉著活動腳部的動作、促進血液流動活絡。

此外,可以促進橫膈膜運動的腹式呼吸、及足部肌肉的鍛鍊,也都有助於讓靜脈血液順利回流。

以下是5個有助於預防、減輕靜脈曲張的簡單體操:

1. 讓血液容易循環的腳踝活動

(1) 呈仰躺姿勢後放鬆,雙腳打開至與肩同寬、兩手自然放置兩側。

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(2) 左右腳尖以最大能活動的範圍前後擺動10次(雙腳同時或分開動作皆可),動作同時意識到小腿肚肌肉的活動,這個動作也能採取坐姿進行。

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(3) 左右腳跟保持貼地,腳尖左右反覆搖擺活動,感覺像是使用大腿的力量帶動動作。

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2. 減輕血管負擔的手腳並用體操

(1) 仰躺姿勢,雙手雙腳往上伸直、盡量與地板成垂直,並維持至少5秒靜止不動。

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(2) 維持(1)的姿勢,手腳放輕鬆的狀態下,輕微晃動手腳約30秒,並重複3次。

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3. 活動橫膈膜的腹式呼吸

(1) 呈仰躺姿勢、雙腳打開與肩同寬,雙手輕輕合握放在肚子上,用以感覺呼吸時腹部的起伏變化。

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(2) 大約以7~8秒一次的呼吸頻率、緩緩吸氣之後再慢慢吐出,並盡可能延長吐氣的時間,連續進行大約5分鐘。習慣之後,可以在吸飽氣之後閉氣約5秒,將一次呼吸循環延長為10~12秒。

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4. 促進血液循環的踮腳伸展操

(1) 雙手扶著椅背,雙腳與肩同寬、背脊挺直、腳跟略離地。

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(2) 以3秒為一個循環,一邊伸展背部一邊緩緩將腳跟抬高;再數3秒一邊放下到腳跟幾乎要碰地但不著地的程度,重複約20次。這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉、增進血液循環。

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5. 改善淋巴與血液循環的按摩

(1) 椅子坐一半的深度,針對淋巴集中的鼠蹊部以及膝蓋內側等部位以4根手指按摩、每個部位持續約10秒。

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(2) 其中一隻腳抬起至自己可達到的高度,從腳踝一路往上推按到大腿,膝蓋彎曲也沒關係。持續3~5分鐘之後換另一隻腳。

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3個生活動作  有助於改善靜脈曲張

除了上述5個有助於舒緩靜脈曲張的健身操動作,平常也可以養成日常生活中的好習慣,預防或改善靜脈曲張。

1. 經常把腳放在較高的地方、或是養成抬腳的習慣

坐在椅子或是沙發上的時候,不妨可以準備一張墊腳椅,或是用抱枕、毛巾墊在小腿下方,讓腳的位置稍微高一些,可以幫助足部靜脈內更容易回到心臟。

2. 多泡澡以促進血液循環

泡澡有助於活絡血流、讓血液循環變好。水壓的作用也有助於刺激足部肌肉、達到增加腳部血液回流的效果。

3. 適度穿著彈性襪或壓力襪

丹數較高的褲襪或是壓力襪,可以適度給予足部壓力,讓血液可以更順利回流。通常在設計上會是腳長部位的壓力最強、往上漸近式減弱,工作或是生活型態有需要長時間久坐、站立者,可以參考穿著。

但要注意的是,若靜脈曲張已經出現相對較嚴重的症狀,泡澡和按摩可能會有反效果,建議先諮詢醫師後再進行後較佳。

2021/08/26

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