50歲要養成抬腳的習慣！超過一半人下肢靜脈曲張，做3動作預防

編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 內文圖片及資料來源／ハルメク1 2 3

編按：不少熟齡族有靜脈曲張的困擾，不只影響外觀，嚴重時甚至會引起血管栓塞發炎、或是造成步行困難。若腳部經常浮腫無力、或是手腳易偏冷，這些都是血液循環不佳、容易導致靜脈曲張的警訊。透過簡單的運動及日常習慣調整，早期預防，有助於減緩改善症狀。

「下肢靜脈曲張」是一種因為足部靜脈中血液淤積、進而浮出疙瘩或線條的疾病。50歲以上者平均有6成、70歲以上者有7成的人會出現這樣的症狀。

如果觀察到腿上有血管浮出、或是每天傍晚時感覺雙腳有些浮腫、無力感，這就有可能是熟齡族常見的「下肢靜脈曲張」症狀。

不只是外觀上的變化，下肢靜脈曲張也會導致腳容易抽筋、傷口潰瘍不易癒合，甚至血管栓塞等症狀產生。如果不趁著症狀比較輕微時盡快處理，可能會導致症狀惡化、必要時需作靜脈雷射手術或是靜脈剝離手術等治療，千萬不要覺得只是單純的老化現象而放著不管。

靜脈曲張成因：靜脈瓣膜喪失正常機能

在人體的血液循環系統中，血液從心臟通過動脈達到身體各部位，再從靜脈回到心臟，而足部的靜脈距離身體最遠、並且必須抵抗重力，動力主要來自下肢的肌肉以及防止靜脈血液逆流的「瓣膜」加以引導。

如果瓣膜因為血管彎曲、或是細菌入侵而受到損壞，靜脈血液就會產生逆流，導致靜脈血管壁彎曲、擴張、扭曲變形或是產生不規則的突起。

以下自我檢查的項目中，如果符合者愈多，發生下肢靜脈曲張的機率也就愈高：

□ 腳容易浮腫、或有時莫名覺得癢

□ 經常性地腳抽筋

□ 腳容易覺得重或是有疲累感

□ 長時間站立

□ 經常久坐不動

□ 曾有過懷孕、生產經驗

□ 沒有運動習慣

□ 洗澡時只有淋浴

□ 體型較肥胖者

□ 經常穿著高跟鞋

而容易出現靜脈曲張的地方，包括膝蓋、小腿肚、腳踝和大腿的內側，若已經有觀察到血管浮出、不規則突起的現象，則可以透過調整動作、生活習慣和簡單的體操改善。

5個簡易體操  可舒緩靜脈曲張症狀

日本血管外科醫師岩井武尚指出，長時間站立或是習慣久坐的人，特別容易有下肢靜脈曲張的症狀。「站立或坐姿時，足部容易受到重力影響，導致血液不容易回到心臟，久而久之血液就容易累積在靜脈。」

因此，要減緩靜脈曲張現象的體操，大多是以躺臥姿勢進行，如此就可以減輕重力的影響，並藉著活動腳部的動作、促進血液流動活絡。

此外，可以促進橫膈膜運動的腹式呼吸、及足部肌肉的鍛鍊，也都有助於讓靜脈血液順利回流。

以下是5個有助於預防、減輕靜脈曲張的簡單體操：

1. 讓血液容易循環的腳踝活動

(1) 呈仰躺姿勢後放鬆，雙腳打開至與肩同寬、兩手自然放置兩側。

(2) 左右腳尖以最大能活動的範圍前後擺動10次（雙腳同時或分開動作皆可），動作同時意識到小腿肚肌肉的活動，這個動作也能採取坐姿進行。

(3) 左右腳跟保持貼地，腳尖左右反覆搖擺活動，感覺像是使用大腿的力量帶動動作。

2. 減輕血管負擔的手腳並用體操

(1) 仰躺姿勢，雙手雙腳往上伸直、盡量與地板成垂直，並維持至少5秒靜止不動。

(2) 維持(1)的姿勢，手腳放輕鬆的狀態下，輕微晃動手腳約30秒，並重複3次。

3. 活動橫膈膜的腹式呼吸

(1) 呈仰躺姿勢、雙腳打開與肩同寬，雙手輕輕合握放在肚子上，用以感覺呼吸時腹部的起伏變化。

(2) 大約以7～8秒一次的呼吸頻率、緩緩吸氣之後再慢慢吐出，並盡可能延長吐氣的時間，連續進行大約5分鐘。習慣之後，可以在吸飽氣之後閉氣約5秒，將一次呼吸循環延長為10～12秒。

4. 促進血液循環的踮腳伸展操

(1) 雙手扶著椅背，雙腳與肩同寬、背脊挺直、腳跟略離地。

(2) 以3秒為一個循環，一邊伸展背部一邊緩緩將腳跟抬高；再數3秒一邊放下到腳跟幾乎要碰地但不著地的程度，重複約20次。這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉、增進血液循環。

5. 改善淋巴與血液循環的按摩

(1) 椅子坐一半的深度，針對淋巴集中的鼠蹊部以及膝蓋內側等部位以4根手指按摩、每個部位持續約10秒。

(2) 其中一隻腳抬起至自己可達到的高度，從腳踝一路往上推按到大腿，膝蓋彎曲也沒關係。持續3～5分鐘之後換另一隻腳。

3個生活動作  有助於改善靜脈曲張

除了上述5個有助於舒緩靜脈曲張的健身操動作，平常也可以養成日常生活中的好習慣，預防或改善靜脈曲張。

1. 經常把腳放在較高的地方、或是養成抬腳的習慣

坐在椅子或是沙發上的時候，不妨可以準備一張墊腳椅，或是用抱枕、毛巾墊在小腿下方，讓腳的位置稍微高一些，可以幫助足部靜脈內更容易回到心臟。

2. 多泡澡以促進血液循環

泡澡有助於活絡血流、讓血液循環變好。水壓的作用也有助於刺激足部肌肉、達到增加腳部血液回流的效果。

3. 適度穿著彈性襪或壓力襪

丹數較高的褲襪或是壓力襪，可以適度給予足部壓力，讓血液可以更順利回流。通常在設計上會是腳長部位的壓力最強、往上漸近式減弱，工作或是生活型態有需要長時間久坐、站立者，可以參考穿著。

但要注意的是，若靜脈曲張已經出現相對較嚴重的症狀，泡澡和按摩可能會有反效果，建議先諮詢醫師後再進行後較佳。

2021/08/26

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