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如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」,讓身體快樂上癮
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如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」,讓身體快樂上癮

難得可以上癮的好事:運動。

文/凱莉.麥高尼格 圖/Shutterstock

編按:如何養成運動習慣?根據日本一針對600位65歲以上女性的調查,健康方面,她們最後悔:沒在65歲前養成規律運動習慣!史丹佛心理學講師凱莉.麥高尼格分享如何對運動上癮的研究,發現養成新運動習慣的建議頻次與持續週數。文中還分享數位中年後才開始運動的故事,超激勵人心。

科學家已觀察到大腦中的這些變化:透過經常性的放縱,人腦可被訓練成渴望古柯鹼、酒精以及糖分。那麼運動呢?這個答案很複雜。在某些(但非全部)方面,身體活動明顯和藥物成癮很相像。

如何養成運動習慣?每週4次持續6週

運動會使大腦釋放許多與成癮物質相同的神經化學物質,包括多巴胺、正腎上腺素、內源性大麻素,以及腦內啡。同樣的道理,透過反覆接觸,跑步也足以打開成癮的分子開關。

根據實驗室對老鼠進行的研究發現,連續一個月每天跑10公里,對多巴胺神經元的影響,與服用每日劑量的古柯鹼或嗎啡類似。在滾輪上跑步的老鼠,也表現出與成癮者相似的行為:如果牠們被規定24小時內不得在滾輪上跑步,當牠們終於重回滾輪上時,就會開始沒命似地狂跑。

然而,運動與古柯鹼等藥物還是有許多決定性的差異。其中一個差別和時間有關;比起藥物,運動需要更長的時間才足以使人上癮。

以實驗室老鼠為例,連續2週在滾輪上奔跑,還不足以打開分子開關,但6週後,老鼠每一晚都跑得比前一天更多,且牠們的大腦出現了上癮的神經信號。

同樣的道理,長期久坐不動的成年人開始進行高強度訓練後,他們的快樂感會逐漸增加,並在第6週達到巔峰。

一項針對健身房新會員進行的研究發現,養成一個新運動習慣所需的最低「接觸量」是每週4次,並持續6。這種非立即性的習慣養成,間接說明了運動成癮的進程(成癮分子含量漸增),和使用藥物的人上癮時所發生的變化是不一樣的。

濫用藥物會挾持獎勵系統,並迅速控制獎勵系統;相較於此,運動似乎能以更循序漸進的方式,逐步控制獎勵系統從經驗中學習的能力

我就曾聽過一名女性(此人過去一直避免活動身體,後來對於自己在40幾歲時成為跑者兼腳踏車手大感意外)告訴我:「這一切都改變得很慢。有時你甚至沒有意識到自己在改變。現在,我最開心的時候,就是我穿著運動鞋的時候。」

運動帶來的改變:自覺天生好手、更自由……

你第一次嘗試新運動形式時的感受(可能不得要領、超級挫敗),不一定會跟你經歷更多次操作之後一樣。對許多人來說,運動是一種後天養成的樂趣。當身體與大腦適應時,活動的樂趣就會慢慢顯現出來

例如,有個一輩子都相信自己討厭運動的男性,在他53時告訴我,他決定聘請私人教練,以便改善自己的健康狀況,並支援他恢復健康的12步驟計畫。他開始每週進行一次身體鍛鍊;3週之內,他便決定把課程調整成每週2次。

某天,當他結束訓練時,發現自己在微笑,這件事很令他驚訝:「在那個瞬間,我意識到我不只很高興,我還在訓練課程中找到真正的快樂。我從不相信除了對其他事物上癮之外,我還可以從運動中得到這種快樂。」

對有些人來說,這是如何在適當時間找到適當活動的問題—例如,有位年輕的單親媽媽,在她加入一個休閒籃網球聯盟、找到朋友圈、發現運動員的新身分之前,她感到很孤獨,覺得自己「什麼都不是,只是個地方上的媽媽」。

對另一些人來說,這是關於如何找到適合自己的運動方式。

有位在40幾歲開始划船的女性告訴我:「很多和我一起划船的女性,都認為自己不是運動員,但當她們一上船,她們的身體就會大聲說:『沒錯!我就是天生好手!』然後她們就找到了自己的歸屬。」

在心理上,人類也比在輪子上跑步的實驗室動物更複雜。我們得到的獎勵不是只有運動帶來的感覺,還有運動帶來的意義

有名女性在離開一段受虐的婚姻後,開始上健身房。在她結束38年來她丈夫對她的運動限制後,她發現在公共場合與跑步機上走路,真是難以置信地令人感到暢快。如她所說:「當我運動時,我知道我是自由的。」

(本文摘自凱莉.麥高尼格著,《史丹佛大學的情緒修復運動課:重塑大腦,自動產生內源大麻、腦內啡,徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》,方言文化出版)

2021/08/19

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