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肌肉流失影響體力、保護力!40歲起如何存肌肉才能事半功倍?
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肌肉流失影響體力、保護力!40歲起如何存肌肉才能事半功倍?

肌肉,可說是最重要的健康貨幣。

​文/亞培廣編贊助

談退休,大家都知道要準備好退休基金:但是,卻很少人知道,健康存摺也得從 60 歲前開始累積。尤其肌肉更是健康存摺裡最重要的貨幣,對於肌肉,我們必須趁早有儲蓄的概念。

尤其前陣子大家減少出門的期間,要嚴防提不起勁、吃不太下、自理能力變差,最常見的原因就是營養不足、缺乏運動,其背後的核心就是「肌肉流失」。

從 40 歲到 70 歲,肌肉量每 10 年就會自然減少約 8%,如果攝取營養不夠均衡,更會加速肌肉流失,研究指出,40 至 80 歲間,肌肉流失可高達 33%1。增加肌肉量的好處,除了幫助有良好的行動力,提升生活品質,另讓體型更加勻稱健壯,更能提升身體的自然保護力。如果肌肉對於健康存摺如此重要,一定盡早為未來做好準備。

肌肉是健康存摺重要貨幣  與體力、保護力成正比

肌肉的重要性雖然在近年常被強調,但談的多是維持活動力與日常靈活度。事實上,肌肉不只關乎行動與外表,更與體力、保護力都有關,可以說是健康存摺最重要的貨幣,不重視肌肉的人猶如不儲蓄理財的月光族,到了關鍵時刻才發現自己入不敷出。

背後的原因是,人體組織 24 小時都在新陳代謝,而新細胞的生成必須依靠儲存在肌肉中「蛋白質」。如果肌肉量不足,代表蛋白質的儲存可能也少,當然會影響新陳代謝,因此,擁有足夠的肌肉量,就有空間儲存細胞生成的蛋白質,以維持人體的體力與保護力。

中年期盡早存肌肉  蛋白質跟運動一樣重要

那麼,究竟在關鍵的中年期,我們可以如何養足肌肉存摺?要如何運動?飲食又該怎麼吃夠蛋白質,才能真正健壯到老?

如果是已經開始重視運動與健身的人,還可以在運動前後輔以飲食搭配,達到事半功倍、放大運動效果的功能。一般建議,運動後 30 分鐘到 1 小時內攝取碳水化合物、蛋白質,且碳水化合物與蛋白質的比例建議控制在 3:1 或 4:1,最能發揮增肌的效果2

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一日三餐攝取的蛋白質,足夠滿足身體的每日需求嗎?

特別需要留意的是,隨著年紀增長,反而需要比年輕時更多的蛋白質才能持續幫助肌肉生長

根據一篇 2016 年的研究認為,對熟齡族群而言,在日常飲食中,每天每公斤體重應吃到 1.2 到 1.6 克的蛋白質 3。也就是說,一個體重 60 公斤的中年人,每天應吃足 72 至 96 克的蛋白質,才能養成健康的肌肉,豐富健康存摺。

三餐積極攝取蛋白質   若不足可用營養品補充

能夠從食物獲得全部的營養是理想,但考量到現實層面,並不容易天天達到。且蛋白質建議分散三餐攝取,較容易吸收。

假若 60 公斤的中年人每天最少應攝取 72 克蛋白質以維持肌肉生長。若用實際食物的份量來估算:早餐一顆水煮蛋(約 50 克)和一瓶 400 毫升的無糖豆漿,總蛋白質約 6+14 = 20 克;午餐吃一片 90 公克的雞胸肉,獲得約 20 克蛋白質;晚餐吃 60克豆腐(約 1/5 盒)外加一條切片鯖魚( 70 克),獲得約 5+15=20 克蛋白質,一整天下來,可以吃到約 60 克的蛋白質,還差了 12 克4

所幸,現在已有方便飲用的營養品,如果能隨餐搭配補充,就可以依照習慣的飲食方式,不費心力的達成一日所需蛋白質與營養素。

以一瓶亞培安素(原味)為例,即可補充 10.5 克的高生理價蛋白質。所謂的高生理價蛋白質,指的是吸收利用率較佳的蛋白質,更能有效幫助修補身體組織,增強體力。

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亞培安素提供三大營養素及28種維生素礦物質專業配置。

有喝營養補充品不一定有好體力,一定要喝對才有力!亞培安素不僅擁有足夠的蛋白質來源,更提供三大營養素及 28 種維生素礦物質專業配置,它的營養均衡、可以當作唯一營養來源5,協助補充日常生活中不足的營養,輕鬆少負擔的擁有肌肉生長所需的營養,提供身體體力、強度及耐受力。

想要擁有強壯的肌肉以維持充沛體力、建構完整保護力,並且打造富裕的「健康存摺」嗎?現在開始從均衡營養及好吸收蛋白質,搭配規律運動,趁 60 歲前趕快存肌肉老本!

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2021/08/24

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