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你的體力算是好的嗎?專家:6分鐘行走測試
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你的體力算是好的嗎?專家:6分鐘行走測試

活動和運動不同,兩者都需要。

文/林芳如 圖/Shutterstock

編按:小便次數增加、失眠,可能都是體力變差的徵兆!如何知道自己體力是否過關?專家提供6分鐘行走測驗。此外,許多人把散步當成運動,但專家說,如果心跳沒有變快,散步、騎腳踏車只能算是活動,不太能夠增加體力。不過,願意多出門走走仍值得肯定。

6分鐘行走測試 測出你的體力狀況

體力充沛才有精神完成每天想做的事,替生命增添色彩。因此,好體力可以說是幸福生活的基礎。怎麼知道自己目前的體能狀況?成功大學物理治療系副教授蔡昆霖提供一個人在家就能做的小測驗,稱為6分鐘行走測試

方法是:盡可能用你最快的速度走6分鐘,看自己可以走幾公尺。

一般來說,可以走400~600公尺都還不錯,若超過則表示體力更好,但若低於300,則可能是體力差的訊號。這個測試通常會搭配測量心跳、血壓,如果沒有心率監測器,則以行走時不會喘為原則。

為什麼計時6分鐘?因為將行走距離乘以10,可以估算出你一小時可以走多遠。比如6分鐘走500公尺,則一個小時約可走5公里,粗略來說這是目前體能的最大極限。如果要慢跑,就可以知道自己的最大時速。

你的體力變差了嗎?檢查看看是否有這3個症狀

除了6分鐘行走測試,還可以從幾大面向檢測體力:

1. 做和以前一樣的事情,變得容易累

比如以前走三個街口都沒問題,現在走一個街口就好累。或者是以前爬一層樓梯心跳120,現在變140。

2. 晚上起來小便的次數愈來愈多

夜起次數變多,可能是心血管功能變差,交感神經不平穩,或是腎臟、心臟功能退化的訊號。

3. 沒有心事卻容易失眠

失眠也可能是體力變差的訊號,意味著交感神經過度興奮。背後的原因是:某人以前做某些事很輕鬆,但現在體力已經沒辦法負荷,只好靠活化更多交感神經來完成。交感神經過度活化就好像隨時準備打仗一樣,自然容易失眠。

不過,蔡昆霖提醒,形成上述症狀的原因非常多,有這些症狀不代表體力變差,最重要的是找出症狀背後的原因。

散步不能增加體力 但多出門走走是好的開始

無論你目前的體力屬於什麼狀況,都有辦法靠運動處方提升體能。

提升體能第1步:增加活動量

這裡先釐清一個觀念:活動和運動不同,飯後散步、輕鬆的騎腳踏車,通常歸類為活動;若是運動,則依照個別狀況,必須達到一定心跳率或消耗多少熱量。

所以,散步、騎腳踏車對於提升體力沒有幫助,但對於維持體力有一定效果。如果可以增加活動量,像是增加散步、出門的次數,其實很不錯,因為絕大部分人活動量會隨著年齡逐漸下降。

提升體能第2步:相同距離縮短時間完成

當你覺得散步、騎腳踏車太輕鬆,就可以考慮往下一個階段邁進:提升體力。比如同樣是到操場走兩圈,以前要走20分鐘,現在可以要求自己15分鐘之內走完,讓心跳或運動的耗氧和能量消耗達到一定的要求,才能逐漸提升體力。

針對不同疾病的患者,需要特別加強訓練的項目其實不太一樣,比如糖尿病患者可能需要增加柔軟度和有氧訓練。因此,若本身有疾病,建議諮詢醫師、物理治療師,設計一套個人專屬的運動處方。

此外,走路、騎腳踏車主要是提升心肺耐力,對於提升肌力較無幫助。想養好體力,同步上健身中心增加阻力訓練亦不可忽略。

別強求心跳一定要130 選擇對的運動指標能保命

運動時,做到什麼程度才有效?國健署提出的333口號,是最廣為人知的運動原則,亦即每週運動3次,每次30分鐘,每分鐘心跳達130下。這些指標固然客觀,但蔡昆霖說,客觀數據很容易受藥物影響,比如服用降血壓藥的人,心跳就很難達到每分鐘130下。

第1種運動指標:220減年紀

所以,如果想以心跳當作運動指標,知道運動到什麼程度對自己來說是極限,可參考這個公式:220減年紀。

以50歲的人為例,220 – 50 = 170,亦即心跳達到170下,是自己最大的運動強度。

請留意,不是一開始就讓心跳衝到170,而是必須慢慢來。通常來說,如果想提升體力,會從最大運動強度的一半開始,170的一半(50%)是85。

先從自己可負荷的最大心跳率50%慢慢提升到60%、70%,只要能做到80%左右就滿好的。

如果是60歲的人,220 – 60 = 160,160的一半就是80。從這裡可以發現:年紀愈大,目標心跳愈低。

除了220 – 年齡,亦有研究指出,男性可採用「209 - 0.7 x年齡」、女性可採用「207- 0.7x年齡」來推估最大心跳率。 

無論哪一種公式,都僅為方便個人運動時計算,精確數值需依個人體況而定,想精確評估自身情況應諮詢醫師、物理治療師。 

第2種運動指標:主觀覺得微喘即可

當然,這只是一個客觀的量化數據,如果服用抗高血壓、抗心律不整的藥物,或是帶有多重疾病,可能影響心跳。

所以,客觀數值並非絕對值,請同步參考這個指標:以個人主觀感受,喘的程度一分到十分,自己覺得達到六分喘,亦即微喘就好。

因為高強度運動若沒有人協助檢測或評估,其實很容易造成反效果。比如臨床上常看到心肌梗塞的病人因為運動強度太高猝死,或是慢性肺阻塞而不自知的病人,因為很喘吸了太多空氣進來造成症狀惡化。

有這7個問題 先找出潛在危險源再運動

運動是提升體力的關鍵,慢性病或其他疾病患者留意醫師叮嚀則可預防運動意外。但蔡昆霖提醒,沒有症狀不代表沒有疾病,以高血壓為例,出現身體不適的症狀大概要經過15年到20年。

因此,運動前不妨參考美國運動醫學會提供的7個問題,只要有一題答案是肯定的,就不建議自己想做多久的運動就做多久,而是應該先找醫師幫你找出潛在的運動危險,比如有些人有暈眩的問題,其實是血管阻塞造成腦部缺血而不自知,運動強度過高可能引發中風或猝死。

1. 醫生是否告訴您,您的心臟有些問題,您只能作醫師建議的運動? 

2. 當您活動時,是否會有胸痛的感覺? 

3. 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情形下出現胸痛的情況? 

4. 您是否曾因暈眩而失去平衡或失去意識的情況? 

5. 您是否有骨骼或關節的問題,且可能因活動而更惡化? 

6. 您是否有因高血壓或心臟疾病而必須服藥(醫師處方)?

7. 您是否知道您有任何不適合運動的原因? 

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2021/08/15

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