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40歲後開始容易忘事、分心?3個修補小技巧,對抗腦部退化
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40歲後開始容易忘事、分心?3個修補小技巧,對抗腦部退化

有些變化,是大腦退化的訊號。

文/林錦堂 圖片來源/Shutterstock

編按:最近變得容易忘東忘西、難專心?做事做到一半,就想做別的事?以前可以輕鬆想起來的事,現在好像記憶力變差,不太容易記起來?很可能是大腦退化的警訊。該如何修補大腦,找回好腦力與專注力?

Q1:我很容易忘東忘西,而且感覺很難專心。為什麼?

A:可能跟大腦物理結構心智認知系統等問題有關。

這個提問茲事體大,不僅關係到記憶提取能力,還涉及到影響失智、癡呆症病程發展的兩件事:專注力與工作記憶,兩者功能的障礙或損傷,跟大腦的前額葉和前扣帶回有關。這兩個毗鄰的腦區都在額頭後方,而前扣帶回則是緊貼著額葉和前額葉的內側與背部位置。

前扣帶回是與情感和注意力有關的腦區,能讓注意力集中於正在思考的事件上,並且持續地維持一定時間的注意強度。

內圖

以閱讀一本書為例,所使用到的注意力類別,除了持續性以外,還有4種:集中、選擇、分配、交替。而這些注意力會在閱讀神經模組與迴路中交換著運用。

集中性注意力:無論當下環境中出現任何種類的刺激(如:看、聽、摸、聞),一旦知覺系統感知並接收後,就能立即反應。這是最基礎的注意能力。

選擇性注意力:面對許多訊息刺激來源時,是否能夠立即做出決斷且加以執行與處理。這種的注意力弱化後,人就很容易分神、失神

分配性注意力:能讓意識或是精神同時集中於2項以上活動的能力。例如學習跳舞時,需要邊看著老師的舞姿示範,邊模仿出動作。

交替性注意力:指的是當人們在不同目標物的訊息刺激之間,能夠來回轉移注意力,並且在最終時刻可以完成一項任務。譬如做作業時,需要邊用眼睛看書,邊用手書寫文字,進行手眼之間的協調動作。

注意力的退化,幾乎等同於記憶力的退化;而注意力的衰退,和工作記憶與大腦物理結構衰退或損傷有關。說得直接一點,記憶力的退化,會受到日常生活中使用記憶力的觀念是否正確、維護與系統的強化等而影響。

在病理學上,失智症的主要成因偏重在物理結構(腦組織)的衰退與損傷。在本書的研究中,透過「心智認知的神經模組系統」,也可以說明失智、癡呆症的病程發展原因。

差別在於後者是從預防醫學角度切入,如果能夠先了解到失智、癡呆症可能會發生在另一個途徑,而不單單是因為物理結構變化而造成,那就可以在物理結構發生症狀的早期,和尚未因損傷過度而導致無法治療的階段時,進行相關的預防和強化措施。

修補小要訣:每日睡前靜坐10分鐘,並默誦短語

大腦最害怕「不確定性」的情境。然而,現代人習慣滑手機接收各方訊息,很可能讓大腦陷入不由自主的焦慮狀態。建議每天在睡前靜坐冥想,只需10分鐘,並在心裡不斷反覆默誦一段短語,譬如宗教的禱告詞,或是自創的心靈小語等,將有意想不到的效果

Q2:為什麼做事常顛三倒四、虎頭蛇尾?有時這件事還沒完成,就想跑去做別的事?

A:這跟腦部額葉功能不彰有關。

記憶力的提取與行動的展開,除了會受到注意力功能是否正常運作的影響之外,工作記憶也是關鍵,而這是人類獨有的。雖然地球上具有額葉皮質的生物只有哺乳類,但面積都非常小;只有人類的腦部才有整面的額葉皮質。

前額葉皮質是個控制中心,負責情緒調節與控制,以及組織、計畫、執行和解決問題。尤其是左腦的前額葉,和語言展現(譬如:演講、對話、辯論)、日常生活時程排列、彈性調度有關。因此,常常將左前額葉稱為「理性中心」(理性腦)。「規畫未來」是前額葉更重要的功能。

因此,若做事顛三倒四、虎頭蛇尾,這些現象就是因為額葉功能不彰所導致。這不是個性使然,而是被前額葉與多巴胺(酬償激素)所綁架;當然,杏仁核(情緒)也加入影響的行列

人類的額葉尚在演化中,年過30歲後就會逐漸退化過了40至50歲後,上述病徵傾向就會明顯浮現。前額葉症候群也是失智、癡呆症發展中的重要參照指標之一,若出現,就顯示大腦正在崩解、衰退老化。

修補小要訣:做事前先排序,並編好小組

人類的工作記憶「單元」最高只能有12個,大部分的人都在4到7個的範圍內。以電話號碼為例,最好記的是3到4個數字,超過範圍就會開始混淆。因此,名片上把電話號碼編成「123︱4567」格式,就是為了方便記憶。

而這就是額葉的工作記憶運作模式—編組。所以,只要把日常生活中相關程序編成一個小組來記憶,就不容易失神而忘東忘西。而且讓工作記憶處理「小組」的順序跳動,也比較不會喪失臨時記憶

因此,可按照編組模式來記住想做的每一件事。

在行事前,反覆地由頭至尾順過一遍,就可以幫助前額葉以「順序」方式來記憶。當順序沒有差錯時,從項目中就能容易地把細節記憶提取出來。接著,按照小組模式來分組列舉項目,寫下備忘錄。不過,執行時,不要先看備忘錄,而是用心回想;完成後,再拿出來比對是否有遺漏之處。

其中還有個關鍵點:盡量不要「一腦二用」!也就是保持專注力,聚焦在當下該做的事情即可。

Q3:記憶力強度為何難以維持?跟年齡或是大腦退化有關嗎?

A:主要是事件記憶沒有被反覆檢索與提取,導致記憶標籤褪色所導致

人類大腦的最重要功能是用來「思考」,「記憶」只是心智認知(思考)系統在運作的一部分。思考機制是人類唯一且獨特的功能,也是和地球上其他的物種截然不同之處。

首先要掌握「記憶力」要領:「大腦是用來遺忘的」,換言之是善忘的。因為想要「思考」,必須對外部資訊的刺激做出優序排列,把重要、生存相關、情緒、人生有意義、具備價值性等外部資訊,先用工作記憶予以暫存。

到了夜間睡眠時,海馬迴也接著參與協同工作,檢視意識性選擇和大腦自己的判讀後,依照儲存條件的需求來加以篩選,再轉存入長期記憶的腦區(顳葉),而得以長時期的保存(庫存),以待後來的需求(例如提取)。

很多人認為「記不住的就是不重要的」,事實不是這樣。主要是因為長年不被提取的庫存資料,其「記憶標籤」鮮明度降低而顯得模糊,導致要去檢蒐與提取的過程中,需要經過更多的線索連結,再加上時間性的反覆搜尋,才能夠從腦海中逐漸浮現

然而,回想後所得到的事件記憶,其細節經常不甚正確,有時候還是大腦自圓其說所編撰。只能說整體的事件記憶架構尚屬完整,不過任何的細部都有可能是從零零落落的記憶殘片加以後製組裝而成。如果對同一事件隔了一陣子再次詢問,其回答的內容或多或少都會有明顯的差異。

修補小要訣:加重記憶標籤

記憶力強度的維持,可以採用以下4種方法:正確的營養素攝取、良好的睡眠品質、適時複習相關事件記憶、在內心強調事件記憶的重要性(即加重「記憶標籤」)。

(本文摘自林錦堂著,《告別失智:一本書解釋大腦的運作,以及你該怎麼吃、怎麼思考,活化腦力,維持永智人生》,大塊文化出版)

2021/07/28

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