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照顧者多愛自己!留意過勞警訊,這些紓壓小事找回意義感
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照顧者多愛自己!留意過勞警訊,這些紓壓小事找回意義感

當你太累了,如何能照顧別人?

文/亞曼達.衛爾寧 圖片來源/Shutterstock

編按:照顧別人會帶給我們情緒與身體的損傷,照顧者應小心倦怠與過勞。當照顧者壓力太大或過勞時,有哪些跡象可循?照顧者如何避免過勞?建議找出一些在照護領域之外,會讓自己覺得生命有意義、有目標的事情,本文列出19項小事有助解除壓力,找回意義感。

你有照顧倦怠的風險嗎?

不要低估照顧別人會帶給我們情緒和身體的損傷。所有的我們在工作上都會面臨事情過多和壓力過大的問題,這雖然是份很有意義的工作,但同時它也是很挑戰身心的工作。如果照護者的壓力長期不被關注,那對你自己的健康,人際關係,和情緒穩定都會造成傷害,最終導致過勞。

如果長時間在家或在工作場域已經讓你出現疲累,渙散和無助感,那你可能已有過勞的跡象。

照顧職業倦怠指的是因過度且長期壓力,造成一種情緒上,精神上和身體上疲倦的狀態。當你已經過勞的時候,你很難做任何的事,更別說照顧別人了。當我們忽略自我照顧時,倦怠、憂鬱,和失神會開始出現。不經思考的行為最後會演變為身體和情緒的虐待。經常,不顧別人尊嚴的事情會發生,都是因為工作人員已經過勞,失去照顧別人的能力,或無法判斷什麼是可接受的行為。學習去觀察照護者壓力和過勞的現象,是我們解決問題的第一步

留意以下訊號!常見的照護者高壓力或過勞的跡象

‧ 焦慮、憂鬱,容易沮喪或煩躁;

‧ 多數的時間都感覺疲倦和無力;

‧ 失眠睡不好;

‧ 反應過度,小題大作;

‧ 產生新的健康問題,或舊問題變得嚴重;

‧ 無法專注;

‧ 喝酒,抽菸或飲食過量;

‧ 失職,不負責任;

‧ 休閒活動減少;

‧ 似乎經常感冒。

你的情感生活也可能像下面所形容的一樣被影響:

‧ 你忽略你自己的需求,可能因為你太忙,或是因為你已經不在乎了;

‧ 你身為照護者整天忙得團團轉,但你並不覺得欣慰滿足;

‧ 你不太知道如何放鬆或關機;

‧ 對於被你照顧的老年人,你愈來愈感到不耐煩或生氣;

‧ 你感覺無助,失去希望,也漸漸對這世界感到憤怒;

‧ 你不想跟朋友,社交圈聯絡,對工作和生活都沒什麼興趣。

照顧者們值得秀秀自己!自我照顧和預防過勞的19個小方法

首先,找出一些在照護領域之外,會讓你覺得生命有意義,有目標的事情,無論是你的家庭,你的信仰,還是你最愛的嗜好。請這麼做:

1. 擁抱決定成為照護者的自己。

請了解,即便現在的你可能埋怨一切,也感覺負擔沉重,然而,你曾經很明確地下決定要照顧老人或你的親愛家人。專注在這個選擇背後正面的原因,你為什麼成為照護者,應該是有更深層,更有意義的動機,它可以在困難的時候,支撐著你,讓你重新找到力量。當一個照護者,最讓你感到快樂的是什麼?

2. 把焦點放在你可以掌控的事情上。

3. 享受此刻健康的你,曬曬太陽,遛遛狗,抱抱你的孩子。今天,你可不可以專注在帶給你喜悅的事物上?

4. 慶祝小小的成就。

如果你開始覺得無精打采,提醒自己,你所有的努力都是很值得的,你不需要認為治好老人的病,才叫做有成就,你讓老人家感覺安全,舒適,有價值,你不能低估自己。在一個人生命的尾聲,其實醫藥和豪華環境都不如愛來得重要,在照護中傳達愛,可以修復老人和照護者彼此。今天,你可以慶祝什麼,無論多小的事情都可以?

5. 找到賞識。

研究顯示,照護者如果覺得自己被感謝,被欣賞,整體的健康和情緒狀況都會提升。照護雖然是很累人的工作,但同時也可以讓照護者更快樂和健康。

然而,當被你照顧的人已經無法感受或表達他們對你的感謝時,你該怎麼辦呢?試著去想像,如果他們不是因為生病或苦痛(或被失智症所困),他或她對你的細心付出,會有什麼感受呢?她或他一定會很感激你的,請提醒你自己。

如果你跟一個團隊一起工作,可以考慮定期開個小組會議,每個人說出對另一個人的感謝。今天,你想感謝什麼?

6. 感謝你自己的努力。

如果你缺乏來自外部的肯定,那就找些方法來肯定自己,獎勵自己。告訴你自己,你哪些地方做得很好,你已經帶給別人許多正面的影響。

試著列出一個單子,舉出因為你的照護而造成的正向差異。每當你開始感覺鬱悶時,就回來看看這張清單。今天,你在照護工作時欣賞自己什麼部分?

7. 跟一個支持你的家人或朋友聊天。

正面的加油打氣不一定要來自被你照顧的老人,或是管理階層。當你覺得沒人賞識你時,找找朋友或家人,他們會聆聽你,給你肯定。今天,你可以跟誰聊聊呢?

8. 勇敢說出來,尋求幫助。

不要以為家人和朋友自動就知道你需要什麼,或是你正在感受些什麼。讓他們知道,有必要的話,尋求專業的諮商。國民諮詢部門可以給予幫助。今天,你可以尋求哪一位你親愛的人?

9. 當別人願意幫忙時,請說「好」。

接受幫助時請別害羞。朋友/家人/同事能幫得上忙時,他們也會感覺良好。寫下一些對別人來說很容易做到的事項,例如幫忙接小孩,帶寵物散步,多做點食物放冰箱等等。今天,你可以對哪個人說「好」?

10. 願意放棄一些控制。

當你仍然大小事都想管,在後面指揮,或是還堅持一定要照你的方法時,別人就不太願意幫忙了。所以,讓妳先生幫孩子們準備便當盒吧!今天,你可以放掉一些控制嗎?

11. 把讓你開心的活動放在首位。

定期安排時間做些帶給你快樂的事情──跳舞,聽音樂,上健身房,在院子裡種花,看看朋友。允許你自己休息,每天都做一件你喜歡的事,你會成為更好的照護者。暫停/休息後,你應該會覺得比較有精神,能夠重新出發,也比較積極。今天,什麼事讓你開心呢?

12. 找到方法來寵愛自己。

偶爾小小地奢侈一下,對於舒壓,提振精神來說,可以有長遠的效果。點上蠟燭,好好地泡個澡。拜託朋友或夥伴幫你按摩。也可以做個美甲。買束鮮花放在家裡。還有什麼事能讓你覺得很特別呢?

13. 聚焦在一個簡單的事物上。

請讓你自己,一次只專注在一件事物上,像是聽聽窗外的鳥叫,聞聞你摺疊床單時清新的氣味,這些簡單的事,讓你開始活在當下。這是自我照護很重要的一部分。緩慢下來。今天,你會全神貫注在哪個簡單的小事呢?

14. 讓自己笑一笑。

大笑是壓力最好的解藥。即便是小的笑話也可以讓你心情好轉一陣子,讀一本有趣的書,看個喜劇,或打電話給常愛逗你笑的朋友,今天,什麼讓你會心一笑呢?請跟別人分享。

15. 改變你看事情的角度。

感覺無力是造成倦怠和憂鬱的首要原因。身為照護者,很容易就掉入這個陷阱,尤其是當你想要改變現況卻無能為力的時候。你也許不能改善你面臨的情況,但你可以轉變你對現實的感受。

有些像是頂空(headspace)的正念應用程式,可以幫你舒緩壓力,或者你可以試試瑜伽,或是深呼吸。在每天繁忙的生活中,即便只是幾分鐘,都可以讓你感覺比較平靜,看事情的角度也比較清晰。今天,你可以試試5分鐘的靜坐嗎?

16. 照顧你自己的身體。

若你一直忽略自己的健康問題,會讓原本壓力就很大的照護工作更顯沉重。我們需要你身體狀態良好,才能真正在工作上發光發亮,今天,你做了什麼來維持你自己的健康呢?

17. 吃得營養。

吃新鮮的蔬菜水果、全麥、豆類食品、優質蛋白質,和攝取來自堅果,橄欖油的健康的脂肪。這些食物會供給你源源不斷的精力。今天,你的飲食健康嗎?

18. 保持水分。

缺水會造成疲勞,散漫和易怒。它會導致心不在焉的行為,然後引發虐待的傾向,因此,應該要保持充足的水分。尤其在悶熱的環境中,這點尤其重要。確認飲水機是方便的,或是隨處提供瓶裝水,如果允許的話。今天,你喝了多少的水呢?

19. 充分的睡眠。

你每天至少需要7小時的睡眠,如果不足的話,你的情緒、能量、生產力,和處理壓力的能力都會降低。睡前避免咖啡因,聽些放鬆的音頻或音樂。限制自己上網時間。泡個薰衣草精油澡。戴上耳塞,抱一個熱水瓶,或是依偎在你愛人旁入睡。今天,可以早點上床睡覺嗎?

(本文摘自亞曼達.衛爾寧著,《如何照料你所愛的親人:照顧失智、重病、失能者的全方位實用指南》,健行出版)

2021/07/25

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