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為何有些人總是很順遂?關鍵在清空「心理雜訊」,4練習不被他人干擾
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為何有些人總是很順遂?關鍵在清空「心理雜訊」,4練習不被他人干擾

每個人都有心理雜訊,但可以打造「降噪體質」。

文/山根洋士 圖片來源/Shutterstock

編按:無力改變現實?容易陷入不安?很在意別人的評價?不安、欠缺活力、嫉妒、焦慮、溝通障礙……這些全是「心理雜訊」,也就是思考慣性在作怪!心理師山根洋士提醒,每個人都有心理雜訊,且愈認真努力的人愈容易受到干擾。本文分享4個心理降噪練習,減少雜訊,放下心中大石,才能過著輕鬆自在的人生。

每個人都有心理雜訊,而且心理雜訊不會消失。

因為我們經歷過的事物,只會不斷被存放進我們的潛意識裡。人只要活著,就算什麼事都不做,雜訊也會持續增加。而形成雜訊的那些自以為的想法,也會不斷被強化。

但這世上還是有一些人,能過著不受雜訊干擾的人生。那些人是無論做什麼都很順遂,或者,被認為是高自我肯定感的人。

看到這群人時,應該有些人會心想:「是不是只有我有這些心理雜訊,他們都沒有?」

每個人都有心理雜訊  愈認真努力的人愈常被雜訊干擾

容我再次提醒,每個人都有心理雜訊。但有些人會被雜訊干擾,有些人則否。多數被雜訊干擾的人,都是「認真努力的人」。雖然這一型的人在社會上是受到肯定的,但其實也是處於危機中的一群。

認真的人容易受到雜訊干擾的原因有二。

第一,面對眼前問題,他們會試圖解決,絕不善罷甘休

如果懂得巧妙躲開問題,或睜一隻眼閉一隻眼的話,根本就不會受到雜訊干擾。但認真的人會輾轉反側地思考:為什麼明明非瘦下來不可,我卻瘦不下來呢?為什麼明明不能出錯,我卻頻頻出錯呢?為什麼我做不到呢?

最後認定是自己能力不足、是自己心理素質不夠強韌,而沒有察覺到是雜訊在無意識中踩煞車。

第二個原因,就是他們循規蹈矩。

我諮商過的個案中,有很多在學業、工作上都很有成就。但當事人卻苦於人生不順。

這些人的共通之處就在於,他們一直以來都認真遵守著父母的教導、學校的規範,努力讓自己變成「應該有的樣子」。所以會強烈受到雜訊影響。

請你直接認定,怎麼做都做不好的事,或長期無法解決的事,絕大部分問題其實都出在心理雜訊上。

當然,認真絕對不是壞事,壞就壞在尚未察覺做不好的原因,其實是來自於心理雜訊。

如何找出心理雜訊?一有煩惱就說「雜訊出來囉!」

接下來要介紹的是如何找出你的心理雜訊,以及如何不受心理雜訊干擾。但在這之前,必須先記得一件事,就是要意識到雜訊。

當我們開始煩惱、當事情做不好時,建議各位先把問題歸咎在心理雜訊上。

「雜訊出來囉!」

「雜訊可能又出現了。」

請試著這樣說看看。

無論是減重減得不順利時、工作出包時、和主管產生芥蒂時、資格考沒通過時,還是出國留學受挫時,都盡量把原因都歸咎在雜訊上。

想要認同、接納現在的自己,就必須先能客觀審視自己。

我們必須跳脫出人生不順的當事人角色。當我們以第三者的觀點檢視狀況時,常常會意外發現,這些事其實沒啥大不了,或自己竟然在為這麼愚蠢的事煩心

要做到客觀審視自己——心理療法所說的「自我認知」或「自我覺察」——其實沒那麼容易吧?這時,心理雜訊就是一個很好用的概念。煩惱出現時,管他三七二十一,先歸咎在心理雜訊上,並想像自己置身於自己之外。這麼一來,就能讓自我認知、自我覺察變得容易許多。

心靈的降噪練習 1. 客觀審視自己,去中心化

這是一項幫助我們客觀審視自己的練習。

尋找心理雜訊本身雖然也是一種客觀審視,但我們在自我檢視時,若沒有一個具體的對象,做起來實在不容易。就算一開始辦到了,接下來也會不知不覺又變得主觀,或變得感情用事。

因此,我的建議是,在心中養一隻「No No No 內在狗狗」

當你遇到不好的事或事情進行不順,而開始妄自菲薄地想著「反正我就是如何如何」「我一定如何如何」時,就讓狗狗跳出大喊:「No No No!」

也許你會覺得這個做法很蠢,但這就是心理學所謂的「去中心化」。這是一種改變視角,從旁觀察自己的練習

如果你覺得貓比較容易想像的話,也可以改成「No No No 內在喵喵」,或其他任何東西都可以。總之,就是在心裡準備一個容易想像的他者,藉此提供自己以外的視角,才能客觀地審視自我。

心靈的降噪練習 2. 替自己找出好的一面,貼上標籤

某心理學研究指出,人類每天會思考6萬次,而其中8成都是偏向負面的想法

此外,麻省理工學院有一項研究指出,負面情緒的感染力比正面情緒強7倍之多

是不是很驚人?

人要是任由想法恣意發展的話,腦中的負面聲音可是會愈滾愈大的。

舉一個生活上的例子,雖然我們沒有自覺,但其實大家每天都會確認自己身體有哪些不適。早上起床後,我們就會開始確認身體有沒有哪裡不舒服,比方說頭腦昏沉、肩膀痠痛、下背僵硬、膝蓋痛、沒精神、提不起勁等等,確認之後再替自己貼上這些標籤。

這就像是找碴般地只看自己壞的一面,不看好的一面。

這樣做,當然會天天心情憂鬱,身體會愈來愈不舒服,自我肯定感也會愈來愈低。

所以,我們要反向操作。

替自己找出好的一面,並貼上標籤,這是十分重要的一項練習

今天我的眼睛看得真清楚、肩膀真輕鬆、腦袋真清晰……像這樣確認身體狀況良好的部分,一點小事都不要放過,而且不能只是確認而已,接著還要替自己用力地貼上一張「狀態絕佳標籤」。

雖說如此,但習慣性地替自己貼上身體不適的標籤,也不是說改就能立刻改掉的。因此,當我們發現身體不適,例如覺得「腦袋好昏沉」的時候,就要反過來找出狀態良好的部分,比方說「啊,腦袋好昏沉,但是胃的狀態很舒暢!」

不必強迫自己只能想好的一面,在尋找不適之處的同時,也一併找出狀態良好的地方即可

這麼做,是練習不讓「覺得自己還不錯」的想法輕易溜走

畢竟人腦的機制就是一旦放任不管,就容易往負面思考,所以我們要透過這種方法客觀審視自我。

心靈的降噪練習 3. 到廁所把不開心的事沖掉

接下來要介紹的是切換頭腦和心靈的練習。

認真聽從他人教誨,遵守一般規則及社會規範雖是好事,但愈是像這樣一本正經的人,愈容易嚴肅看待自己的錯誤和失敗,進而深陷其中,無法轉念。來找我諮商的個案,許多都是大眾眼中既優秀又認真的佼佼者。

當我們無法轉念時,心理雜訊所造成的影響就會愈來愈大。

我建議的做法是「到廁所把不開心的事沖掉」。

遇到不開心的事時,盡快找間廁所,撕下衛生紙,用衛生紙擦拭身上可能被不開心的事沾到的地方,再將衛生紙丟進馬桶沖掉。其實光是從現場移動到廁所,就能讓心情冷靜下來,再加上當我們認為已經把身上沾到的不開心事物沖掉時,心理上就能稍稍鬆一口氣。重點是要採取實際行動,而不能只有在腦中空想

淋浴時,用較強的水壓仔細沖洗全身上下,或是將每根手指仔細洗淨,也能帶來相同的效果

心靈的降噪練習 4. 與自我說相聲,負面想法冒出時立刻補一句「但也不見得!」

消除心理雜訊需要時間。我們不可能像施魔法般,輕輕一點就把長久以來跟隨著自己的東西變不見。雖然需要花上一些時間才能完全消除,但只要願意慢慢來,我們隨時都能開始踏上消除的旅程。

正因如此,我們必須徹底堅持到完全消除的那一刻為止。

因此,打造「降噪體質」要教大家的最後一項練習是,當你受到雜訊干擾而又回到過去的自己時,該如何因應。

我建議的做法是,對自己肯定到底的回話法

大家不妨想像一下雙人相聲。一般來說,雙人相聲是一人丟哏,一人吐槽,但這時候,無論結果再怎麼糟,行為再怎麼不正確,都要全部加以肯定。

比方說,當你在封印真我雜訊的干擾下,因為跟他人比較而脫口說出「我真沒用」時,就立刻回自己一句:「但也不見得!

在思考停擺雜訊的干擾下,因買不了想買的鞋子而唉聲嘆氣時,就立刻給自己一句:「可惜買不了……但省下了一筆錢,真好!」

看到別人在社群媒體上貼出開心出遊的貼文,而感到沮喪時,就給自己一句:「也有些人就是喜歡過一個人的悠閒生活!」

總之,一受到雜訊干擾,就立刻說出一句反轉的話來肯定自己

這麼做,能讓被雜訊帶往負面的心情得到緩和。只要不斷重複這樣的練習,雜訊帶給我們的傷害就會逐漸弱化,甚至有些人光用這一招,就能用輕鬆的心態看待心理雜訊,不再受其干擾。

重點是不要去否定任何人,包括別人和自己。有一句魔法咒語,叫做「但也不見得!」使用這句咒語,能讓我們的心情瞬間冷靜下來,而不用經過迂迴曲折的思索。

以上這些打造「降噪體質」的方法。每一項應該都沒有什麼難度,說不定其中有些方法甚至簡單到令人難以置信。

這些都是我實際運用在心理諮商上,十分具有成效的方法。只要持之以恆地練習,某天你就會發現,自己的心靈竟然已在不知不覺中不再受到心理雜訊干擾。

(本文摘自山根洋士著,《清理你的心理雜訊:10個降噪練習,使你不再自卑、自責、自憐》,究竟出版)

2021/07/20

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