文／山根洋士 圖片來源／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：無力改變現實？容易陷入不安？很在意別人的評價？不安、欠缺活力、嫉妒、焦慮、溝通障礙……這些全是「心理雜訊」，也就是思考慣性在作怪！心理師山根洋士提醒，每個人都有心理雜訊，且愈認真努力的人愈容易受到干擾。本文分享4個心理降噪練習，減少雜訊，放下心中大石，才能過著輕鬆自在的人生。
每個人都有心理雜訊，而且心理雜訊不會消失。
因為我們經歷過的事物，只會不斷被存放進我們的潛意識裡。人只要活著，就算什麼事都不做，雜訊也會持續增加。而形成雜訊的那些自以為的想法，也會不斷被強化。
但這世上還是有一些人，能過著不受雜訊干擾的人生。那些人是無論做什麼都很順遂，或者，被認為是高自我肯定感的人。
看到這群人時，應該有些人會心想：「是不是只有我有這些心理雜訊，他們都沒有？」
每個人都有心理雜訊 愈認真努力的人愈常被雜訊干擾
容我再次提醒，每個人都有心理雜訊。但有些人會被雜訊干擾，有些人則否。多數被雜訊干擾的人，都是「認真努力的人」。雖然這一型的人在社會上是受到肯定的，但其實也是處於危機中的一群。
認真的人容易受到雜訊干擾的原因有二。
第一，面對眼前問題，他們會試圖解決，絕不善罷甘休。
如果懂得巧妙躲開問題，或睜一隻眼閉一隻眼的話，根本就不會受到雜訊干擾。但認真的人會輾轉反側地思考：為什麼明明非瘦下來不可，我卻瘦不下來呢？為什麼明明不能出錯，我卻頻頻出錯呢？為什麼我做不到呢？
最後認定是自己能力不足、是自己心理素質不夠強韌，而沒有察覺到是雜訊在無意識中踩煞車。
第二個原因，就是他們循規蹈矩。
我諮商過的個案中，有很多在學業、工作上都很有成就。但當事人卻苦於人生不順。
這些人的共通之處就在於，他們一直以來都認真遵守著父母的教導、學校的規範，努力讓自己變成「應該有的樣子」。所以會強烈受到雜訊影響。
請你直接認定，怎麼做都做不好的事，或長期無法解決的事，絕大部分問題其實都出在心理雜訊上。
當然，認真絕對不是壞事，壞就壞在尚未察覺做不好的原因，其實是來自於心理雜訊。
如何找出心理雜訊？一有煩惱就說「雜訊出來囉！」
接下來要介紹的是如何找出你的心理雜訊，以及如何不受心理雜訊干擾。但在這之前，必須先記得一件事，就是要意識到雜訊。
當我們開始煩惱、當事情做不好時，建議各位先把問題歸咎在心理雜訊上。
「雜訊出來囉！」
「雜訊可能又出現了。」
請試著這樣說看看。
無論是減重減得不順利時、工作出包時、和主管產生芥蒂時、資格考沒通過時，還是出國留學受挫時，都盡量把原因都歸咎在雜訊上。
想要認同、接納現在的自己，就必須先能客觀審視自己。
我們必須跳脫出人生不順的當事人角色。當我們以第三者的觀點檢視狀況時，常常會意外發現，這些事其實沒啥大不了，或自己竟然在為這麼愚蠢的事煩心。
要做到客觀審視自己——心理療法所說的「自我認知」或「自我覺察」——其實沒那麼容易吧？這時，心理雜訊就是一個很好用的概念。煩惱出現時，管他三七二十一，先歸咎在心理雜訊上，並想像自己置身於自己之外。這麼一來，就能讓自我認知、自我覺察變得容易許多。
心靈的降噪練習 1. 客觀審視自己，去中心化
這是一項幫助我們客觀審視自己的練習。
尋找心理雜訊本身雖然也是一種客觀審視，但我們在自我檢視時，若沒有一個具體的對象，做起來實在不容易。就算一開始辦到了，接下來也會不知不覺又變得主觀，或變得感情用事。
因此，我的建議是，在心中養一隻「No No No 內在狗狗」。
當你遇到不好的事或事情進行不順，而開始妄自菲薄地想著「反正我就是如何如何」「我一定如何如何」時，就讓狗狗跳出大喊：「No No No！」
也許你會覺得這個做法很蠢，但這就是心理學所謂的「去中心化」。這是一種改變視角，從旁觀察自己的練習。
如果你覺得貓比較容易想像的話，也可以改成「No No No 內在喵喵」，或其他任何東西都可以。總之，就是在心裡準備一個容易想像的他者，藉此提供自己以外的視角，才能客觀地審視自我。
心靈的降噪練習 2. 替自己找出好的一面，貼上標籤
某心理學研究指出，人類每天會思考6萬次，而其中8成都是偏向負面的想法。
此外，麻省理工學院有一項研究指出，負面情緒的感染力比正面情緒強7倍之多。
是不是很驚人？
人要是任由想法恣意發展的話，腦中的負面聲音可是會愈滾愈大的。
舉一個生活上的例子，雖然我們沒有自覺，但其實大家每天都會確認自己身體有哪些不適。早上起床後，我們就會開始確認身體有沒有哪裡不舒服，比方說頭腦昏沉、肩膀痠痛、下背僵硬、膝蓋痛、沒精神、提不起勁等等，確認之後再替自己貼上這些標籤。
這就像是找碴般地只看自己壞的一面，不看好的一面。
這樣做，當然會天天心情憂鬱，身體會愈來愈不舒服，自我肯定感也會愈來愈低。
所以，我們要反向操作。
替自己找出好的一面，並貼上標籤，這是十分重要的一項練習。
今天我的眼睛看得真清楚、肩膀真輕鬆、腦袋真清晰……像這樣確認身體狀況良好的部分，一點小事都不要放過，而且不能只是確認而已，接著還要替自己用力地貼上一張「狀態絕佳標籤」。
雖說如此，但習慣性地替自己貼上身體不適的標籤，也不是說改就能立刻改掉的。因此，當我們發現身體不適，例如覺得「腦袋好昏沉」的時候，就要反過來找出狀態良好的部分，比方說「啊，腦袋好昏沉，但是胃的狀態很舒暢！」
不必強迫自己只能想好的一面，在尋找不適之處的同時，也一併找出狀態良好的地方即可。
這麼做，是練習不讓「覺得自己還不錯」的想法輕易溜走。
畢竟人腦的機制就是一旦放任不管，就容易往負面思考，所以我們要透過這種方法客觀審視自我。
心靈的降噪練習 3. 到廁所把不開心的事沖掉
接下來要介紹的是切換頭腦和心靈的練習。
認真聽從他人教誨，遵守一般規則及社會規範雖是好事，但愈是像這樣一本正經的人，愈容易嚴肅看待自己的錯誤和失敗，進而深陷其中，無法轉念。來找我諮商的個案，許多都是大眾眼中既優秀又認真的佼佼者。
當我們無法轉念時，心理雜訊所造成的影響就會愈來愈大。
我建議的做法是「到廁所把不開心的事沖掉」。
遇到不開心的事時，盡快找間廁所，撕下衛生紙，用衛生紙擦拭身上可能被不開心的事沾到的地方，再將衛生紙丟進馬桶沖掉。其實光是從現場移動到廁所，就能讓心情冷靜下來，再加上當我們認為已經把身上沾到的不開心事物沖掉時，心理上就能稍稍鬆一口氣。重點是要採取實際行動，而不能只有在腦中空想。
淋浴時，用較強的水壓仔細沖洗全身上下，或是將每根手指仔細洗淨，也能帶來相同的效果。
心靈的降噪練習 4. 與自我說相聲，負面想法冒出時立刻補一句「但也不見得！」
消除心理雜訊需要時間。我們不可能像施魔法般，輕輕一點就把長久以來跟隨著自己的東西變不見。雖然需要花上一些時間才能完全消除，但只要願意慢慢來，我們隨時都能開始踏上消除的旅程。
正因如此，我們必須徹底堅持到完全消除的那一刻為止。
因此，打造「降噪體質」要教大家的最後一項練習是，當你受到雜訊干擾而又回到過去的自己時，該如何因應。
我建議的做法是，對自己肯定到底的回話法。
大家不妨想像一下雙人相聲。一般來說，雙人相聲是一人丟哏，一人吐槽，但這時候，無論結果再怎麼糟，行為再怎麼不正確，都要全部加以肯定。
比方說，當你在封印真我雜訊的干擾下，因為跟他人比較而脫口說出「我真沒用」時，就立刻回自己一句：「但也不見得！」
在思考停擺雜訊的干擾下，因買不了想買的鞋子而唉聲嘆氣時，就立刻給自己一句：「可惜買不了……但省下了一筆錢，真好！」
看到別人在社群媒體上貼出開心出遊的貼文，而感到沮喪時，就給自己一句：「也有些人就是喜歡過一個人的悠閒生活！」
總之，一受到雜訊干擾，就立刻說出一句反轉的話來肯定自己。
這麼做，能讓被雜訊帶往負面的心情得到緩和。只要不斷重複這樣的練習，雜訊帶給我們的傷害就會逐漸弱化，甚至有些人光用這一招，就能用輕鬆的心態看待心理雜訊，不再受其干擾。
重點是不要去否定任何人，包括別人和自己。有一句魔法咒語，叫做「但也不見得！」使用這句咒語，能讓我們的心情瞬間冷靜下來，而不用經過迂迴曲折的思索。
以上這些打造「降噪體質」的方法。每一項應該都沒有什麼難度，說不定其中有些方法甚至簡單到令人難以置信。
這些都是我實際運用在心理諮商上，十分具有成效的方法。只要持之以恆地練習，某天你就會發現，自己的心靈竟然已在不知不覺中不再受到心理雜訊干擾。
（本文摘自山根洋士著，《清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐》，究竟出版）
