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快樂要說出來!心理學家:唸出這40個詞,有助大腦分泌幸福荷爾蒙
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快樂要說出來!心理學家:唸出這40個詞,有助大腦分泌幸福荷爾蒙

刻意訓練,讓好情緒變得自然而然。

文/朴相美 圖片來源/Shutterstock

編按:想和身邊的人愉快相處?心理學專家朴相美指出,信念能對行為帶來影響,她列出了約40個語詞,光是用念的就有助大腦分泌幸福爾蒙血清素。另外,藉由擺出自我感覺有力量的身體姿勢,也能反過來讓情緒變好!有哪些練習可以實做?一起來看看!

好好控制那些讓自己不愉快的情緒、感受到不愉快的情緒時選擇良好的反應、多多感受幸福的情緒,只要做好這幾點,就能夠每天都與身邊的人愉快相處

合理思考、選擇好情緒等都是習慣,情緒並不是因環境給予的刺激而自動做出的反應,而是能由我們自行選擇

我們的大腦隨時隨地都準備好做出各種改變,因不愉快的情緒而產生的恐懼消失之後,其空位便可能由希望與幸福填補,只要每天都在日常生活中練習就好,雖然可以接受專家的協助,但我們也能獨自練習。

好情緒是可培養的習慣  練習一、每天大聲唸出理想的正向行為

如果想幫助自己恢復,那就需要「專注與控制」。我們可以專注練習控制情緒,以控制過去會自動做出反應的防禦機制、個人的行為模式等。樂觀與幸福都能夠儲存在我們的大腦之中。甘地曾說:「先實行你理想的改變。」

我每天都會進行「滿足自我的預言」。這個名詞由社會學家羅伯.莫頓(Robert Merton)所發明,意思是「讓預言與理想的方向,在現實中能夠獲得滿足的社會心理學現象」。藉著堅信自己的預言一定會實現,讓自己的行為配合信念,進而促使願望實現,這告訴我們,人的信念能夠對行為帶來影響。

若想放下那些自己不喜歡的言語與行為,選擇自己理想的言語與行為,那就應該先認為自己的理想一定會實現,並把這樣的想法寫下來。請拋開那些負面的表現與詞彙,只選擇正向的詞彙吧!不要用抽象的描述,而是以具體的言語和行為描述,且描述時必須使用現在式,可參考如下的範例:

範例

‧ 生氣時先暫停並專注調整呼吸,心情會變得平靜。

‧ 每天都練習愛自己、稱讚自己,了解自己是很珍貴的人。

‧ 以憐憫的態度看待那些使我感到不快的人,這使我的心情變得平靜。

‧ 我每天都選擇好情緒,這讓我的心能夠專注於平靜。

‧ 練習專注五感,讓我的心變得平靜,也經常感受到好情緒。

‧ 遇到人時主動微笑,與人來往讓我感到愉快且幸福。

‧ 每天都練習憐憫的情緒、感謝的心情、尋找幸福,真的很開心。

用這樣的方式每天寫5到10句話,然後每天都把這些內容大聲唸出來,把已經達成的句子刪掉,然後再寫下新的目標,但要注意不能超過10

只要每天重複,就能讓感知幸福的大腦部位持續發展,大腦會認知並記住重複的模式。

我們自動說出的話與行為模式,都是由小腦負責處理,正向與幸福模式也都會儲存在小腦中。每天早上、每晚睡前都要把這些話大聲唸出來,這樣心情就會真的變好,並會發現自己真的照著這些話在行動。

我們必須好好掌控支配關係的情緒,每天都要練習體察自己的情緒、培養選擇好反應的能力,如果不提醒自己要體察情緒,就無法擁有一段幫助彼此成長的關係。雖然我們無法改變那些讓自己痛苦的人所說的話及行為,卻可以主宰並好好控制自己的情緒。一起找出這樣的能力,透過練習與實踐讓關係開花結果吧!

練習二、大聲唸出舒適、滿足、喜悅等詞彙,對自己發出正面訊號

我們可以提升自尊感,製造能創造幸福的記憶細胞。最不好的習慣就是「負面思考」,我們應該要培養正面思考、創造幸福的習慣。負面經驗在大腦中停留的時間會比正面經驗久,所以負面的詞彙、胡言亂語、髒話等都會記得更久。聽到髒話時,大腦邊緣系統中的杏仁核就會受到刺激,無論是罵髒話的人還是聽的人,心跳都會跟著加速,進而使得理性麻痺、使負面情緒活躍起來。

高自尊感的人會用樂觀的態度解讀每件事,也會經常使用表達滿足與喜悅的詞彙。我們所說的話會對大腦造成影響,然而,情緒一旦陷入憂鬱,就會常使用表達負面情緒的詞彙,自然就會更深陷那些情緒之中,大腦會被負面詞彙刺激,產生想停留在負面情緒中的強烈欲望。

曾經有個研究是將受憂鬱症、人際關係問題所苦的人說的話錄下來,再分析他們所使用的詞彙。他們會下意識地大量使用「沒興趣」、「孤單」、「難過」、「感到自責」等表達負面情緒的詞彙,而這一類的人也經常會用「絕對」、「明確」、「絕不」、「全部」、「總是」、「當然」、「無條件」等立場很明確的字眼,而這些字眼則會使我們的大腦變得負面。

大腦在使用正面詞彙時,會使正向的基因活化,所以請試著經常大聲講出舒適、滿足、喜悅等詞彙吧!

一開始雖然必須有意識地使用這些詞彙,接著便會下意識地經常用到這些字眼。請試著經常大聲唸出能刺激正向情緒的詞彙,大腦喜歡主動,而用看的、聽的都是被動的學習方式,所以應該以大聲唸出來的方式學習,因為我們的大腦最喜歡自己的聲音。

試著將形容舒適及喜悅的情緒詞彙列出來,光是想像好情緒,就能讓大腦分泌幸福荷爾蒙血清素,如下(編注:以下約有40個詞):

寧靜 舒適 平穩 從容 悠閒 幽靜 平和 安全

踏實 柔和 和平 平安 多情 溫暖熱切 感激 可愛

滿足 充實 有意義 滿意 圓滿 爽快 暢快

清新 清爽 愉悅 喜悅 有趣 快樂 生動的

心曠神怡 輕鬆 舒暢 愉快 痛快 不虛此生 充滿活力

理直氣壯 充滿活力 朝氣蓬勃 自由 興致高昂 著迷 如置身雲端

你現在感覺怎麼樣呢?各位現在正在體驗以代表正面情緒的詞彙,來治癒自我的過程。

當我想安撫情緒時、負面情緒湧上心頭時,都會用開朗的聲音一邊閱讀這些詞彙,一邊想像這些詞彙帶來的情緒。我會錄音並不斷重播,會在上班路上聽、在睡前播來聽,這樣就能持續將這些詞彙輸入腦中,它們會不知不覺成為我在日常生活中使用的字眼,我也會努力去感受這些情緒。

我的心中充滿正向能量,這些能量也會傳達給身邊的人,這麼一來便會自然產生正向的人際能量。當負面情緒湧現時、自尊感低落時,就試著將這個方法,當成幫助自己找回正向情緒的技巧吧!

一旦使用的語言改變,與自己對話的人所說的話也會跟著改變,因為言語和情緒具有強大的傳染力。此外,提升自尊感、創造幸福的記憶細胞,也是由自己努力所創造的

練習三、當負面情緒湧上,花5分鐘擺出最讓你感到有力量的姿勢

接下來讓我們來學習行動的方法。試著想像令人頭痛的考試終於結束,回到家躺在床上時、坐在高級按摩椅上時、抵達渡假勝地的飯店,坐在能看到大海的沙發上時,請記住沉醉在那個當下,讓自己感到最平靜的姿態。不安、恐懼、煩躁、憂鬱、憤怒等負面情緒湧現時,就試著擺出那樣的姿勢吧

我在德國讀書時,精神科醫師就曾要有發表恐懼症的我,擺出平時最讓自己感到有力量的姿勢。讓我感覺最有力量的姿勢是「老闆的姿勢」,就是舒適地坐在椅子上,脫下鞋子,雙腳伸直放在桌子上,雙手在脖子後面交扣,以一副傲慢的樣子,像躺在椅子上般坐著,我通常會用這個姿勢唱歌或聽音樂。

哈佛大學商學院的社會心理學家艾美.柯蒂教授(Amy Cuddy),曾經針對「力量姿勢」對身體與精神帶來的影響進行研究,結果顯示雙手高舉過頭,或是把雙腳放在桌子上並靠著椅子坐等「把身體舒展開來的姿勢」,有助於把無力感轉變成自信

即使只花5分鐘的時間做這一類的力量姿勢,也能使我們血液中的荷爾蒙數值出現劇烈的變化。實驗曾在受試者產生負面情緒時採取他們的血液,並讓受試者做5分鐘的力量姿勢後再採取一次血液,兩相比較後發現,血液中的男性荷爾蒙睪固酮增加,壓力荷爾蒙皮質醇則大幅降低。

我們採取的姿勢,會同時令身體與心理狀態產生變化,這是日常生活中就能做到的行為治療,在心理學中稱為「體現」。不安、恐懼、煩躁、憂鬱、害怕、憤怒等情緒湧現時,就試著運用體現的力量吧!

(本文摘自朴相美著,《給總是因為那句話而受傷的你:不再因為相處而痛苦難過,經營讓彼此都自在的人際關係》,聯經出版)

2021/07/11

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