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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
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身體好才能獨立老、不麻煩家人!50後刻意做2件事,留住好體力,活得更自由!

體力好,才能減少家人負擔。

文/補體素廣編贊助

最近發現瓶蓋好緊、罐頭變得好難開?從沙發站起來時,得扶住桌邊或椅背才有力氣?到市場提菜籃走路一下下就累?

體力不夠、沒精神,這一切都和「蛋白質流失」有關。別以為蛋白質流失是正常現象,如果放任下去,日常生活遲早有天會需要依賴他人。若不想老後麻煩家人,就要擁有能自理生活的好體力。

體力變差、容易累?蛋白質流失是無聲警訊

好體力,來自於足夠的蛋白質,在25歲時達到體力巔峰,隨著年齡增加,蛋白質流失速度愈快。然而剛開始蛋白質流失很難察覺,50歲後無力感就會愈來愈明顯,可以觀察日常生活中是否有以下警訊發生,就要好好留心自己的蛋白質是否開始流失?

1. 體力變差
2. 容易無精打采
3. 對生活感到無力
4. 走路愈來愈慢
5. 從椅子起來要扶把手才能站立
6. 瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾

若發現有以上這些現象,就代表蛋白質正在流失,得趕快積極補充蛋白質,否則對健康會有影響,甚至心情低落,最後造成生活品質下降。

第一件事:走路掌握4 Tip,走500步就有1000步的效果

把自己照顧好,才有本錢享受自由的人生。

不管有沒有運動習慣,其實只要把走路當運動,持之以恆,當走路成習慣後,就可以循序漸進進行適合的運動。

日本復健醫療專科醫師安保雅博、中山恭秀所合著的《好好走路不會老》一書中,就提供能鍛鍊肌力的走路方式:

Tip 1. 步幅加大1公分

想像以股關節為軸心出腳用力,比起小步走,將步伐拉大更能提升運動量。

Tip 2. 腳跟先著地

腳跟先著地,可以吸收衝擊,平穩的將身體重心移到前面,保持平衡。

Tip 3. 腳離地時用腳尖將身體向前推

刻意用腳尖頂住地面,然後用另一隻腳將身體向前推出。剛開始每次走路可能有點困難,可以先試做10次或20次。

Tip 4. 手肘向後拉

年紀愈大,部分身體機能會衰退,其中就包含「體幹的擺動」。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動,除了讓身體前進,也是一種推動力。

嘗試這樣的走法走500步就會有走1,000步的效果,持之以恆下去,有助體力日漸增強。

內圖

加大步伐、刻意擺動手肘,可讓走路效果倍增。

此外,上下樓梯也是很好的鍛鍊方法。正確的下樓梯,不是放開膝蓋的力量如降落般落下,而是慢慢微微彎曲膝關節,好讓另一隻腳踩到下一階,增加穩定度。

當養成正確且持續的「走路」習慣後,也可以進階嘗試居家的體力訓練,例如弓箭步、踮腳尖、椅子深蹲等徒手訓練

第二件事:吃夠蛋白質為體力打底,學會計算每日攝取的分量

想要為體力打底,光靠走路、運動還不夠,如果沒有攝取對的營養,較難打造好體力。特別是要維持健康蛋白質,一日三餐需攝取足夠的優質蛋白質。成人每天每公斤體重建議吃到1.2克的蛋白質才足夠。

如何計算一天究竟吃進去多少蛋白質?

其實只要掌握平日主食的蛋白質含量即可。例如:

一份(手掌大小)的雞胸肉約有21克蛋白質;
一顆雞蛋是7克蛋白質;一盒豆腐有14克蛋白質。

內圖

增強體力,提升保護力,一定依體重攝取足夠的優質蛋白質。

以體重50公斤的人為例,一天建議吃到60克的蛋白質。因此建議一天三餐的搭配範例為:早餐一杯240ml的牛奶、一顆蛋;午餐吃一份雞胸肉(掌心大);晚餐一份魚和半盒豆腐,換算下來一天的蛋白質含量就足夠,同時最好分散在三餐吃,讓蛋白質更好消化吸收。

三餐不一定能吃足蛋白質嗎?不妨善用補充品

吃素的人也該留意,素食蛋白質來源經常是素肉、素雞等精緻的豆製品和罐頭,但這些食物脂肪及鈉含量較高,建議可以從以下食物,像如藜麥、黃豆、黃豆製品、堅果、全麥穀物和小麥製品等攝取蛋白質。

不管是自煮族、素食或仰賴外食者,若擔心三餐很難吃到足夠的優質蛋白質,或是覺得最近元氣不足或沒精神,也可額外補充蛋白質的營養補充品。像是40年老字號品牌的補體素優蛋白,每罐含優質蛋白質12.8克,同時富含乳清蛋白、支鏈胺基酸BCAA、白胺酸、維生素與礦物質等,適合三餐之外飲用。50歲後建議天天喝2罐補充優質蛋白質,幫助維持身體機能,為體力打底、活力更充沛。

百歲時代來臨,如何活得更好?健康是關鍵。保持體力是一輩子的事,運動和營養必須相輔相成,老後才能不依賴、不求人,好好享受快意自在的生活。

內圖

簡單一杯,給您不簡單的營養。關鍵時刻,增加體力,提升保護力。

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2021/07/12

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