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被別人左右情緒不值得!心理師:5個技巧拿回主導權,讓生活與快樂操之在己
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被別人左右情緒不值得!心理師:5個技巧拿回主導權,讓生活與快樂操之在己

人生珍貴,別把主導權拱手讓人。

文/艾美.莫林 圖片來源/Shutterstock

編按:疫情帶來變化,輿論帶來紛擾,家人間密集相處帶來摩擦,心情是否也跟著上上下下?在TED演講影片點擊逾千萬的心理師艾美.莫林提醒,記得「拿回主導權」。當我們因別人意見而感到被冒犯、抱怨生活裡「不得不」做的事、因他人言行而被影響心情時,就是把主導權拱手讓人!自己的人生與快樂該自己主導,5個技巧教你拿回主導權。

蘿倫最初尋求心理輔導時,是去學習憤怒管理的技巧,以免她動不動就為婆婆賈姬的言語動怒。不過,經過幾次心理諮詢後,她發現她需要更積極地預防問題,而不止是消極回應賈姬的言詞。

我請蘿倫畫一個圓餅圖,說明她分別花多少時間和心力在工作、睡眠、休閒、家庭,以及與婆婆相處上。

接著,我請她畫第二個圓餅圖,顯示她實際花幾個鐘頭投入每個活動。

她畫完第二個圖時,很驚訝地發現她投入的時間和心力不成比例。她每週和婆婆相處5個小時,卻至少多花5個小時思考與談論她對婆婆的不滿

這個練習幫她看出她讓婆婆主宰了生活中的許多領域。她明明可以把精力用來培養夫妻關係或親子關係,卻經常想著她有多討厭賈姬。

蘿倫發現自己拱手讓出太多主導權給賈姬後,便著手改變現況。她和先生一起為家人設立合理的界限,訂出一些規則以減少賈姬對家人的影響。他們告訴賈姬,以後不能再臨時登門造訪。他們希望她來時,就會邀她來共進晚餐。他們也告訴賈姬,不能再破壞蘿倫在孩子心中的權威。要是她又破壞蘿倫的權威,他們會請她離開。蘿倫也不再抱怨賈姬了,她發現跟朋友和先生抱怨,只會讓自己覺得更加無奈,也是浪費時間和精力。

慢慢地,蘿倫發現她又重新掌控自己的生活和居家。當她不必在家中容忍無禮或傲慢的行為時,她也不再害怕賈姬來訪了,從此她可以掌控自己家裡的狀況。

我們都想快樂  但無意間卻把主導權拱手讓人?

當你讓別人掌控你的想法、感覺和行為時,就不可能心智堅強。你覺得以下幾點很眼熟嗎?

□ 無論是誰給的批評或負面意見,你都覺得受到冒犯。

□ 別人可以把你氣到說出事後後悔的話,或做出後悔莫及的事。

□ 別人說你該怎麼做,你就改變了人生目標。

□ 別人的言行影響你一天的心情。

□ 別人想利用愧疚感逼你做事時,即使你百般不願意,還是會勉強去做。

□ 你努力讓別人對你留下正面的印象,因為你的自我價值大都是取決於別人怎麼看待你。

□ 你花很多時間抱怨你討厭的人和狀況。

□ 你常抱怨生活中「不得不」做的事情。

□ 你會竭盡所能避免尷尬或悲傷之類的不安情緒。

□ 你難以回絕別人的請求,事後又怨恨別人占用你的時間和精力。

□ 別人得罪或傷害你時,你就懷恨在心。

你有上述任何情況嗎?握有主導權,是指你不管周邊有誰或身處在什麼情況,你都對自己以及你的選擇充滿信心。

你不為自己設立合理的情緒和實體界限,就有可能把主導權拱手讓人。鄰居來尋求協助時,也許你不好意思回絕。又或者,你很怕某位經常抱怨的朋友打電話來,但每次電話一響,你還是去接聽。每次你不敢回絕真的不想做的事情,都是在放棄主導權。如果你不想辦法滿足自己的需求,等於是允許別人對你予取予求。

情緒上不設合理的界限也一樣麻煩。你既然不喜歡別人對待你的方式,卻又不為自己挺身而出,等於拱手讓人主導你的生活。

原諒不代表認同對方  只是為了專注更有價值的事物

史蒂芬.麥唐諾(Steven McDonald)是拒絕放棄主導權的驚人實例。1986年,他在紐約市當警察,一位15歲的少年突然掏槍射擊,擊中麥唐諾的頭部和頸部,導致他頸部以下癱瘓。

他奇蹟似地活下來了,花了18個月的時間在醫院裡休養,學習如何在四肢癱瘓下生活。事故發生時,他才結婚8個月,新婚妻子懷孕6個月。

麥唐諾和妻子都決定,不再繼續想著那個少年奪走了什麼,而是選擇原諒他。事實上,他受傷幾年後,那位攻擊者從獄中致電向他道歉。麥唐諾不僅接受了道歉,還說他希望將來能跟他一起巡迴美國,分享他們的故事,以避免其他暴力事件發生。不過,麥唐諾始終沒有機會完成那個心願,因為那位年輕人出獄3天後就在車禍中喪生了。

所以,麥唐諾獨自出發,到美國各地傳播和平和寬恕的理念。他在《為何寬恕?》(Why Forgive?)一書裡寫道:「唯一比脊椎挨子彈更糟的事,是懷恨在心。」那次攻擊導致他失去行動的能力,但他並未讓那起暴力事件或攻擊者毀了人生。他現在是各界爭相邀請的演講者,四處傳授愛、尊重與寬容。

麥唐諾是個鼓舞人心的例子,儘管他是一場愚蠢暴行的受害者,但他決定不浪費時間讓攻擊者主導他的人生。

選擇原諒傷害你情感或身體的人,並不表示你認同他們的行為。但是讓怒氣消散,會讓你更有心力專注在有價值的事物上

保持冷靜  別讓他人左右你的情緒

如果你大半輩子都覺得自己是環境的受害者,你需要下很大的工夫才會發現,你有權力挑選自己的人生方向。

第一步是培養自覺,找出你何時把個人的想法、感受和行為,怪罪到外部環境和他人身上。仔細看看那些你花時間和精力關注的人,你真的想把心力花在他們身上嗎?如果不是,你就是奉送他們太多主導權了

每次你和同事怨嘆老闆多不公平時,都讓老闆獲得更多的主導權。每次你對朋友說婆婆多愛插手管事時,都讓婆婆對你握有更大的掌控力。如果你不想讓那些人成為你人生中的主角,就要堅定意志,別再把時間和精力花在他們身上。

瑞秋帶16歲的女兒來找我做心理治療,因為女兒不肯聽她的話。不管她叫女兒做什麼,女兒都不肯做。我問瑞秋,女兒不願服從指示時,她有何反應。她告訴我,她氣得大吼大叫,接著母女就吵了起來。每次她女兒說:「不要!」瑞秋就吼道:「給我做!」

瑞秋並未意識到,她的反應給了女兒很多主導權。她跟女兒多吵一分鐘,女兒就延後清理房間一分鐘。每次她氣到發飆,就失去一些主導權。結果瑞秋不但沒有掌控女兒的行為,反而讓女兒左右了她的情緒。

有人說了你不想聽的話,你大吼大叫或開始爭論,反而賦予那些話更多力量。在回應他人的言行以前,先思考你想怎麼做。每次你沉不住氣,負氣回應時,就是把主導權讓給對方。當你有股衝動想要負面回應時,以下的技巧可以幫你維持冷靜:

深呼吸

挫折和憤怒會引發身體內部的反應──呼吸急促、心跳加速、冒汗等等。慢慢地深呼吸可以放鬆肌肉,減少生理反應,如此一來也可以減少情緒反應。

抽離情境

你的情緒愈多,思考會變得愈不理性。學習辨識你的憤怒跡象,例如發抖或身體脹紅。在你失去理智之前,先抽離情境,你可以說:「我現在不太想談那件事。」或是離開現場。

轉移注意力

當你過於情緒化時,別想要找人解決問題或處理事情。你應該先以其他活動轉移注意力,幫你冷靜下來,例如散步或閱讀。把心思移開煩人的事情,即使只是幾分鐘,也可以幫你冷靜下來,更理性地思考。

人生如何操之在我?拿回生活與身心主導權的5個技巧

人生中鮮少事情是你非做不可的,但我們往往以為自己別無選擇。不要說「我明天必須上班」,提醒自己那只是一個選項。你選擇不去上班的話,會有後果,也許是領不到薪水,或是工作可能不保,但那畢竟是你自己的選擇。

光是提醒自己,你從事、思考、感覺的任何事情都有所選擇,那就是一種相當自在的感覺。如果你大半輩子都覺得自己是環境的受害者,你很難發現自己有能力創造想要的生活。

放棄主導權並無法讓你獲選為全球最有權勢的人,只要問問歐普拉(Oprah Winfrey)就能證實這點。

歐普拉並未讓童年或前雇主奪走主導權。她曾因家境貧窮,穿著馬鈴薯的麻袋所做成的洋裝而遭到訕笑,但後來CNN和《時代》都把她評選為全球最有影響力的女性。統計上來說,她的出生背景看來前途堪慮,但歐普拉不願讓自己的人生成為統計數據。她拒絕放棄主導權,選擇由自己界定人生。

當你認定沒有人能掌控你的感受時,就會體驗到操之在我的力量。以下是保留主導權可幫你變得更堅強的方式:

技巧 1. 你做選擇時,如果是考慮怎樣做對你最好,而不是怎樣做能避免最多的反彈,你會更了解自己。

技巧 2. 你為自己的行為負責時,對目標的進度會更盡責。

技巧 3. 你不會因為別人利用愧疚感對你施壓,或是想要投其所好,就勉強答應去做你不想做的事。

技巧 4. 你可以把時間和精力投注在你選擇的事物上。不必再怪別人浪費你的時間或毀了你的心情

技巧 5. 保留自主權可以降低陷入憂鬱、焦慮或其他心理疾病的風險。當你決定不讓別人或外在環境掌控你的感覺和行為時,你也掌控了自己的心理健康。當你懷抱著憤怒和怨恨,反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。選擇寬恕可以拿回你對身心健康的主導權。

研究顯示,寬恕的健康效益包括:

寬恕能減輕你的壓力。多年來,許多研究顯示,懷恨在心會讓身體處於壓力態。當你練習寬恕時,血壓和心跳速度都能降低。

提升耐痛的程度。2005年,一項研究探索一群腰痛的慢性病患者。結果發現,憤怒會增加心理困擾,降低耐痛的程度,寬恕的意願則可改善耐痛的程度。

無條件的寬恕可延年益壽。2012年發表於《行為醫學期刊》(Journal of Behavioral Medicine)的研究發現,只願意在特定條件下(例如對方道歉或承諾絕不再犯)原諒他人的人,提早過世的風險反而比較高。你無法控制別人要不要道歉,等候對方道歉才給予原諒,不僅讓對方掌控了你的生活,甚至還掌控了你的生死

(本文摘自艾美.莫林著,《告別玻璃心的十三件事 (玻璃心.斷捨離 暢銷紀念版):心智強者,不做這些事. 強者養成的終極指南》,網路與書出版)

2021/06/26

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