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林黛羚專欄|待在家也要運動!把你家改成「速成健身房」的5個重點
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林黛羚專欄|待在家也要運動!把你家改成「速成健身房」的5個重點

打造一處小角落,健身練心。

文/林黛羚 圖片來源/Shutterstock

編按:為防疫減少外出,在家如何維持運動習慣與基本鍛鍊呢?為自己創造一個居家健身房(Home Gym)吧!林黛羚分享將閒置角落或彈性房間簡易改造成健身區域的小技巧。打理一個舒適安全的小空間,在家運動也可以開心享受。

突如其來的疫情,中斷了許多人的運動日常。健身房、運動教室都暫停開放,到公園運動戴著口罩難以換氣、容易缺氧。平常都在健身房、運動教室或戶外健身的你,如何在這段敏感時期繼續在家保持練習?如何在家創造一個臨時Home Gym(居家健身房)?

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Home Gym可是家中的彈性房間、或者閒置的角落,並依照需求去佈置規劃。

1. 丈量出最小面積:考量運動類型與器材,以身高估算最小面積

清出家中閒置的角落、甚至房間,測量出運動時所需的空間面積。在家運動時最怕的就是撞到或踢到周邊的家具或物品而受傷。假如身高是160公分、且不需大型運動器材,如瑜伽、原地拉伸、原地體操等,所需的左右最小寬度約各加30公分、前後則同身高,也就是左右寬210公分、前後寬160公分,較能避免碰撞

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簡易式彈力繩可作為基本拉伸時的輔助工具。

但如果需置放運動器材,則要把它所占空間、搭配你使用的空間計算進去。像我近期添購的立式拳擊沙包,它基座直徑約80公分,我就要把它的面積跟我使用它所需的距離算進去。若單純只練手的話,依照我150公分的身高,大約再60公分的活動空間即可,但若還要練踢,至少要再加倍。

所以,除非你的運動是全程原地且沒有大動作,要不然,即使是臨時的home gym,面積至少要騰出比你身高還要寬30公分以上較為安全。

2. 維持空氣品質:小心PM2.5,避免長時間點線香

運動時,肌肉會消耗掉較多的氧氣、呼吸頻率也會變得較為密集。這時如果屋內的PM2.5濃度過高,反而是一件非常危險的事。所以我個人很反對邊運動(或冥想)時,邊在房間內點長時間的線香。

我自己有用檢測器測試過,在4坪的房間內點線香20分鐘,PM2.5就飆到60μg/m3左右(台灣規定的安全值是35μg/m3以下,但我個人會淨化到12μg/m3以下比較心安)。薰香也許味道很療癒,但不建議點太久,長期下來對肺不好。

3. 鋪設緩衝地墊:別用兒童巧拼,選夠厚且止滑的地墊或瑜珈墊

臨時的Home gym可大可小。如果只是練瑜伽、原地拉伸,則一個瑜珈墊便足夠。但若還要練蜘蛛爬、snack walk、街舞等較複雜的項目,則運動地墊是另外一種好選擇。不要買一般坊間的兒童巧拼板,太薄太軟、鋸齒接合處也容易破裂。選購厚度4公分以上的運動地墊,硬度40度以上、邊緣鋸齒又大又深,較能承受運動時所產生的拉扯

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運動專用地墊需選擇厚度至少4公分、硬度40度以上,鋸齒邊緣拼接起來深而牢固。

4. 安裝穩固的器材:有些運動器材需固定在天地壁,務必確保安全

有些運動器材號稱免釘牆、免打孔,就可以固定在牆面上。像是TRX懸吊式阻力帶,利用異物卡在門片與門框之間,但安裝前務必確認門片鉸鍊、門栓等是否穩固。像是固定在門框上的單桿,固定時應設法使盡吃奶之力鎖緊抵住兩端,才不會發生鬆動。

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TRX等懸吊式彈力繩,最好固定在堅固的鋼樑上或穩固的門片上。

至於前面提到的沙袋,大部分都是懸吊式的,但懸吊式沙袋重則100公斤以上,在新屋的樑下固定最保險。若空間條件不允許,還是買直立式沙袋、並把基座填滿為佳。

5. 教學影片螢幕:螢幕需投影在適當高度、避免抬頭或駝背

這段期間,不少教練推出教學影片,讓學員可在家練習。但有些人因螢幕擺放位置錯誤,反而傷到頸椎。建議用大面板螢幕、投影機,並放置在與眼睛同高、「平視」的高度為佳。太低看容易造成頸背出現富貴包、太高頸椎也容易變形

最後,提醒大家。在家健身,不外是維持一定的體力體能,沒有專業教練或物理治療師在旁指導,不要練習高難度、超乎自己能力範圍的項目,練基本拉伸、暖身等基本動作就好喔!

2021/05/28

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