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身體重心找回來!曾與羽生結弦合作的姿勢教練:日常做2個動作,姿勢年齡變年輕
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身體重心找回來!曾與羽生結弦合作的姿勢教練:日常做2個動作,姿勢年齡變年輕

踮踮腳,變年輕!

文/飯田潔 圖片來源/Shutterstock 內文圖片來源/《踮踮腳,變年輕!》

編按:身體的年齡無法改變,但大家都會希望看起來有精神。長年姿勢不佳,姿勢容易顯老。該如何正確使用身體?曾任日本奧運委員會強化教練、曾替知名花冰選手羽生結弦製作鞋墊的姿勢教練飯田潔傳授2招,每天練習不僅可以保持體態年輕,雙腿也會更有力。

建立重心軸能改善姿勢年齡

改善姿勢年齡的關鍵在於「重力」。平常我們不會特別意識到它,但人類以及地球上的其他所有生物,都會因為重力而隨時被拉往地面。

在身體處於平衡狀態站著時,我們和地面之間不會有什麼問題;但一旦因為某些原因(踢到東西或是滑倒等等)而失去身體的平衡時,重力就會將我們往地面拉,甚至還可能跌倒。受到重力影響的不單只有生物,建築物或家具能夠穩定不傾倒,也是因為建造方向或擺設方向垂直於地球引力的作用方向。

相對於其他動物以四隻腳對抗重力,人類是地球上唯一以雙腳直立行走的生物,可說天生就有極為良好的身體平衡;但卻因為長年的習慣或因為不知道如何正確使用身體,導致無法維持良好平衡,造成姿勢隨著年齡增加越來越歪斜。

為了讓重力成為助力,以找回更好的姿勢(原有的姿勢),我們需要在體內建立與重力作用方向一致的「重心軸」。

單腳跳找到身體的重心軸 是有力量的站姿的基礎

內圖

步驟1 以單腳自然地站著。

步驟2 柔軟有彈性地使用腳尖、腳踝和髖關節往上跳。

步驟3 確實地踩在地面上。(編按:此三個動作請評估膝蓋力道程度,不須勉強。)

單腳站立或是像跳房子那樣單腳跳,能幫助我們打造正確的重心軸。如果身體沒有一條軸線,就不可能做出單腳站立或是單腳穩穩踩著地面跳躍這類動作,因此大部分時候身體都能自動創造出一條軸線。

當然在單腳站立時,因為失去另一隻腳的支撐,整個人因此會變得不穩定;這時候身體會自然尋找穩定的重心位置,停在最容易保持重心的地方(嚴格來說身體不會完全靜止,而是微幅晃動但卻能保持平衡)。從旁觀看的話,這時的狀態會是非常自然的站姿。

這和踮腳尖的概念相同,是利用單腳站立刻意縮小支撐自身體重的底部面積,好更容易找出重心的方法。

完成單腳站立之後,下一步就是維持這個姿勢跳躍。柔軟有彈性地使用下半身、腳尖和腳踝自然地往上跳,落地時要確實地踩在地面上,利用落地的力量帶動下一次的跳躍進行連續單腳跳。藉由腳尖穩穩踩在地面向下推,在瞬間產生確實的重心軸,以便在正確的軸線上發揮力量。建議透過鏡子確認自己側面的姿勢。

另外,光只是單腳跳,就能讓身體進入運動姿勢(Z字型姿勢)。請大家將運動姿勢想成是我們追求的「良好姿勢」的低姿勢版本,慢慢抬高運動姿勢之後就能達到「自然又充滿力道的實用站姿」了。

例如搬重物時蹲低身體的姿勢,也是延伸自運動姿勢。這時候必須要用下半身抬起上半身的重量及物品的重量,所以在蹲低時應該使用髖關節;但卻有很多人沒有採取正確姿勢而閃到腰。為了讓我們在使用身體時不會產生疼痛,學會運動姿勢是有必要的。

再補充一點,單腳跳的練習對跑步也非常有幫助。這是因為跑步時的落地就像連續的單腳跳,單腳跳跳得越好,越能夠在跑步時有效減少能量耗損。我在教授跑步姿勢時,比起各種理論,更經常從這個「單腳跳」的動作開始教起。

打開雙腳反覆踩小碎步 讓日常動作更靈活

內圖

步驟1 雙腳微開站立。

步驟2 反覆進行小幅度單腳踩踏。

在運動選手的暖身影片裡,經常可以看到他們張開雙腳壓低身體,在原地快速換腳踏步的動作。這個動作稱為「小碎步」(也有人稱為小踏步、腳扯碎布),能夠自動引導出運動姿勢。

稍微張開雙腳以腳尖站立,小幅度且快速地反覆單腳輪流踏步,人體在這個狀態下沒有辦法處於前後不平衡的姿勢。即使一開始身體無法平衡,只要反覆小幅度踏步、單腳輪流踩向地面,就可以自動產生重心軸。大家不妨試試站在鏡子前故意以隨意的姿勢踩小碎步,即使不去特別意識它,身體也會在不知不覺間自動採取運動姿勢。

足球的守門員在防守十二碼罰球的瞬間,以及網球選手在對方發球時,雙腳都會輕輕跳動,這樣的動作都是為了讓身體自動採取運動姿勢。

只要練習小碎步,日常動作就能變得更靈活。

(本文摘自飯田潔著,《踮踮腳,變年輕!:奧運強化教練教你3秒告別疼痛、駝背,立刻年輕10歲!》,遠流出版)

2021/05/15

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