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久坐不動,臀部會鬆弛下垂!每天5分鐘,練出微笑線和緊實臀肌
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久坐不動,臀部會鬆弛下垂!每天5分鐘,練出微笑線和緊實臀肌

好看的臀線,要靠肌肉支撐。

編譯/蔣德誼 圖片來源/Shutterstock 資料來源/日經ARIA

編按:現代人長時間久坐,容易導致臀部肌肉鬆弛下垂。想要重拾緊實臀部,除了可以從調整坐姿改善,透過簡單的鍛練動作,可以達到舒展肌肉、適度刺激的效果,重新找回好看的美臀微笑線!

「日常生活中長時間久坐,就是造成臀部下垂的主要原因。」日本體育大學副教授岡田隆表示,漂亮的身體線條,需要靠著經常使用肌肉來養成。臀部向兩側擴大、下垂,都是因為坐太久、缺乏運動所造成。

長時間維持坐姿下,臀部的主要構成肌肉之一「臀大肌」,以及位於下方支撐的「大腿後肌」會逐漸縮短,造成臀部「走山」下垂。此外,和骨盆傾斜角度有關的「髂腰肌」也會鬆弛,導致骨盆後傾、下垂的臀部也難以回到原本的位置。

久坐、姿勢不正確  都會導致臀部下垂 

什麼樣的人容易會臀部下垂?以下是幾個簡單的自我檢查項目:

□ 每天坐著的時間超過6小時

□ 運動不足

□ 小腹凸出

□ 容易駝背

□ 站立時大腿前側根部(鼠蹊部)不容易伸展開來

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許多瘦身操或是健身動作都會強調如何練出漂亮的臀線,但實際上臀部的肌肉如果平時缺乏使用,就很難掌握出力,也就不容易正確鍛練到位。「首先要喚醒因為久坐而變得遲鈍的臀部,讓肌肉習慣運動、出力的感覺,運動才有效果。」

在開始鍛鍊之前,先透過暖身伸展動作,讓僵硬的肌肉活絡起來。平時多意識到臀部肌肉的動作,像是上樓梯、跨大步走等等,都有助於喚醒臀部肌肉、提高鍛練的效果。

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3個步驟  啟動僵化的臀部肌肉

岡田隆建議,每天只要花5分鐘,進行3個步驟的臀部鍛練動作,就有助於讓臀部恢復緊實彈性。首先必須先將臀部和骨關節周邊僵硬的肌肉鬆開、接著是給予強力的刺激,喚醒沉睡的肌肉;最後則是針對臀部的肌肉分成上下2部分加以鍛練。

其中最關鍵的動作,是第二步驟的「3秒擠縮」動作。「透過臀大肌的強烈收縮,可以讓身體找回臀部肌肉的感覺,如此一來,第三步驟的鍛練也會更有效果。」

第一步、鬆開僵硬的臀部肌肉、股關節

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首先以3個方向進行伸展,讓缺乏活動而變得僵硬的臀部周邊肌肉逐漸甦醒,身體也感覺變得靈活。以下3個動作各15秒:

1. 身體仰躺在地上,右膝彎起將大腿盡可能靠近胸口,兩手環抱右腳維持15秒。

2. 右膝朝向身體外側(右肩),將大腿靠近身體,兩手環抱右腳維持15秒。

3. 右膝朝向身體內側(左肩),將大腿靠近身體,兩手環抱右腳維持15秒。

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以上動作改成左腳後重複一次。

第二步、喚醒臀部肌肉

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喚醒平日被忽略的臀部肌肉,秘訣是盡可能用力收縮肌肉、並專注只運用到臀部的力量。這個動作也有助於練出區隔大腿和臀部的微笑線。每個動作3秒、重複1~5次。

1. 雙手垂直向下撐地呈跪姿,踮起腳尖、膝蓋以90度彎曲。

2. 一邊吐氣、一邊將右腳向後、向上翹,直到感覺大腿根部伸展到極限,右邊臀部維持用力縮緊狀態3秒,注意在過程中,腰部不可出力、並維持穩定不突出

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重複以上動作1~5次。左腳也以同樣動作進行。

第三步、運動臀部肌肉、練出緊實美臀

幫助臀部上提的「開腿深蹲」

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雙腳大大地打開後進行深蹲動作,特別有助於鍛鍊臀大肌下半部以及內收肌等部位。要訣是緩慢而確實的動作,平衡較不好的人可以扶著桌邊進行,一次做10組。

1. 雙腳打開至肩寬的1.5倍以上,腳尖朝外。雙手撐腰、深吸氣。

2. 一邊慢慢吐氣、一邊向下蹲至膝蓋呈90~120度彎曲。膝蓋和腳尖維持在一樣的方向。

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增加臀部上半部緊實感的「單腳後抬腿」

以單腳支撐體重,可以加強臀大肌上半部和臀中肌的鍛練,讓臀部上半部的肌肉緊實發達更具翹臀上提效果,也有助於改善橘皮組織的問題。緩慢地做10組。

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1. 雙腳打開與腰部同寬、兩手放在大腿根部,左腳往後抬起。一邊吐氣一邊以右腳為重心,上半身微微前傾。

2. 感覺右邊的臀部和大腿內側伸展開來,一邊緩緩將右膝彎曲,然後再慢慢回到正常站姿。以上整組動作重複10下,另外一側也是相同的動作。

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2021/05/08

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