50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
預防呼吸力隨著年紀衰退!鍛練呼吸肌群的簡易體操
下一篇

每天應攝取1000毫克鈣,但吸收率只有3成!如何吃,才能補充鈣質防骨鬆?

預防呼吸力隨著年紀衰退!鍛練呼吸肌群的簡易體操

呼吸也需要肌肉支撐,還能防止老後嗆咳。

編譯/蔣德誼 主圖來源/Shutterstock 內文圖片、資料來源/ハルメク

編按:隨著年齡增長,呼吸機能會逐漸衰弱,進而造成肺部機能受到影響、容易疲勞或是腸胃不適等症狀,醫師建議可以藉由胸腔以及呼吸的訓練,增加橫膈膜以及肋骨間肌肉的力量,增加「自我呼吸力」,也避免吞嚥能力退化。

你知道肺部呼吸時,也會用到肌肉的力量嗎?

在人體系統中,呼吸並不是靠著肺部自己的力量膨脹、收縮,而是靠著周圍連結的肌肉進行運動,來完成吸氣和吐氣的動作。在呼吸運動時必需使用的肌肉,兩者統稱為「呼吸肌」。

內圖

肺部呼吸機能,仰賴周邊「呼吸肌」的運作。

肌肉退化  導致60歲後呼吸機能易衰退    

「一般人會覺得呼吸是理所當然的人體運作,很少會留意或是想到要鍛練。」然而,隨著年齡增長,呼吸能力的確會逐漸衰退,這主要是因為呼吸肌會隨著年齡老化而僵硬,導致肺部的收縮運動受限。

與此同時,肺部構造本身的彈性也會逐漸疲乏,導致推動空氣出入的力量變小,吐氣完成之後肺部當中殘留二氧化碳的量愈來愈多,無法確實呼吸新鮮空氣的結果,就可能會有喘不過氣、呼吸變淺變快的狀況。

東京有明醫療大學校長本間生夫表示,一般而言,呼吸機能的衰退會在60歲之後變得比較明顯。

內圖

隨著年齡增長,呼吸時會有愈多的空氣殘留在肺部。(備註:功能儲備量指的是正常呼吸後會留在肺部內的空氣量;殘氣量為全力吐氣之後仍然會留在肺部內的空氣量)

如此新鮮空氣無法順暢進入肺部的結果,可能會導致身體內器官的無法順利運作與代謝,最後顯現在外的症狀可能有容易疲勞、腸胃不舒服、失眠等身體不適的狀況。

「除此之外,呼吸衰退也可能會擾亂自律神經、造成容易精神緊張、煩躁、沮喪等心理層面的問題。」本間生夫表示。

鍛練呼吸肌  可預防吞嚥嗆到危險

有鑑於此,醫師推薦可以改善呼吸機能的「呼吸肌鍛練體操」,這套動作原本是為了讓呼吸系統疾病的患者作為復健使用,因此有著臨床醫學上的實證效果。

「因為吸氣肌和吐氣肌兩者是連動的,因此鍛鍊時要特別重視平衡,多加鍛練,可以讓呼吸肌的運作更順暢,讓呼吸變得深層而緩和」。

此外,60歲以上族群,容易發生不小心將口水或食物誤吸入氣管,導致嗆到甚至窒息的危險。鍛練呼吸肌,也有助於減少這樣的狀況。「呼吸和人體運作可以說是息息相關。維持順暢有力的呼吸,對於健康幫助多多。」

不僅如此,深呼吸還有助於平緩情緒的效果。「呼吸可以說是反映情緒的一面鏡子,我們在情緒高漲激動的時候,呼吸會變得急促,相反地,把呼吸放慢,也可以讓情緒逐漸平復,對於經常處在高壓狀態的現代人,練習緩慢地深呼吸,也有助於緩和心情、釋放壓力。」

7種動作  輕鬆在家鍛練呼吸肌

「呼吸肌鍛練體操」的動作十分簡單,影片中共介紹7個動作,在5分鐘內就可以完成。以下特別介紹其中3個較具代表性的動作。前置動作只需雙腳與肩同寬站立,背部打直即可。(如果會覺得不舒服或身體僵硬的話,坐在椅子上也可以)

在家就可輕鬆完成的「呼吸肌鍛練體操」練習。

動作1:肩部上下運動(可鍛練吸氣肌,一組3~6次)

內圖

Step 1. 從鼻子慢慢吸氣,同時把肩膀往上抬。(要注意聳肩時腳跟不要離地)

Step 2. 從嘴巴慢慢吐氣,同時把肩膀往後轉、往下回到原來位置。(動作時肩膀放鬆、不要用力)

動作2:胸部、背部運動(可鍛練吸氣肌,一組3~6次)

內圖

Step 1. 兩手十指交疊在胸前,緩慢地深呼吸。

Step 2. 用鼻子慢慢吸氣,並同時將背部拱成圓形、手腕向前伸展(腹部往內收、想像自己抱著一顆巨大的球)

Step 3. 用嘴巴慢慢吐氣,恢復成原來的姿勢(身體重心放在腳踝、膝蓋微彎)

動作3:胸壁運動(可鍛練吐氣肌,一組3~6次)

內圖

Step 1. 兩手相握放在腰後,從鼻子緩慢地吸氣。

Step 2. 用嘴巴慢慢吐氣,並同時將雙手慢慢往下伸展到自己極限,然後回到原位。(手往後、往下伸展時,意識到胸部向前挺、擴張的感覺,若感覺不舒服的話,雙手可以不用牽在一起)

日常生活3行為  鍛練習慣成自然

除了以上的體操動作外,平常也可以透過以下的習慣,達到鍛練呼吸肌的效果:

1. 平常就留意良好姿勢

呼吸肌在抬頭挺胸時也會被運用到,習慣駝背、拱背,也會影響呼吸順暢度。在日常生活中,隨時留意是否保持腰背挺直的姿勢。

2. 練習拉長聲音說話、大聲唱歌

朗讀、吟詩或是大聲唱歌,因為會需要拉長吸氣和吐氣的間隔,有助於練習深呼吸。

3. 練習「把肺部裡的空氣全部吐光」

意識到呼吸時空氣的進出,以緩慢的深呼吸,練習把肺裡的空氣都擠壓出去的感覺。

2021/04/27

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

每天應攝取1000毫克鈣,但吸收率只有3成!如何吃,才能補充鈣質防骨鬆?

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26