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每天練5分鐘防雙腳無力!日本醫師健步體操,讓雙腳重返年輕
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每天練5分鐘防雙腳無力!日本醫師健步體操,讓雙腳重返年輕

活絡血液循環,從腳開始。

文/菊池守 圖片來源/Shutterstock 內文圖片來源/《打造百歲健步腳》

編按:雙腳若老化,不但走路無力,腿部血液還會很難送回心臟,影響全身血液循環。怎麼改善?診治過3萬隻腳的日本足踝專門醫師菊池守,研發出一套健步體操,每天花5分鐘保養,有機會延長腳的壽命。

希望一直用自己的腳健步如飛走下去!

現在這個時代普遍認為,人可以活到100歲,如果好不容易長命百歲,任誰都希望能用自己的腳持續不斷地走下去吧。

只不過,腳是種消耗品的這個事實,意外地大家都不知道。

腳一直支撐著你的體重,每次走路時,又被迫頻繁地撞擊地面,這麼操勞的器官,會積勞成疾、出現毛病,也是想當然爾的事。

如果不能適時適當保養雙腳,只會讓它的機能漸漸退化。換句話說,腳也有所謂的耐用年限。

足弓可能隨年紀崩塌,若雙腳無力血液將很難回到心臟

所謂「腳的壽命」,具體來說是什麼呢?

腳部健康取決於好幾個因素,其中尤其重要的,就是讓雙腳平均分擔體重——這個平衡狀態能不能好好維持住,這是很重要的。

我們腳底原本的形狀,是以腳心為中心畫出的一個微彎弧線,又稱為「足弓」。

當這個足弓保持漂亮形狀,走路時體重就會被均衡分散,腳部不會承受不合理的負擔。不過,當關節、肌肉或韌帶功能衰退,這個足弓就會崩塌。崩塌的足弓,就是所謂的扁平足(低弓足)。

平常誰都不太會仔細觀察自己的腳底,所以不少例子是,很多人演變成扁平足症狀,卻還不自知。

不過,演變成扁平足,其實會出現許多徵兆。

例如,拇趾的IP關節(第一節關節)處會出現很深的皺紋,拇趾根部的關節會有疼痛感,或是腳的側邊(內踝下方或外踝下方)會出現疼痛症狀,這些很可能都是因為扁平足引起的。

原本,膝蓋、腳踝與腳底去均衡分擔身體的重量,這是最理想的狀態。然而當足弓崩塌,這個均衡狀態就被瓦解,重量的分散方式就會變得偏頗不均。

於是出現單一隻腳承受全部重量、特定部位關節負擔加重等等狀況,成了疼痛與不適的元凶。順帶一提,像是捲甲或厚繭之類的毛病,就是因為腳在鞋裡承受了偏頗的壓力,而產生的典型症狀。

為什麼會出現這些狀況,最大的理由就是年紀。

人隨著年紀增長,腳部肌力會變弱,關節會變硬。足弓的形狀也會崩塌,漸漸朝扁平足邁去。

最麻煩的是,一旦打亂腳各部位的平衡狀態,就會不斷加之於腳不合理的負擔,腳的狀況只能走向惡化一途,最後連步行都顯得困難。

不少人都有腳部冰冷、水腫的煩惱吧。它的生成原因,往往跟血液或淋巴阻塞有關。

因為當血液或淋巴阻塞,「小腿的幫浦機能」就無法好好發揮。

所謂小腿的幫浦機能,就是把血液從腳送回心臟的能力。不過當腳部的肌力或柔軟度退化,此功能就很難好好發揮。

為了改善小腿的幫浦機能,每天做健步體操是很重要的。

不僅如此,老化也會導致皮膚與脂肪變薄,緩衝組織變薄後,每走一步路都會讓你感到疼痛。而老化的血管,則可能引發動脈硬化。

所謂腳的壽命,就是由上述好幾個因素所決定。如果不能及早對腳部問題做出處置,狀況只會愈來愈惡化。

每天5分鐘,3組延長腳部壽命的健步體操

我擔任院長的下北澤醫院,是日本第一家也是唯一一家「腳踝綜合醫院」。

基於目前診治過將近3萬隻腳(1.5萬人)的經驗,我切身感受到大多數人忽略了腳部發出的求救訊號,只會任憑症狀持續惡化。

想靠自己的腳不停走下去的你,平時就要好好保養雙腳。於是乎,我設計了一套能有效讓腳重返年輕的「健步體操」。

若你能將這個體操變成每天的習慣,用自己的腳健步如飛走到100歲,將不再是癡人說夢。

事不宜遲,請從今天開始做體操吧!這將成為你常保身心健康的第一步。

接下來要介紹「健步體操」3大招,每天只要花你5分鐘,動作簡單,誰都能做得到,卻能有效改善下列3個主要課題:

□ 腳踝的柔軟度(關節的柔軟度)

□ 腳掌的形狀(足弓的弧形)

□ 腳底心的肌力

一旦改善這3大要素,就能讓腳的功能回春、腳的壽命延長。

你可能以為鍛鍊腳底心肌肉不是一件容易的事。

但透過這個「健步體操」,能有效鍛鍊到腓腸肌、比目魚肌、脛後肌、腳底的內在肌等健步如飛時需要用到的各個部位。

一整天任何時候都可以做這個體操,但最有效果的時候是在一大早。展開一天的活動之前,若能先做做「健步體操」來活化腳部狀態,會讓你對它帶來的效果更有感。

(編按:本書作者在YouTube上傳了日文示範影片,你可以先閱讀下方的動作詳解文字,再對照影片更清楚,下方的3個動作將註明影片開始時間。)

健步體操第1招:壁咚小腿伸展操,重拾柔軟腳踝(影片開始時間0:32)

阿基里斯腱不保養的話,會隨年齡增加而漸漸變得僵硬。利用牆壁來做伸展操,讓你重拾柔軟的腳踝、擴大關節的可動範圍!請掌握好正確姿勢,確實抓住體操的重點。
這個動作也能改善厚繭、足弓、冰冷、水腫。

1. 面向牆壁,兩手伸直扶牆(扶椅背也OK)。兩手肘保持剛好能伸展的距離。

內圖

2. 左腳向後一步,腳尖要向前、膝蓋不能彎、腳跟不離地是重點。

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3. 漸漸把體重施加在牆上,右腳膝蓋慢慢彎曲,左右腳尖都要向前。另一隻腳也做一樣的動作。

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NG動作

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↑ 膝蓋彎曲、腳跟離地的話,就無法充分伸展阿基里斯腱。

※ 20 秒 × 左腳 20 秒 × 右腳 → 做 3 組只要2分鐘!

健步體操第2招:腳踝掃一掃,改善腳掌形狀(影片開始時間1:29)

想要強化足弓,需要鍛鍊從膝蓋後面延伸到腳跟的脛後肌等多條肌肉。設計這個體操,就是要你動動構成足弓的肌肉。這個體操動作像是用腳掃地一樣,請大家試試看。

這個動作也能改善關節柔軟度、厚繭、冰冷、水腫。

1. 淺坐在椅子上,保持輕鬆狀態,雙腳微開與肩同寬。

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2. 腳底完全貼地,腳踝盡量伸直,腳尖稍微向外。

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3. 腳跟與小趾貼地的同時,腳踝稍微側彎,讓拇指這邊抬起來。

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4. 以這個姿勢,讓小趾這邊像掃地一樣來回摩擦地板。你可以感覺到小腿內側肌肉在用力。左腳也做一樣的動作。

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檢查重點

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↑ 膝蓋不動,小趾這一邊貼地行動是重點。

※ 10 次(10 秒)× 左腳 10 次(10 秒)× 右腳 → 做3組只要1分鐘。

健步體操第3招:腳底站起來,提升腳底肌力(影片開始時間2:04)

腳趾和腳底肌肉會在不自覺的情況下變得僵硬。一旦漠視這種狀況持續下去,會導致足弓崩塌、腳部冰冷與水腫。所以要透過體操去鍛鍊腳底肌肉(腳跟到腳趾之間的肌肉),讓腳重新發揮功能。

這個動作也能改善血液循環、冰冷、水腫、足弓、厚繭。

1. 淺坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,腳趾全部貼放在地。

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2. 腳趾全部用力站起來,感覺足弓正在用力向上拉一樣。

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檢查重點

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 腳趾站起來時,趾縫最好盡量拉大。

3. 接著把拇趾放下來,其他腳趾保持站立,足弓依舊是向上拉的狀態。

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檢查重點

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↑ 拇趾放下時,足弓要用力,才能做到腳跟不離地。盡己所能去做就好。

4. 在足弓持續用力的狀態下,把另外四根腳趾放下來。

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5. 最後,像腳抓地板一樣,足弓用力,全部腳趾的MTP關節彎曲,再提起腳尖。左右腳各做這個動作 5 次。

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※ 5 次(20秒)× 左腳 5 次(20秒)× 右腳 → 做3組只要2分鐘!

(本文摘自菊池守著,《打造百歲健步腳》,天下雜誌出版)

2021/04/15

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