每天練5分鐘防雙腳無力！日本醫師健步體操，讓雙腳重返年輕

文／菊池守 圖片來源／Shutterstock 內文圖片來源／《打造百歲健步腳》

編按：雙腳若老化，不但走路無力，腿部血液還會很難送回心臟，影響全身血液循環。怎麼改善？診治過3萬隻腳的日本足踝專門醫師菊池守，研發出一套健步體操，每天花5分鐘保養，有機會延長腳的壽命。

希望一直用自己的腳健步如飛走下去！

現在這個時代普遍認為，人可以活到100歲，如果好不容易長命百歲，任誰都希望能用自己的腳持續不斷地走下去吧。

只不過，腳是種消耗品的這個事實，意外地大家都不知道。

腳一直支撐著你的體重，每次走路時，又被迫頻繁地撞擊地面，這麼操勞的器官，會積勞成疾、出現毛病，也是想當然爾的事。

如果不能適時適當保養雙腳，只會讓它的機能漸漸退化。換句話說，腳也有所謂的耐用年限。

足弓可能隨年紀崩塌，若雙腳無力血液將很難回到心臟

所謂「腳的壽命」，具體來說是什麼呢？

腳部健康取決於好幾個因素，其中尤其重要的，就是讓雙腳平均分擔體重——這個平衡狀態能不能好好維持住，這是很重要的。

我們腳底原本的形狀，是以腳心為中心畫出的一個微彎弧線，又稱為「足弓」。

當這個足弓保持漂亮形狀，走路時體重就會被均衡分散，腳部不會承受不合理的負擔。不過，當關節、肌肉或韌帶功能衰退，這個足弓就會崩塌。崩塌的足弓，就是所謂的扁平足（低弓足）。

平常誰都不太會仔細觀察自己的腳底，所以不少例子是，很多人演變成扁平足症狀，卻還不自知。

不過，演變成扁平足，其實會出現許多徵兆。

例如，拇趾的IP關節（第一節關節）處會出現很深的皺紋，拇趾根部的關節會有疼痛感，或是腳的側邊（內踝下方或外踝下方）會出現疼痛症狀，這些很可能都是因為扁平足引起的。

原本，膝蓋、腳踝與腳底去均衡分擔身體的重量，這是最理想的狀態。然而當足弓崩塌，這個均衡狀態就被瓦解，重量的分散方式就會變得偏頗不均。

於是出現單一隻腳承受全部重量、特定部位關節負擔加重等等狀況，成了疼痛與不適的元凶。順帶一提，像是捲甲或厚繭之類的毛病，就是因為腳在鞋裡承受了偏頗的壓力，而產生的典型症狀。

為什麼會出現這些狀況，最大的理由就是年紀。

人隨著年紀增長，腳部肌力會變弱，關節會變硬。足弓的形狀也會崩塌，漸漸朝扁平足邁去。

最麻煩的是，一旦打亂腳各部位的平衡狀態，就會不斷加之於腳不合理的負擔，腳的狀況只能走向惡化一途，最後連步行都顯得困難。

不少人都有腳部冰冷、水腫的煩惱吧。它的生成原因，往往跟血液或淋巴阻塞有關。

因為當血液或淋巴阻塞，「小腿的幫浦機能」就無法好好發揮。

所謂小腿的幫浦機能，就是把血液從腳送回心臟的能力。不過當腳部的肌力或柔軟度退化，此功能就很難好好發揮。

為了改善小腿的幫浦機能，每天做健步體操是很重要的。

不僅如此，老化也會導致皮膚與脂肪變薄，緩衝組織變薄後，每走一步路都會讓你感到疼痛。而老化的血管，則可能引發動脈硬化。

所謂腳的壽命，就是由上述好幾個因素所決定。如果不能及早對腳部問題做出處置，狀況只會愈來愈惡化。

每天5分鐘，3組延長腳部壽命的健步體操

我擔任院長的下北澤醫院，是日本第一家也是唯一一家「腳踝綜合醫院」。

基於目前診治過將近3萬隻腳（1.5萬人）的經驗，我切身感受到大多數人忽略了腳部發出的求救訊號，只會任憑症狀持續惡化。

想靠自己的腳不停走下去的你，平時就要好好保養雙腳。於是乎，我設計了一套能有效讓腳重返年輕的「健步體操」。

若你能將這個體操變成每天的習慣，用自己的腳健步如飛走到100歲，將不再是癡人說夢。

事不宜遲，請從今天開始做體操吧！這將成為你常保身心健康的第一步。

接下來要介紹「健步體操」3大招，每天只要花你5分鐘，動作簡單，誰都能做得到，卻能有效改善下列3個主要課題：

□ 腳踝的柔軟度（關節的柔軟度）

□ 腳掌的形狀（足弓的弧形）

□ 腳底心的肌力

一旦改善這3大要素，就能讓腳的功能回春、腳的壽命延長。

你可能以為鍛鍊腳底心肌肉不是一件容易的事。

但透過這個「健步體操」，能有效鍛鍊到腓腸肌、比目魚肌、脛後肌、腳底的內在肌等健步如飛時需要用到的各個部位。

一整天任何時候都可以做這個體操，但最有效果的時候是在一大早。展開一天的活動之前，若能先做做「健步體操」來活化腳部狀態，會讓你對它帶來的效果更有感。

（編按：本書作者在YouTube上傳了日文示範影片，你可以先閱讀下方的動作詳解文字，再對照影片更清楚，下方的3個動作將註明影片開始時間。）

健步體操第1招：壁咚小腿伸展操，重拾柔軟腳踝（影片開始時間0：32）

阿基里斯腱不保養的話，會隨年齡增加而漸漸變得僵硬。利用牆壁來做伸展操，讓你重拾柔軟的腳踝、擴大關節的可動範圍！請掌握好正確姿勢，確實抓住體操的重點。
這個動作也能改善厚繭、足弓、冰冷、水腫。

1. 面向牆壁，兩手伸直扶牆（扶椅背也OK）。兩手肘保持剛好能伸展的距離。

2. 左腳向後一步，腳尖要向前、膝蓋不能彎、腳跟不離地是重點。

3. 漸漸把體重施加在牆上，右腳膝蓋慢慢彎曲，左右腳尖都要向前。另一隻腳也做一樣的動作。

NG動作

↑ 膝蓋彎曲、腳跟離地的話，就無法充分伸展阿基里斯腱。

※ 20 秒 × 左腳 20 秒 × 右腳 → 做 3 組只要2分鐘！

健步體操第2招：腳踝掃一掃，改善腳掌形狀（影片開始時間1：29）

想要強化足弓，需要鍛鍊從膝蓋後面延伸到腳跟的脛後肌等多條肌肉。設計這個體操，就是要你動動構成足弓的肌肉。這個體操動作像是用腳掃地一樣，請大家試試看。

這個動作也能改善關節柔軟度、厚繭、冰冷、水腫。

1. 淺坐在椅子上，保持輕鬆狀態，雙腳微開與肩同寬。

2. 腳底完全貼地，腳踝盡量伸直，腳尖稍微向外。

3. 腳跟與小趾貼地的同時，腳踝稍微側彎，讓拇指這邊抬起來。

4. 以這個姿勢，讓小趾這邊像掃地一樣來回摩擦地板。你可以感覺到小腿內側肌肉在用力。左腳也做一樣的動作。

檢查重點

↑ 膝蓋不動，小趾這一邊貼地行動是重點。

※ 10 次（10 秒）× 左腳 10 次（10 秒）× 右腳 → 做3組只要1分鐘。

健步體操第3招：腳底站起來，提升腳底肌力（影片開始時間2：04）

腳趾和腳底肌肉會在不自覺的情況下變得僵硬。一旦漠視這種狀況持續下去，會導致足弓崩塌、腳部冰冷與水腫。所以要透過體操去鍛鍊腳底肌肉（腳跟到腳趾之間的肌肉），讓腳重新發揮功能。

這個動作也能改善血液循環、冰冷、水腫、足弓、厚繭。

1. 淺坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳趾全部貼放在地。

2. 腳趾全部用力站起來，感覺足弓正在用力向上拉一樣。

檢查重點

 腳趾站起來時，趾縫最好盡量拉大。

3. 接著把拇趾放下來，其他腳趾保持站立，足弓依舊是向上拉的狀態。

檢查重點

↑ 拇趾放下時，足弓要用力，才能做到腳跟不離地。盡己所能去做就好。

4. 在足弓持續用力的狀態下，把另外四根腳趾放下來。

5. 最後，像腳抓地板一樣，足弓用力，全部腳趾的MTP關節彎曲，再提起腳尖。左右腳各做這個動作 5 次。

※ 5 次（20秒）× 左腳 5 次（20秒）× 右腳 → 做3組只要2分鐘！

（本文摘自菊池守著，《打造百歲健步腳》，天下雜誌出版）

2021/04/15

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