文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：運動是保養身體的好方法，新聞上卻不乏跑步、登山猝死案例。醫師指出，兩種人最容易運動猝死，一種人很少運動，但一運動就忘了時間和強度；另一種人熱愛運動，但對健康過度自信，也許有某些疾病而不自知，運動時忽略注意事項，使自己暴露在風險中。不過，若擔心猝死就不運動，反而會增加猝死風險！怎麼正確運動，才能避免猝死？
運動是保養身體的好方法，但新聞報導中，運動猝死事件卻時有所聞，其中甚至不乏具規律運動習慣者，不禁令人憂心運動帶來的負面影響。
哪些運動最常發生50歲後猝死個案？跑馬拉松、打高爾夫
對此，臺北醫學大學附設醫院心臟內科專任主治醫師蕭成儀分析，30、40歲以前猝死，多半源於先天肥厚型心肌病變缺陷，主要取決於基因。50歲後運動猝死，死者多半有心血管（心臟疾病、腦血管疾病及高血壓等）疾病。
觀察50歲後最常發生運動猝死的運動項目，也可以看出端倪。
50歲後運動猝死項目前兩名，馬拉松最常見，其次是高爾夫。這一方面和中年族群中，許多人喜愛慢跑、打高爾夫有關，另一方面則跟這兩項運動需要強而有力的心肺功能支持有關。
無論半馬（總長約21公里）或全馬（總長約42公里），都屬於長時間競速活動。跑馬拉松容易大量流汗，但通常難以及時補充水分，不僅影響身體知覺和運動表現，血液循環還會變差。隨著時間拉長，大量肌肉活動導致身體產生乳酸堆積，為了維持表現，需要動員更高強度的心肺功能來支持。若有心血管疾病，可能導致血液來不及回流到心臟。
↑ 跑馬拉松容易大量流汗，加上長時間運動肌肉痠痛，需要動員更高強度心肺功能支持運動表現，對心臟負荷不小。
而打高爾夫時，通常一打就是3、4個小時，且多數人會選擇好天氣打球，豔陽高照下缺乏遮蔽，容易大量流汗，一不注意就失溫或中暑。此外，高爾夫擊球瞬間衝擊力道強烈，也容易對心血管帶來強烈負擔，提高心肌梗塞的可能。
運動猝死不只和疾病有關，在性別上也呈現差異。根據研究，男性運動猝死風險是10萬分之一，女性運動猝死風險則是200萬分之一，男性風險比女性高20倍！原因之一，和男性較容易逞強有關。因此，養成正確運動觀念，也有助於預防憾事發生。
這兩種人最容易運動猝死，40歲後定期健康檢查能預防
什麼才是正確的運動觀念？
回答這個問題之前，我們不妨從反面來看，錯誤的運動觀念是什麼。
「兩種人最容易發生運動猝死，一種人是平常不太運動，但哪一天忽然想運動就做超過負荷的事；另外一種人是熱愛運動，對健康狀況過度自信，忽略40歲後心血管逐漸老化，疏於規律健檢。沒有及早發現身體可能悄悄產生病變，使自己暴露於風險中而不自知，」陽明交大高齡與健康研究中心副教授彭莉甯分析。
因此，沒有運動習慣的人，如果想開始運動，應該循序漸進慢慢加量，避免一時心血來潮，忽然衝去跑10公里。
或者平常不爬山，一聽到親友揪團爬玉山，就抱著「這輩子一定要做一次」的圓夢心態跟著衝了，忽略超負荷運動加上高山空氣稀薄，可能增加心臟負擔。
此外，男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分，可能屬於代謝症候群，心血管功能通常相對較弱，規律運動前建議先尋求醫師評估心肺功能。
↑ 玉山美景令人嚮往，但若平常沒有登山習慣，為了圓夢而貿然前往相當危險。
而即使平常規律運動，考慮到心血管疾病盛行率隨年齡提高，40歲後也應定期進行常規健康檢查。（相關閱讀：如何避免疾病找上門？40、50、60、70歲，健康檢查這樣做）
若檢查出罹患相關疾病，運動前應先量血壓、血糖等，如果數值異常，則不建議硬撐著去運動。高血壓患者硬撐可能導致腦出血。糖尿病患者運動前應適量進食，避免運動中血糖過低暈倒。
如何預防運動猝死？心臟科醫師的3個提醒
延續正確的運動觀念，蕭成儀提出3個預防運動猝死應注意的細節：
1. 運動前務必暖身
運動前暖身，比如走一走，或者做伸展操，既可舒展關節、肌肉，使身體更靈活，也能促進血液循環，降低心臟負荷。
暖身時間多久才夠？一般而言，平常運動，應該花總運動時間的10％～20％暖身。比如運動時間50分鐘，那麼暖身時間至少要5分鐘。
2. 運動前就該補充水分
運動前若沒有適當補充水分，運動中跌倒的機率將上升！
身體缺水時，血液會變得濃稠。此時運動，心臟血液大量分配到肌肉，腦部血流瞬間下降，將影響知覺和平衡感，不僅容易跌倒，還會提高心血管負荷。
因此，運動前2小時，建議喝500～600毫升的水。（相關閱讀：運動前2小時就要多喝水！吃與喝該在何時，才能讓運動發揮最大效能？）
3. 出現悶痛喘、冒冷汗等症狀立刻停止運動
運動時，若出現悶、痛、喘、冒冷汗等現象，顯示心肺功能吃緊，這可能是猝死前的警訊，應立刻停止並就醫。
↑ 悶、痛、喘、冒冷汗是心肌梗塞的典型症狀，運動時出現相關症狀，即使一休息就緩解，也應立即就醫。
上述現象較常發生在有氧運動，如慢跑、游泳。至於無氧運動，如鍛鍊肌力的重量訓練，較常發生錯誤憋氣的現象，若運動過程中出現頭暈、頭部脹痛、視力模糊等現象，也應立即停止運動，就醫檢查。
做好事前評估，運動仍是保養心血管的最佳方法
運動時，若身旁的人突然失去呼吸、心跳，該怎麼辦？
等待救護車到來時，可撥打119，依據專業人員的電話指導，替患者施行CPR心肺復甦術。此外，也可尋找附近是否有AED「自動體外心臟電擊去顫器」。依照機器的語音操作，AED只會針對需要電擊的患者施以電擊，不需擔心誤用。
運動猝死聽起來雖然嚇人，但只要經過醫師評估，運動還是保養心血管的必要方法。「因為，近期研究發現：不運動的人，猝死風險反而更高。」彭莉甯提醒。
