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身體歪斜痠痛,走路能改善!日本整體專家:每天交叉步行2分鐘,端正姿態還能瘦身
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身體歪斜痠痛,走路能改善!日本整體專家:每天交叉步行2分鐘,端正姿態還能瘦身

刻意鍛鍊,身體就有回饋。

文/花谷貴之 主圖來源/Shutterstock內文圖片提供/《花谷式「交叉步行」整體全書》和平國際

編按:身體痠痛、僵硬不靈活、肥胖,往往導因於身體歪斜,如何喬回來呢?日本整體專家花谷貴之推廣交叉步行,每天只要走20步,確實做到每一個動作,能鍛鍊體幹肌肉,調整歪斜的身體或傾斜的骨盆,也讓身體更緊實。

頂尖的運動員和舞蹈家會確實鍛鍊作為身體基礎的「體幹」肌肉。不管他們手腳擺動的動作有多大,體幹都不會傾斜。反之,正是因為體幹穩固,手腳才能輕鬆地活動自如。以陀螺為例,因為陀螺的中心貫穿一條筆直的軸,所以才能長時間持續旋轉。

如果陀螺的中心軸偏移或彎曲的話會怎麼樣呢?旋轉的時間可能會變短,甚至可能轉不起來。人類的身體也是一樣的道理。

歪斜的身體會導致疼痛和肥胖 利用交叉步行整體

對於身體的中心軸體幹來說,最大的敵人就是歪斜。只要出現歪斜,不光身體會變得遲鈍,勉強活動手腳,還會引起疼痛、僵硬或受傷。此外,也會導致肌力衰退,容易發胖。

就像扭轉拉直的毛巾,布料會膨脹一樣,身體歪斜時,容易堆積多餘的脂肪。但鍛鍊體幹的訓練動作幾乎都很枯燥、吃力,不適合想要提高賽跑速度的孩子、沒有時間運動的家庭主婦,以及因為疼痛和不適感到煩惱的人。比起鍛鍊體幹的肌肉,首先應該先改善身體的歪斜。因此我研究出一面走路一面調整體幹肌肉的「交叉步行」。這種走路方式就和「整體」一樣可以改善歪斜狀況。

不分年齡、不擅運動都能做  調整體幹肌肉與骨盆傾斜

簡單來說,交叉步行是在一條直線上,摩擦膝蓋,雙腳交叉行走的走路方式。動作容易執行上手,從孩童到老人,以及不擅長運動的人都可以進行

這個動作的重點是,走路時要想像腳是從胸骨(肋骨下方)往下延伸。如果只用髖關節以下的部位,也就是「只動到腳」,效果會大打折扣,因此必須多加留意

如果再加上雙手往左右打開、筆直地舉到頭上或是在背後做交扣等動作,就能固定上半身,穩定體幹,幫助調整歪斜

確實執行「交叉步行」後,身體會慢慢調整體幹肌肉,以及骨盆前傾或後傾等歪斜。這麼一來,不光可以改善疼痛和不適,還能逐步鍛鍊體幹肌肉,去除多餘脂肪,讓身體更緊實。

順帶一提,人體有7成的肌肉都集中於下半身,所以只要活動下半身,就幾乎等同於使用全身的肌肉。而且下半身是促進全身血液循環的關鍵,小腿被譽為第二心臟。因此高效率鍛鍊下半身的「交叉步行」可以一次獲得整體和健走的功效,是非常有效益的運動方式。

比起整骨  更該鍛鍊肌肉支撐骨骼

骨骼也是因人而異。例如:頸椎和脊椎稍微有點彎曲、肩胛骨左右不對稱等,每個人不盡相同。一般人認為脊椎要筆直、左右平均才是正常的,但其實不然,基本上沒有人擁有如此完美的骨骼。

在里約奧運獲得三冠的尤塞恩・博爾特選手,因為脊椎側彎,所以脊椎是彎曲的。但他比任何人跑得都還要快、還要輕盈。我想這都歸功於他鍛鍊出來的穩固肌肉,這些肌肉像是束腹一樣支撐著骨骼,彌補了不勻稱的部分。

骨骼不勻稱可能會成為疼痛、不適和身體難以活動的原因。但只要肌肉確實支撐骨骼,就不用害怕這些不好的影響。再者,即使端正骨骼,只要肌力不足,就會再次歪斜。因此肌肉必須要確實支撐骨骼,身體才不會歪斜。所以請大家務必利用「交叉步行」來培養這樣的身體。

一天只要走20步  在家或戶外都能進行

「交叉步行」的魅力之一就是不論年齡、性別,任何人都能做到。

不只是健走愛好者,想調整身體歪斜、瘦身、矯正姿勢,以及改善肩膀僵硬、膝蓋痛等身體不適,都是開始進行的理由

而且這個整體法,也能活用於田徑等比賽之前的熱身運動。交叉步行的其他優點還有不須考慮時間和地點,也不用準備道具。接下來,就詳細介紹,要在什麼時候、在哪裡、怎麼做。

什麼時候進行?

一天10步到20步,2分鐘就能做完一次。

所以只要利用空閒時間就可以進行,不用像其他運動一樣,需要做好心理建設,下定決心後再開始。持之以恆的訣竅是,將交叉步行融入生活中。像是「帶狗去散步的路上」、「做家事中途喘口氣的時候」、「工作的休息時間」,或是「在一天的最後時間用來放鬆雙腳」等

在哪裡進行?

在戶外的話,請選擇人行道或公園。若在意他人眼光,只要設法在家挪出一點空間就能進行,例如:在客廳來回運動。也有人會利用馬路邊的白線,但要注意汽機車和腳踏車。

要準備什麼呢?

輕鬆就能進行也是交叉步行的魅力之一。不需要特別準備什麼道具, 只要有「試試看」的念頭,就可以馬上挑戰。在室內除了利用榻榻米的邊緣和木板的接縫外,建議以膠帶在走廊等處的地板,貼出1到2公尺左右的交叉步行專用道。如果直線不長, 只要來回行走即可。

也有人會拿粉筆在室外畫線,我曾聽過:「孩子們幫我在對面的公園畫線」。此外,還可以尋找並活用馬路上的白線或溝渠之類的「直線」喔!

進行交叉步行時,盡量穿著容易活動的衣服。如果在室內進行請直接赤腳(襪子容易滑倒行走;若在室外則建議穿上輕便的運動鞋或慢跑鞋。但絕對不可以穿高跟鞋,避免腳步不穩導致受傷。

想像從胸骨踏出雙腳!開始交叉步行吧

接下來終於要開始進行實際的操作!

「交叉步行」的基本概念為「行走時雙腳交叉前進」。動作非常簡單,所以每一次的移動都很重要。為了盡快習慣基本動作,必須掌握「腳往前時要伸直」、「身體不能歪向左右兩側」等重點。

〔手臂舉高交叉步行〕

雙手上抬與肩膀同高,行走時雙臂持平。此動作較容易保持平衡,非常推薦初學者練習。

動作重點

1. 雙臂保持在與肩膀同高的水平位置。往左右大幅度打開是為了穩定體幹。

2. 眼睛視線朝著正前方,避免頭部往左右傾斜。

3. 想像從胸骨踏出雙腳,就像大幅度活動骨盆般地讓雙腳交叉

一天20步,2~3分鐘

內圖

Step 1 雙臂往左右打開,背肌伸直,雙腳交叉站立。

Point雙臂保持相同的高度,可調整身體左右的平衡,穩定橫軸。

內圖

Step 2 保持抬起的高度,像是跨過身體中心線般,其中一隻腳往斜前方移動。

內圖

Step 3 接著再走一步,前進時雙腳大幅度交叉。

內圖

Point確實以腳跟著地。腳尖用力伸直,有助於防止跌倒。

(本文摘自花谷貴之著,《花谷式「交叉步行」整體全書:一天20步,兩週就能瘦!失眠、肩膀僵硬、膝蓋痛都能改善的高效率科學健身法》,和平國際出版)

2021/03/20

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