50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
60歲後糖尿病風險高,與肌肉減少有關!一週2次3分鐘運動,有助降血糖
下一篇

台灣每4人就1人胃食道逆流,如何改善?醫師:除了飲食,更要鍛鍊橫膈膜!

60歲後糖尿病風險高,與肌肉減少有關!一週2次3分鐘運動,有助降血糖

原來,肌肉與血糖也息息相關。

文/宇佐見啓治 圖片來源/Shutterstock

編按:一般認為,血糖與胰島素最有關係。其實,運動後一小時內,就算沒有胰島素,肌肉細胞也能吸收血液中的葡萄糖。60歲以後糖尿病患激增,原因之一便是肌肉量隨著年齡、運動不足而減少,影響了血糖值。除了多運動維持肌肉外,日本宇佐見啓治醫師推薦7秒深蹲,一週只要做2次,每次3分鐘,幾週後就會看到血糖的變化。

「血糖值」是指血液中的葡萄糖濃度。

過量的葡萄糖滯留在血液之中,使血糖值飆高,即為高血糖。血液中缺乏葡萄糖,使血糖值降低,即為低血糖。無論是哪一種,對身體都有不良影響。

每個人在飯後,血糖值都會升高。因為主成分為碳水化合物的飯、麵包、麵條等,會在胃腸中分解成葡萄糖,再進入血液當中。

運動後1小時  不需胰島素,肌肉也會吸收葡萄糖

如果是健康的人,累積的葡萄糖將會被內臟、肌肉、腦部、脂肪等細胞吸收,成為能量來源。飯後不久,血糖很快就會降為正常濃度。這是因為「胰島素」發揮了作用。

葡萄糖進入血液後,胰臟就會分泌胰島素,幫助葡萄糖進入各個細胞。胰島素就像葡萄糖進入各細胞入口的鑰匙。如果胰島素正常發揮功能,高血糖的狀況就不會持續太久。

不過,若發生以下2種狀況,胰島素便無法正常運作。一種是胰島素分泌不足,即胰臟無法分泌胰島素,或分泌量減少。另一種是胰島素阻抗,即胰島素雖照常分泌,但這把鑰匙無法打開細胞入口,葡萄糖便無法進入細胞

胰臟無法分泌胰島素的情況稱為第一型糖尿病;而胰島素分泌量減少,以致於無法打開細胞入口的情況,稱為第二型糖尿病。日本人口約有95%屬於第二型糖尿病。

胰島素功能惡化,葡萄糖無法進入細胞,血糖值就不會下降。身體要利用葡萄糖,就不能沒有胰島素。

不過,運動後能量消耗情況調查告訴我們一個新的事實:即使沒有胰島素,肌肉細胞仍舊能夠吸收葡萄糖不過,只限於運動後1小時以內。在這段期間,即使沒有胰島素這把鑰匙,細胞仍是門戶開放的。無論是胰臟無法分泌胰島素,或胰島素功能惡化,肌肉細胞都可吸收葡萄糖。

這就是7秒深蹲能瞬間改善高血糖的原因。

內圖

60後糖尿病患激增  因肌肉隨著年齡增長與運動不足而減少

超過60歲,糖尿病患便急速增加的理由之一,就是年長者肌肉量的減少。因為肌肉會隨年齡增加而衰退。(從食物中攝取的醣類,有8成是由肌肉消耗。)

肌肉量的顛峰時期是20~39歲,45歲後就會直線下降。30~70歲的這40年間,大腿前側的大肌肉會減少一半,後側會少掉1/3

內圖

後側肌肉衰退較慢,是因為走路對後側的刺激比較大。在平坦的道路上,應該沒有人會每次都邁開大步、抬高腿走路吧!

肌肉的衰退會影響血糖值,是因為容易隨年齡退化的大肌肉,多數是快縮肌。快縮肌含有大量肌糖原,會消耗許多熱量。大腿前側的股四頭肌有6成以上是快縮肌,少了一半,醣類的消耗量也會大幅減少。

除了年齡增加以外,肌肉衰退的另一個原因就是缺乏運動。快縮肌的特徵就是用進廢退。即使是運動選手,只要臥床1週,大腿的肌肉轉瞬間就會萎縮。曾經用石膏固定骨折部位的人,應該都有拆除石膏後,發現患部萎縮的經驗。

如果想避免罹患糖尿病,維持目前的肌肉量就可以了。因缺乏運動而肌肉減少的人,根本連維持現狀都談不上。

一週2次、每次3分鐘維持肌肉量  7秒深蹲怎麼做?

只要在生活中加上7秒深蹲,1週做2次,就能維持肌肉量。

慢慢蹲下後再直接起身站立,直到站起前,身體都不要再往下蹲。任何人都做得到7 秒深蹲。

步驟1. 保持站姿,雙臂向前伸直,雙腳距離比肩膀更寬。

○ 膝蓋可朝外,雙腳大幅張開, 腳尖略朝外。

╳ 雙臂向前伸直是為了保持平衡。如果雙手在頸後交握,在鍛鍊的過程中使力,可能會引起頸部疼痛。

內圖

步驟2. 花5秒時間,慢慢向下蹲。

○利用腰部穩定地牽引臀部下蹲,膝蓋彎曲時不要超出腳尖。

○深蹲時不要憋氣。下蹲時,開口數「1、2、3、4、5」。

╳ 下蹲時,背脊挺直不要彎曲。

╳ 膝蓋與腳尖同樣略朝外彎曲,不要朝內。

內圖

步驟3. 下蹲至大腿與地面平行的位置,維持暫停2 秒後直接起身,不要將身體下壓利用反彈力道來起身。

○暫停時數「1、2」。讀秒數出聲音,就能幫助你自然地邊呼吸邊做動作。

○如照片所示,下蹲到與地面平行的高度最理想,不過也不用勉強,在能力範圍內盡力就好。

╳回到步驟1的姿勢時,不要使身體下壓反彈再站起,以免膝蓋受傷。

內圖

1天3組,1週2次

※ 下蹲到站起的動作,重覆10次為1組。做完1組後,休息30秒∼1分鐘再繼續做。

(本文摘自宇佐見啓治著,《7秒深蹲.降血糖:一次7秒!高齡與過重也能輕鬆做的改良式深蹲》,漫遊者文化出版)

2021/03/22

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

台灣每4人就1人胃食道逆流,如何改善?醫師:除了飲食,更要鍛鍊橫膈膜!

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26