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練出緊實翹臀,強化平衡感!3組在家就能做的臀部肌力訓練
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短知識|是否流汗,和運動效果無關!評估健身房教練課是否有用的3指標

練出緊實翹臀,強化平衡感!3組在家就能做的臀部肌力訓練

容易堆積脂肪的部位,怎麼預防鬆垮?

文/尚皮耶.克萊蒙梭,弗雷德里克.德拉维耶 圖片來源/Shutterstock

編按:從美學上來說,臀型影響一個人的身型姿態,穿衣會變得好看。從健康來說,臀部肌也非常重要,有助於保持身體平衡,預防跌倒。只是一般人往往疏於鍛鍊。如何透過簡單動作,把臀部肌練起來?

肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性,自然會跟著肌肉改變形狀;當肌肉愈鬆弛;皮膚的支撐力就愈下降……隨著歲月增加,皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉,或是「再製造」肌肉。所有到了五十歲,後悔自己年輕時沒有好好練肌肉的朋友,我要告訴你們一件事:即使到了七十歲,還是可以訓練肌肉!所以現在就動起來,讓我看到你們流汗氣喘!

告訴大家我的一位學生的小故事,他七十歲,定期上我的健身課。他本來一直都有打網球,後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。三年前到了我這裡,我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練,現在他不但能夠重新打網球,甚至還打敗以前比他強的隊友!你可以想像他有多開心!他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練。後來這些健身運動,以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健,骨骼也因為健身運動變得更加強固。

鍛鍊臀肌,快走就有效

從美學上來說,優美臀型是好身材的必備條件。圓翹臀型總是吸引人們的目光。利用我們的臀肌訓練,你就能雕塑出渾圓翹臀的完美曲線。

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↑ 臀部由數塊肌肉組成。每塊肌肉都有特定的功能並影響臀型的渾圓度。

臀部由大量的脂肪和肌肉組成,該部位肌肉統稱為「臀肌」。當我們快速走動,臀肌的運動量僅次於被稱作「膕繩肌」的大腿肌肉群。當我們緩慢行走時幾乎不會用到臀肌,不過一旦加快步伐,就會開始鍛鍊臀肌。

其中,臀大肌是人體最大且最有力的肌肉。它是臀肌的主要部分。此部分肌肉緊實,是翹臀的關鍵因子。

臀中肌是位於側面的外展肌。此部分肌肉結實,就能使上臀部緊實,呈現從上而下瞬間收縮的優美腰線,勾勒迷人曲線。

臀小肌也是一種外展肌,位於深層,就在臀中肌下面。當臀小肌不夠緊實,便會囤積脂肪,形成常稱的「馬鞍肉」。

3組在家就能做的臀肌運動,練出翹臀還能強化平衡感

下面將介紹三組可以在家做的臀肌運動。在家健身好處多多。首先,方便(節省時間,彈性調整時段)又經濟,為你省下加入運動中心的昂貴報名費。做的時候如果可以,不妨用手機錄影。因為觀看錄影影片,可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點,如此一來可以自我糾正,加以改善。

在此之前,提醒你:無論做任何運動,一定要先熱身(編按:如原地走一走)。

運動之前熱身是確保身體組織正常運作的必要步驟。它幫助肌肉伸展和增加靈活度,防止關節和肌腱受損,避免可能的傷害,還可以使心臟血管在運動前儲備充分氧氣,因此心臟可以負荷短暫或稍長時間的運動。只需五到十分鐘逐漸熱身,就可以讓全身關節做好準備,增加靈活度,並開始訓練心肺功能。

熱身會使體溫上升,產生的熱可以使關節裡循環的天然潤滑劑(生理滑液)更加順暢流動,有助於增加關節的活動幅度。熱能會增強肌肉耐力,而寒冷則產生反效果。正確的熱身還可以改善精神,身體熱時會比冷時更舒服,專注力更集中。

如果省略熱身步驟,之後必定會出現疼痛感,且降低有效鍛鍊的體能。切實執行這項不可或缺的步驟,不僅讓身體感到更舒服、更柔軟,而且更容易集中注意力。

為了使局部肌肉訓練更見成效,還必須搭配飲食控制。建議最好在飯前進行臀肌緊實練習。

訓練時,全程應盡量夾緊屁股,剛開始可能會有困難,但經過幾次練習,只要你全神貫注,這個動作會變成自動自發。

即便你現在並沒有特別需要減脂,但你必須要知道,做這些臀肌緊實訓練有預防作用。事實上,脂肪易於囤積在日常生活中較少運動的肌肉上。每天早晚花五分鐘鍛練臀肌,可以變得緊實,防止累積脂肪。

1. 後抬腿伸展

這項訓練可使臀形圓翹,對於促進平衡亦有絕佳效果。將雙臂交叉於身體前方有助增加穩定性,但要保持姿勢真正穩定,一定要運用腹部核心肌群。

目的:鍛鍊臀大肌。

練習次數:左右各做3~4組,每組20~30下。

※ 動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

姿勢:無論抬高或放低都可鍛鍊臀大肌,只要控制速度,保持動作緩慢漸進。

(1)站立,雙腿伸直,骨盆呈後傾姿勢。

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(2)一腿支撐,腳掌平貼地面,緊縮腹部和臀部以保持平衡。呼氣時,另一腿往後抬高並保持伸直,雙臂交叉於身體前方。

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(3)吸氣時,抬起的腿回到起始姿勢,腳掌不觸地,然後重複動作做完一組。再換邊練習。

Tips:抬腿無需過高,否則可能使下背過度下凹;上半身保持挺直。

※ 變化動作

為加強訓練,可使用腳踝綁帶或環狀彈力帶。如果無法維持穩定,練習時可用手支撐於牆面,或使用棍子。使用棍子時,腿部先朝前方抬起並彎曲,再往後方伸直,如此亦能鍛鍊股四頭肌。

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2. 橋式抬臀

練習全程保持眼睛看向胸部,以免損傷頸椎。

目的:鍛鍊膕繩肌(後大腿肌)和下臀部肌肉(臀大肌),雕塑腿部後側線條。

練習次數:4組,每組30下。

※ 動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高骨盆,吸氣時放低。

姿勢:膝蓋併攏以利腹肌和內收肌更加緊縮。

(1)仰臥平躺,雙臂靠身體兩側平放,掌心向下,雙腿彎曲,腳掌平放地面,背部緊貼地面,深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

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(2)呼氣時,將骨盆抬高,一直到胸骨與膝蓋連成一直線。保持肩膀貼地,雙膝朝向正前方。

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(3)呼氣時,緩緩放低骨盆但不可觸地,穩定控制動作,然後重複練習。

Tips:無需過度抬高骨盆,注意緊縮臀部和腹部,以免腰部受傷。

※ 變化動作

為加強練習,可在骨盆抬至高點時,保持姿勢停頓約 10 秒,切勿憋氣。可進行一組小幅度擺動,節奏比前述完整的上升動作輕快些。

3. 踩椅抬臀

下巴往內收,上背伸展於地面,雙肩距離儘量拉開,抬高時擴胸。需確保與長椅保持適當距離,起始姿勢必須雙腿彎成 90 度直角。臀抬起時至膝蓋、髖部和胸部形成一直線,勿再過高。

目的:鍛鍊膕繩肌並強化腓腸肌(小腿後側肌肉)

練習次數:4 組,每組 30 下。

踩椅抬臀動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

姿勢:若能單靠腳後跟支撐,且在抬高骨盆時,仍不讓腳底接觸椅子,則訓練成效會更佳。

(1)仰臥平躺,雙臂靠身體兩側平放,掌心向下,雙腿彎曲呈直角,雙腳放在椅上,背部緊貼地面,深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

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(2)呼氣時,將骨盆抬高,一直到胸骨與膝蓋連成一直線。保持肩膀貼地,雙膝朝向正前方。

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(3)呼氣時,緩緩放低骨盆但不可觸地,穩定控制動作,然後重複練習。

Tips:與長椅距離太近,容易造成下背過度內凹;距離太遠則容易姿勢不穩失去平衡。

※ 動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

姿勢:若能單靠腳後跟支撐,且在抬高骨盆時,仍不讓腳底接觸椅子,則訓練成效會更佳。

※ 變化動作

為加強練習,可在抬至最高點時,保持姿勢停頓約4~5 秒,切勿憋氣。或做一組小幅度擺動,節奏比前述完整的上升動作輕快些。或簡單地在抬高時,快速收縮臀部肌肉。

(本文摘自尚皮耶.克萊蒙梭,弗雷德里克.德拉维耶著,《緊實曲線訓練圖解:健身教練×解剖專家聯手,專攻四大難瘦部位,精準雕塑腰腹臀腿》,采實文化出版)

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2021/03/15

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