練出緊實翹臀，強化平衡感！3組在家就能做的臀部肌力訓練

文／尚皮耶．克萊蒙梭，弗雷德里克．德拉维耶 圖片來源／Shutterstock

編按：從美學上來說，臀型影響一個人的身型姿態，穿衣會變得好看。從健康來說，臀部肌也非常重要，有助於保持身體平衡，預防跌倒。只是一般人往往疏於鍛鍊。如何透過簡單動作，把臀部肌練起來？

肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛；皮膚的支撐力就愈下降……隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好練肌肉的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗氣喘！

告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練。後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。

鍛鍊臀肌，快走就有效

從美學上來說，優美臀型是好身材的必備條件。圓翹臀型總是吸引人們的目光。利用我們的臀肌訓練，你就能雕塑出渾圓翹臀的完美曲線。

↑ 臀部由數塊肌肉組成。每塊肌肉都有特定的功能並影響臀型的渾圓度。

臀部由大量的脂肪和肌肉組成，該部位肌肉統稱為「臀肌」。當我們快速走動，臀肌的運動量僅次於被稱作「膕繩肌」的大腿肌肉群。當我們緩慢行走時幾乎不會用到臀肌，不過一旦加快步伐，就會開始鍛鍊臀肌。

其中，臀大肌是人體最大且最有力的肌肉。它是臀肌的主要部分。此部分肌肉緊實，是翹臀的關鍵因子。

臀中肌是位於側面的外展肌。此部分肌肉結實，就能使上臀部緊實，呈現從上而下瞬間收縮的優美腰線，勾勒迷人曲線。

臀小肌也是一種外展肌，位於深層，就在臀中肌下面。當臀小肌不夠緊實，便會囤積脂肪，形成常稱的「馬鞍肉」。

3組在家就能做的臀肌運動，練出翹臀還能強化平衡感

下面將介紹三組可以在家做的臀肌運動。在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。做的時候如果可以，不妨用手機錄影。因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正，加以改善。

在此之前，提醒你：無論做任何運動，一定要先熱身（編按：如原地走一走）。

運動之前熱身是確保身體組織正常運作的必要步驟。它幫助肌肉伸展和增加靈活度，防止關節和肌腱受損，避免可能的傷害，還可以使心臟血管在運動前儲備充分氧氣，因此心臟可以負荷短暫或稍長時間的運動。只需五到十分鐘逐漸熱身，就可以讓全身關節做好準備，增加靈活度，並開始訓練心肺功能。

熱身會使體溫上升，產生的熱可以使關節裡循環的天然潤滑劑（生理滑液）更加順暢流動，有助於增加關節的活動幅度。熱能會增強肌肉耐力，而寒冷則產生反效果。正確的熱身還可以改善精神，身體熱時會比冷時更舒服，專注力更集中。

如果省略熱身步驟，之後必定會出現疼痛感，且降低有效鍛鍊的體能。切實執行這項不可或缺的步驟，不僅讓身體感到更舒服、更柔軟，而且更容易集中注意力。

為了使局部肌肉訓練更見成效，還必須搭配飲食控制。建議最好在飯前進行臀肌緊實練習。

訓練時，全程應盡量夾緊屁股，剛開始可能會有困難，但經過幾次練習，只要你全神貫注，這個動作會變成自動自發。

即便你現在並沒有特別需要減脂，但你必須要知道，做這些臀肌緊實訓練有預防作用。事實上，脂肪易於囤積在日常生活中較少運動的肌肉上。每天早晚花五分鐘鍛練臀肌，可以變得緊實，防止累積脂肪。

1. 後抬腿伸展

這項訓練可使臀形圓翹，對於促進平衡亦有絕佳效果。將雙臂交叉於身體前方有助增加穩定性，但要保持姿勢真正穩定，一定要運用腹部核心肌群。

目的：鍛鍊臀大肌。

練習次數：左右各做3～4組，每組20～30下。

※ 動作重點提示

呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

姿勢：無論抬高或放低都可鍛鍊臀大肌，只要控制速度，保持動作緩慢漸進。

（1）站立，雙腿伸直，骨盆呈後傾姿勢。

（2）一腿支撐，腳掌平貼地面，緊縮腹部和臀部以保持平衡。呼氣時，另一腿往後抬高並保持伸直，雙臂交叉於身體前方。

（3）吸氣時，抬起的腿回到起始姿勢，腳掌不觸地，然後重複動作做完一組。再換邊練習。

Tips：抬腿無需過高，否則可能使下背過度下凹；上半身保持挺直。

※ 變化動作

為加強訓練，可使用腳踝綁帶或環狀彈力帶。如果無法維持穩定，練習時可用手支撐於牆面，或使用棍子。使用棍子時，腿部先朝前方抬起並彎曲，再往後方伸直，如此亦能鍛鍊股四頭肌。

2. 橋式抬臀

練習全程保持眼睛看向胸部，以免損傷頸椎。

目的：鍛鍊膕繩肌（後大腿肌）和下臀部肌肉（臀大肌），雕塑腿部後側線條。

練習次數：4組，每組30下。

※ 動作重點提示

呼吸：呼氣時抬高骨盆，吸氣時放低。

姿勢：膝蓋併攏以利腹肌和內收肌更加緊縮。

（1）仰臥平躺，雙臂靠身體兩側平放，掌心向下，雙腿彎曲，腳掌平放地面，背部緊貼地面，深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

（2）呼氣時，將骨盆抬高，一直到胸骨與膝蓋連成一直線。保持肩膀貼地，雙膝朝向正前方。

（3）呼氣時，緩緩放低骨盆但不可觸地，穩定控制動作，然後重複練習。

Tips：無需過度抬高骨盆，注意緊縮臀部和腹部，以免腰部受傷。

※ 變化動作

為加強練習，可在骨盆抬至高點時，保持姿勢停頓約 10 秒，切勿憋氣。可進行一組小幅度擺動，節奏比前述完整的上升動作輕快些。

3. 踩椅抬臀

下巴往內收，上背伸展於地面，雙肩距離儘量拉開，抬高時擴胸。需確保與長椅保持適當距離，起始姿勢必須雙腿彎成 90 度直角。臀抬起時至膝蓋、髖部和胸部形成一直線，勿再過高。

目的：鍛鍊膕繩肌並強化腓腸肌（小腿後側肌肉）

練習次數：4 組，每組 30 下。

踩椅抬臀動作重點提示

呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

姿勢：若能單靠腳後跟支撐，且在抬高骨盆時，仍不讓腳底接觸椅子，則訓練成效會更佳。

（1）仰臥平躺，雙臂靠身體兩側平放，掌心向下，雙腿彎曲呈直角，雙腳放在椅上，背部緊貼地面，深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

（2）呼氣時，將骨盆抬高，一直到胸骨與膝蓋連成一直線。保持肩膀貼地，雙膝朝向正前方。

（3）呼氣時，緩緩放低骨盆但不可觸地，穩定控制動作，然後重複練習。

Tips：與長椅距離太近，容易造成下背過度內凹；距離太遠則容易姿勢不穩失去平衡。

※ 動作重點提示

呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

姿勢：若能單靠腳後跟支撐，且在抬高骨盆時，仍不讓腳底接觸椅子，則訓練成效會更佳。

※ 變化動作

為加強練習，可在抬至最高點時，保持姿勢停頓約4～5 秒，切勿憋氣。或做一組小幅度擺動，節奏比前述完整的上升動作輕快些。或簡單地在抬高時，快速收縮臀部肌肉。

（本文摘自尚皮耶．克萊蒙梭，弗雷德里克．德拉维耶著，《緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》，采實文化出版）

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2021/03/15

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