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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
第一次登高山如何安全盡興?登山家江秀真給熟齡族的6個提醒,向山學到不被嚇到
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第一次登高山如何安全盡興?登山家江秀真給熟齡族的6個提醒,向山學到不被嚇到

每一次出發,都認識新的自己。

文/游姿穎 圖片來源/Free-Photos@Pixabay 責任編輯/吳丹華

編按:50後才開始爬高山,如何準備才能安全又盡興?登山家江秀真帶領60~80歲的熟齡族群爬山,陪伴他們為攀登玉山做準備。她認為,登山沒有年齡限制,最重要的是對自身健康與體力掌握度要夠,平常做好體能訓練與準備,並參與不同時間與距離的行程,循序漸進了解自己的能耐。當然,更要建立登山安全知識,做好行前功課,才能體驗到山的美好。

台灣高山有多美?很多深山美景都是車輛到不了,得靠雙腳才能走到。50後體力還不錯,時間也有餘裕,很適合往高山走去,發現從沒看過的美景,與更有毅力的自己。

自2019年開放山林以來,興起一股全民登山熱,搜集台灣百岳與挑戰最高峰玉山,是許多人的夢想清單,台灣美麗的高山令人嚮往,然而根據內政部消防署的統計,2020年山難件數已經創下18年來新高,其中又以中高年齡層最多。

致力創辦台灣第一所登山學校與推動台灣山岳教育的登山家江秀真認為,山難增加的原因除了登山安全教育不足,愈來愈多「揪團登山」或「看到美照就出發」的現象,也是讓山難事件頻傳的主因之一。

她表示,親山不難,卻不能僥倖看待,不管是爬什麼山都要有所準備與訓練,並且要循序漸進,由近到遠、由易到難、由短到長,一座座累積經驗才是。「尤其對熱愛登山健行的50歲以上族群來說,體力、耐力不輸年輕人,但卻往往缺乏登山安全知識的建立。」

為了進一步推動中高齡的登山安全教育,江秀真與太極拳社團合作,花了2年的時間,帶領這群年齡介於60到80歲的人爬高山,從合歡山主峰開始,挑戰巴福越嶺、合歡山北峰、雪山東峰等,一步步朝著目標玉山圓夢。透過這次的實驗計畫,除了從中觀察熟齡族群的登山需求,也提出幾個第一次登高山的重要觀念,避免因為誤解而影響登山的興致與安全。

1. 別被登山美照誤導!做足功課評估後再出發

江秀真說,現在網路資訊發達,用手機就可以輕易搜尋到大量的登山資訊或經驗談,但卻也很容易被「第一次爬玉山就上手」等標題或是雲海、日出的美照吸引,造成對登山的誤解和輕忽。

她表示,例如最近暴紅的網美景點嘉明妹池,很多人會分享從界茂斯上嘉明湖的新路線,但這條路因爲不是國家列管的登山步道,沒有嚮導帶領是很危險的,日前就發生好幾件登山客骨折、扭傷等意外,甚至山難事故。

去年太極社社員也是因為在網路上看到能高越嶺風景很美,又想去住看看剛整修完畢、號稱五星級的天池山莊就決定「加菜」挑戰,「但實際入住,才發現山屋是採限時電力供應(只供應晚間6~8點),上下舖的床位也不利熟齡族群爬上爬下、夜間想上廁所等,感到吃力與不便,加上沿途有好幾處大小崩壁,雖然他們事前做了很多功課也平安歸來,但他們直呼嚇壞了。」

不管爬哪一座山,都必須要有萬全的準備與基本知識,才能安心享受登山的樂趣。尤其,中高齡的人在住宿環境選擇也要留意,不要睡上下舖,寧可去住附近較舒適的民宿,開車到登山口可能多了40分鐘時間,但能好好睡上一覺才能消除疲勞、恢復體力。

2. 一個人爬山很自由?最好有嚮導或是有經驗的人同行

很多人喜歡在假日的時候到郊山獨自走走,享受一個人健行的樂趣,但就算是很熟悉的路線,山區路況與氣候瞬息萬變,攀登時最好結伴或團體行動,同行的夥伴如能了解你的體能更好,遇到不熟悉的路線最好要有嚮導或資深山友隨行,才不會迷路或因為身體突發狀況,沒有人可以伸出援手。

江秀真特別提醒,臉書或網路上有很多登山揪團的訊息,是為了省車資而與陌生人自行組隊,行程中如果遇到身體不適或跟不上而脫隊,很容易因為彼此不認識,少了照應,讓自己陷入危險之中

假使身邊沒有認識的嚮導或有登山經驗的熟人陪同,她建議可以參加相關的社區大學與樂齡大學課程或是旅行社的一日遊行程,除了能認識志同道合的朋友,也能有專業登山達人帶隊,保障自身的登山安全。

3. 爬山是享受不是受苦!當天氣和體能不佳,彈性調整行程

對熟齡族群來說,體能的維持很重要,登山行程時間不宜過久,最多安排3天2,以免太過疲累或是因為掛心家務而無法盡興。

在行程安排上,第一天通常會容易因為舟車勞頓、出遊興奮而比較疲累,建議可先安排1、2處的定點旅遊,晚上睡飽後隔天再去登山

若是途中發現因為路況不佳導致體能消耗太快,也要適時休息或更改行程。「第二次登山,我帶社員走巴福越嶺,雖然大部分是平緩的山路,但因為後半段皆為下坡路段、濕滑,午後體能下降,雖然全員順利完成越嶺行程,對中高齡者明顯吃力。於是她建議下次帶中高齡者,可以考慮用不越嶺的方式,在中途吃過午餐就原地折返,避免膝蓋負擔過大、無力,而發生跌倒。」

遇到天氣不好時,也要馬上決定改變行程,不要硬著頭皮上山。「我們爬完合歡山北峰隔天,按計畫去爬東峰與石門山,結果當天下大雨又颳風,為安全起見就改行程去爬天氣較好的苗栗火炎山步道,大家一樣玩得很盡興,要記住爬山是享受高山的美好,而不是受苦。」

4. 行前對路線路況有基本認識  以免誤判發生危險

「帶領太極社員上雪山東峰那次,有社員跟我說,雪山主峰看起來很近,可以順便去嗎?我就發現滿多人對於距離、海拔高度上升的概念是不足的。肉眼的直線距離看似很近,若加上因海拔上升,氧氣濃度下降等因素,實際走起來還需要一天的路程。」

登山時,若對於距離、時間或路況等地理資訊不了解,很容易因為誤判而錯估情勢。「登頂前要爬多久、到山屋的距離有多少、平均海拔有多高、路徑坡度狀況等,行前知道的資訊愈完整,行進時比較有心理準備,也能確保自己與隊員的安全。」

另外,登山資訊或入口指示牌通常有路線距離和步行時間,熟齡族群因速度較慢,建議將步行時間×2,這樣走起來身心比較有餘裕。

5. 確實做好行前的體能鍛鍊:一小時快走、負重訓練

高山有「三低」:溫度低、氣壓低、氧氣濃度低,因此在體能上也要做好準備才能適應高山環境。「不管爬什麼山都要訓練,就算是一日來回的行程,也是需要充足的體能。」

訓練最重要的3件事是肺活量和肌耐力、基本的負重能力。如果平時有上健身房習慣,可請健身教練安排登山體能的訓練課程;自主練習,則可以透過快走、游泳或爬坡、走樓梯訓練心肺與肌耐力,循序漸進地加強強度、次數與距離。

一開始可從每日步數2百步、4百步慢慢往上累加到1萬步,或是能持續快走1小時,增加續航力。遇到雨天無法出門運動,也可以在家原地踏步、深蹲,或邊看電視就可以邊抬腿,重點是要維持住自己的體能養成規律訓練的習慣。」

即便是爬同一座山,也會因身體狀況不同,有人覺得輕鬆、有人則覺得累,如何才能評估自己的體能足不足夠?

江秀真表示,登山沒有年齡的限制,而是根據自己身體狀況來判斷,一定要先了解自己的體能與健康狀況。建議平時可以從近郊的步道走起,之後再加長行程,去走半日行、一日行或參加坊間登山社團或旅行社的行程,測試自己的體力、評估自己能走到哪個程度

此外,負重訓練也很重要,以將近4千公尺的的玉山為例,高山氧氣濃度只有平地的60%,因此背包的負重感受會更吃力。「原則上以揹背包感覺不奇怪、不吃力為準,讓身體習慣重量,若是登山需要背5公斤裝備,在平地至少要揹5到8公斤的負重訓練,上山時才會比較輕鬆。

也要了解如何正確使用背包和打包裝備的技巧,才不會愈背愈沉。「背負時一定要舒適貼合,背包最上方就放最常用的物品或食物,重的物品要放在中間(靠背處),避免放在最底下讓身體感到愈來愈沉重。背包外也不要掛東掛西,容易勾到樹枝發生危險,最下層則放睡袋和衣物。」

6. 出發後確保體力與安全的小技巧

出發後也有一些會影響體力與判斷力的叮嚀要留意:

a. 不要落單與摸黑

保持在隊伍中間,結伴而行不要脫隊;上下山時寧可早點起床清晨出發,也千萬不要摸黑,避免迷路和意外發生。

b. 行進中的喝水技巧

水喝太多會導致汗流太多,造成電解質失衡容易抽筋。行進時口渴只需喝一小口潤潤喉即可,登頂後才可大量補充水分。此外,若是過夜行程,抵達山屋後,要多喝水至排尿2、3次或觀察尿液為淡黃顏色,晚上則不要喝太多水,以免因為常跑廁所而睡眠不足,影響隔天登山的精神與體力。

c. 維持等速前進並隨時補充體力

行進時以「慢慢走、不要喘」為原則,不要因為一開始體力好就走很快,反而更容易累。慢慢走能維持身體的續航力,可以走比較久。爬一小時約莫要休息一次,隨時補充食物,不要等到餓了才吃,免得體力來不及供應

d. 使用護膝和登山杖

對熟齡族而言,膝蓋的保護很重要,除了戴上護膝,行進間正確使用登山杖也能幫助減輕負荷、保持身體平衡與降低滑倒的風險。

登山的好處是每一次出發都可以認識新的自己,就像是這群太極社社員,經過每次的挑戰,都變得更有信心、堅毅能力不斷提升,對於今(2021)年4、5月攀登玉山的目標也更加堅定、有動力。」江秀真認為,登山沒有年齡限制,只要行前功課做好、體能足夠,就可以出發,最重要的還是循序漸進,慢慢了解山和自己,才能體驗到山的美好

註:主圖僅為示意,如準備登高山,衣著與裝備請務必遵循專業建議。

2021/02/14

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