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防掉髮皺紋要吃蛋白質!醫師:早餐吃效果最佳,多做一件事更能增肌減脂
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減緩老化、慢性病風險的「抗糖化飲食」,不等於少吃糖!怎麼吃、怎麼煮可減少有害物質累積?

防掉髮皺紋要吃蛋白質!醫師:早餐吃效果最佳,多做一件事更能增肌減脂

只要姿勢正確,日常舉動都是最棒重訓。

文/土田隆 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》采實文化出版

編按:蛋白質對不同年齡層的女性有不同的益處,像是預防白頭髮與皺紋,延緩更年期症候群、停經與預防肥胖、掉頭髮等。何時吃、怎麼吃效果最好?如果想利用吃蛋白質增肌減脂的方式減重,該如何讓蛋白質轉化為肌肉?

攝取充分的蛋白質也有助於美白,這是件令人很開心的事情對吧,而且對於不同年齡層的女性會有不同的效果。

40~50歲攝取蛋白質  防白髮、皺紋、更年期症候群

對30至35歲之前的女性來說,攝取充足的蛋白質有美顏、保持頭髮亮麗、順利懷孕、生產的效果。

對35歲到40歲之前女性來說,具有迅速消除疲勞與避免肌膚粗糙的效果。

對40至45歲的女性而言,蛋白質有預防白頭髮、皺紋增生與美白的效果。

45至50歲的女性,則可攝取蛋白質,延緩更年期症候群、停經與預防肥胖、掉頭髮

由此可知,蛋白質可為不同年齡層的女性解決不同的煩惱。

尤其許多女性都有的貧血問題,通常是因為蛋白質攝取不足引起,知道的人似乎不多。

貧血的主因是紅血球減少,無法搬運足夠的氧氣,一旦身體組織無法攝取足夠的氧氣,就容易感到疲勞或煩悶。

更重要的是,紅血球的主要成分「血紅素」會與鐵、蛋白質結合,一旦蛋白質攝取不足,就無法製造足夠的紅血球,也有可能因此引起貧血。

一旦發生貧血的症狀,除了蛋白質之外,很可能鐵分與維生素的攝取都不足,此時請務必重新檢視自己的飲食內容。

適當的運動、充足的睡眠與良好的生活習慣是高蛋白產品能否發揮效果的前提,改善生活習慣,才能讓蛋白質充分發揮的效果。

早餐吃蛋白質效果最好  不變胖還增肌

關於該在哪個時段攝取蛋白質,目前所知眾說紛云,有些意見認為要從三餐均衡攝取,有些則認為要在餐與餐之間攝取。

我的建議則是將早餐換成蛋白質滿分的菜色,因為早上是最不容易變胖的時段

攝取蛋白質之後,會不斷合成肌肉所需的蛋白質,但是肌肉會在用餐結束過了一段時間之後,從合成模式進入分解模式。餐與餐之間的間隔以晚餐到早餐為最長,蛋白質也最不容易在這段時間補給,所以肌肉一直處於分解的模式。

若要阻止肌肉繼續分解,可在早餐的時候攝取大量的蛋白質,讓肌肉從分解模式轉換成合成模式。

此外,若在每日之始的早晨攝取蛋白質,那麼就算沒有重訓或從事其他的激烈運動,光是一整天的活動就足以讓肌肉增加,這算是很迷人的效果吧。

只要早上攝取足夠的蛋白質,單單是手上拿著包包走到公司、曬衣服或其他看似簡單的動作,都能讓肌肉增加,進而提升基礎代謝率!到哪裡找得到這麼簡單的減重方式呢?

攝取蛋白質要多咀嚼  增加唾液分泌與大腦血流量

決定早餐要如何規劃蛋白質食譜時,最好能選擇可以多咀嚼的食物!

飲食的基本在於咀嚼。雖然液態的蛋白質飲料更容易攝取,但若不經咀嚼,我們的口腔就不會分泌唾液。

唾液含有許多健康成分,其中之一就是「澱粉酵素」這類消化酵素,當澱粉酵素增加,胃與小腸的負擔也會跟著減輕。

而且唾液還有能減少脂肪、增強肌肉、改善膽固醇數值、提升免疫力的成長激素「IGF-1」(類胰島素生長因子)、幫助骨骼、牙齒再石灰化與促進皮膚新陳代謝的青春激素「腮腺激素」、促進皮膚細胞再生的「EGF」(表皮生長因子)這些生理活性物質,所以才將唾液稱為「萬能激素」

充份咀嚼食物可讓大腦的血流量增加,刺激大腦的飽食中樞、記憶力相關的海馬迴與抗壓性相關的杏仁核,讓我們遠離肥胖、提升精氣神以及增強抗壓力

若是早上總是很匆忙,喝杯自製的蛋白質飲料也是不錯的選擇;但如果行有餘力,不妨來份需要充分咀嚼的蛋白質早餐吧。

多做一件事:保持正確姿勢  把日常動作變成肌力訓練

雖然提過很多遍,但在此還是要再提一次,那就是只攝取蛋白質是無法成功減重的!

因為只要蛋白質沒當成燃料消耗,也沒轉換成肌肉,基礎代謝就無法提升。聽到「轉換成肌肉」這幾個字,有些人可能會以為得運動得半死,然後就想放棄。

不過大家如果知道平日的一舉一動都是能幫助我們增加肌肉的運動的話,恐怕對運動這件事會改觀吧。

不管站著、坐著或走路,我們都會用到「抗重力肌」。這代表只要姿勢正確,這些動作都是很棒的重訓!

由此可知,上班的時候,從家裡走到車站,將包包放到電車上面的置物架,抓著吊環,打掃家裡、曬衣服、刷浴缸,每天這些看似平凡無奇的動作,其實都是能增加肌肉的運動

唯一要注意的是,漫不經心地做這些事,是無法增加肌肉的。要想透過這些動作增加肌肉,就必須保持每個動作的姿勢都正確

接著為大家說明何謂正確姿勢。

當我們胖得肚子凸出來,重心很容易前傾。這時候需要讓骨盤立起來,然後稍微縮小腹以及下巴;坐在椅子上的時候,也要想像有人把我們的頭垂直往天花板拉

如果想知道自己的站姿是否正確,可試著先把肩胛骨往內縮,接著將背靠在牆壁上,然後讓後腦杓與腳後跟也靠牆壁上,最後再放鬆肩膀,就是最自然的站姿

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只要注意姿勢是否正確,那麼不管做什麼動作,都是很棒的肌力訓練。

此外,如果真的很想變瘦的話,可在吃完飯之後立刻洗碗,或是做一些需要全身一起動的打掃工作,例如擦擦窗戶或地板,行有餘力的話,可每天倒垃圾或洗衣服。衣服洗好後,就立刻曬乾與折好,一口氣完成整個流程。

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只要注意保持姿勢正確,慢慢地肌肉就會增加,身體也會隨之轉換成易瘦體質

此外,正確的姿勢能讓呼吸更加順暢,血液循環也會跟著變好,基礎代謝也會因此提升,而且血液循環變好後,就更容易讓老舊廢物從體內排出,也比較不容易疲倦,而且還能改善慢性的肩膀僵硬與腰痛。變瘦之後,生活會因此更有規律、更有朝氣,也會變得更加開心。

加點健身訓練減重更明顯  把握空腹時訓練

雖然以正確的姿勢做家事就能感受到明顯的效果,但如果想進一步體驗蛋白質減重法的效果,建議多做一些簡單的健身訓練。

我推薦的健身訓練基本上都是沒什麼負擔的動作。因為一旦有負擔,就很難每天做對吧?好不容易開始的減重也會前功盡棄。總之重點就是抱著「不做明天做不了的運動」這種心情,做一些每天都能進行的健身訓練!

此外,想利用蛋白質增加肌肉量的話,就要進一步促進血液循環,所以要利用一些健身訓練鬆開緊繃的肌肉,促進血液流動。

再者,空腹感來自副交感神經,而肌肉則由交感神經控制,所以在空腹的時候訓練,能有效抑制空腹感,請大家在肚子餓或吃太多的時候訓練看看

接下來,要為大家介紹一些能邊看電視邊進行的健身動作。

提腿練腹肌  每次20~30下,早晚各做一組

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簡易版伏地挺身  每次20下,早晚各做一組

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利用桌子深蹲  每次30下,早晚各做一組

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寶特瓶上下推運動  每次15下,早晚各做一組

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如果沒辦法把寶特瓶推到底,可先把水量減半或是以空瓶訓練。

(本文摘自土田隆著,《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》,采實文化出版)

2021/02/02

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