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50後眼睛困擾一次解答!醫師:每天多做3件事,改善眼力、乾眼症、眼皮下垂
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體溫每降1度,免疫力就降低!日本「溫活」保養法,讓身體暖、少生病

50後眼睛困擾一次解答!醫師:每天多做3件事,改善眼力、乾眼症、眼皮下垂

保養眼睛有方法,記得起而行。

文/平松類 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《好好變老》時報出版

編按:隨著年紀增加,眼睛難免出現困擾狀況,像是眼力變差、乾眼症、眼皮下垂,幸好是有方法可以訓練或改善的。日本眼科醫師平松類傳授改善方法,記得每天花點時間保養雙眼。

用智慧型手機看新聞、上社群網站之後,猛一抬頭,四周景象居然變得模糊。眼睛無法快速對焦的次數增多了,不免叫人心情低落。尤其是疲憊的時候,以及傍晚時分,眼睛看東西就變得愈來愈吃力。雖然還不至於看不見,但必須花好幾秒才能看清楚。

狀況一、睫狀肌調節能力下降  眼睛難聚焦

眼睛要看得清晰分明,需要眼球的水晶體與周圍的睫狀肌互相配合,進行有效的調節。當睫狀肌強而有力,就可以瞬間準確對焦標的物,所以如果肌力變差,失去靈活度,只好一邊摸索一邊調整,才能逐漸看清楚。

這種症狀一出現,大家就會立刻說:「啊~這就是年紀大的關係啦!」其實這並非是年長者的專利。睫狀肌的功能在20多歲時登上高峰,之後調節焦距的能力便會開始走下坡。這是經年累月的結果,只不過剛開始失焦的時間很短,所以不容易察覺得到。

總之,眼睛多耗費一點時間對焦實屬正常,不必放在心上。你或許會等得不耐煩,但最多也就是幾秒鐘而已,不至於造成日常生活的重大影響。

如果你想要讓眼睛輕鬆對焦,就必須懂得善用肌肉的生理特性。肌肉保持在伸展狀態下相對輕鬆,固定在要伸不伸、要收不收的狀態最辛苦

比方說,膝蓋打直或完全彎曲都比較輕鬆,可是讓你懸空半蹲,兩腿很快就會撐不住而抖個不停。不只是肌肉如此,對神經迴路來說,這也是個酷刑,沒練好還可能引發腰部和膝蓋疼痛。

眼部肌肉對焦訓練  還能舒緩肩頸緊繃

同樣道理,強迫眼部肌肉長時間對焦在固定位置,是非常不合乎人體生理現象的。所以低頭族盯著智慧型手機看上大半天,根本就是虐待身體。但是,因為這樣就不准滑手機、看電腦,人生未免太乏味。其實只要多訓練眼部肌肉對焦,一樣可以使用3C產品。

就像一直半蹲會造成肌肉提前疲勞一樣,強迫眼睛一直定焦在固定目標,並不能訓練眼部肌肉,只會適得其反。理想的對焦訓練,應該是不斷變換眼睛的對焦目標,達到活動睫狀肌的作用,感覺就好比做腿部肌肉的屈伸運動。

對焦訓練方法很簡單,就是交互看遠和看近。習慣之後,可以在遠近之間多設定一個中程目標物,變成遠距、中距、近距、中距、遠距的焦點移動。

具體方法解說如下:

首先,請豎起右手食指。

1. 將豎起的食指固定在距離眼睛30公分處。30公分是多遠呢?A4紙的長邊大約就是30公分。

2. 接下來,找一個距離至少在2公尺外的目標物。如果可以眺望窗外遠山之類的景致,那是再好不過。如果不容易找,那麼家中的電視、窗外的汽車也可以。

3. 然後,在遠近2個目標物之間,另找尋距離1公尺左右的中間目標物,例如家中牆上的掛曆。

依序輪流看這3個目標物。最初請先挑戰近距(1)和遠距(2)2個目標物即可。先看手指頭5秒鐘,再看遠處5秒鐘。

習慣看近、看遠以後,再循序看近距(1)5秒,然後看中距(3)5秒,最後看遠距(2)5秒。重複操作10次。

內圖

這樣做能夠充分活動睫狀肌,漸漸地,眼睛對焦會愈來愈精準靈活,幾乎是見到目標物的瞬間便自動聚焦。

每天操作的次數不限。每當看書、滑手機,感覺眼睛疲勞時,就可以操作訓練,不僅眼睛受惠,連同緊繃的肩頸肌肉也可以得到舒緩。

狀況二、眼睛很乾卻不自覺流淚  小心乾眼症上身

眼睛很乾,卻會不自覺流眼淚,這看似矛盾的現象多半是乾眼症的問題。大家或許有這樣的疑問:「乾眼症不是會眼睛乾澀嗎?怎麼還會流眼淚?」這恐怕誤會大了。現代所謂的乾眼症,並非是「淚液不足」,大多數的情況是「淚液的品質不良」。

幾乎所有的人都能夠自行製造眼睛所需的淚液,然而淚液製造出來後,還沒滋潤到眼球,就立刻乾掉了,所以讓眼睛經常處於乾澀的狀態,問題就出在淚液成分中的油水比例不平衡

淚液的成分請見下圖,最外層是油脂層,內層是水液層,兩者比例平衡就是「品質良好的淚液」。如果最外層的油脂不足,導致淚液缺乏保濕功能,內層的水分很快蒸發,即便不停製造淚液,卻很容易散失,而無法均勻且完整包覆眼球表面。

內圖

那麼,為什麼油脂層的成分會不足呢?這是因為眼瞼分泌的油脂凝固了。油脂的性質是遇冷凝固。當眼睛的周圍溫度低,就會讓眼瞼分泌的油脂凝固,無法順利轉化為淚液成分,而造成淚液的油水不平衡。所以,假使你不知不覺就會流眼淚,這很有可能就是乾眼症。

不想哭卻自己流淚,這就表示淚液缺乏油脂成分,失去正常保濕功能,導致淚液蒸發,不足以布滿眼球表面。淚液具有保護眼球的作用,一旦蒸發過度,就不能發揮保護作用,若外界稍有刺激就容易傷害眼球。

其實人體是構造精密的產物,所以若是罹患乾眼症,當眼睛接收到「淚液不足了,快快分泌更多淚液來保護眼睛」的信號,會加足馬力製造更多淚液,這是身體自然的防禦反應之一。然而,加足馬力製造的更多淚液,仍因為油脂不足,快速蒸發,形成弔詭的無限循環,反而導致「眼睛乾巴巴,淚水卻不斷流出」的狀態。

乾眼症別怪年齡  日常留意3細節

大多數人都以為淚液品質惡化是老化常見的現象,不過與其怪罪年齡,不如說「生活習慣」的問題更大。導致乾眼症最典型的原因,就是電腦、智慧型手機、空調、隱形眼鏡,以及氣密性高的住家環境

以前沒有這些東西,近年來卻幾乎與我們的日常生活形影不離,使得罹患乾眼症的人口開始攀升。現在就連20多歲的年輕上班族,有75%的人都患有乾眼症。所以,這並不是上了年紀的問題。

不過,乾眼症也有輕重之分,倘若並未造成生活不便,既不痛也不癢,沒有特別感到困擾,不加以理會也不至於有多大問題。可是如果已經引發肩頸僵硬、頭痛等症狀,就要去看醫生了。

即便看了醫師,拿了處方藥物固然能讓狀況變好,不過解鈴仍需繫鈴人,原因既然出在生活習慣,就必須積極改掉壞習慣了!

1. 室內空調環境應避免冷氣過冷,或暖氣過暖。

2. 使用3C用品時,經常提醒自己要多眨眼睛。

3. 常保眼睛濕潤度,盡量縮短配戴隱形眼鏡的時間。

以上這3點是最基本原則。

每天用毛巾或手掌熱敷3次  改善淚液助保濕

想要預防淚液過度蒸發,必須讓眼睛製造品質良好的淚液,方法是常溫敷眼睛。用熱毛巾溫敷眼瞼與眼睛四周,可以軟化眼瞼分泌的油脂,改善淚液品質。

具體作法是將毛巾濕潤後,擰到半乾,放進微波爐加熱至40度左右。取出後,放在閉目的眼皮上溫敷。一條熱毛巾大約可以溫敷2分鐘,所以備好2條熱毛巾,替換使用,總共可以溫敷5分鐘左右,就能活化眼周的血液循環。

早上、下午、夜晚睡前各敷一次,一天3次為佳。看似簡單的溫敷,要將它做好做滿卻難如登天。我的病患當中就很少人能辦到。

那麼,再介紹一個無論身在何處都可以隨時保養的方法。摩擦雙手掌至溫熱以後,輕貼在眼睛上。這方法在捷運或辦公室也可以自由運用。堅持做下去,不僅能預防乾眼症,連預防眼周鬆弛和細紋也有效,抗老、美容一次到位。

我們常常以「水汪汪的眼眸」來形容美麗的靈魂之窗,水汪汪的眼睛取決於品質良好的淚液。嬰兒的眼睛閃爍著純真無邪的明亮光彩,這也是淚液充分包覆眼球表面,光線照在眼球平滑的表面上,反射出晶亮的效果。想要一對「閃閃生輝」的魅力眼眸,沒有足夠油脂還真的不行!

狀況三、眼瞼鬆弛下垂  眼睛愈來愈小

我常聽到門診病人說,感覺自己的眼睛最近似乎變小了。眼睛變小,外觀就顯得老態。這點不只是女性在意,男性也不樂意見到自己這樣的外貌改變。有的人雖然因此少了犀利,多了幾分溫柔和善的氣質,但當事人畢竟還是喜歡大眼睛的自己,只是這樣又還不到得去美容整形手術的地步。

眼睛變小和年齡其實並沒有絕對關係。感覺眼睛變小,並非是眼睛真的變小,而是眼珠子的上部被遮住了,稱為「眼瞼下垂」。這是由於提拉眼瞼的肌肉組織與皮膚之間的連結鬆弛的關係。只要年紀到了,任何人的眼瞼多少都會在不自覺間逐漸鬆弛。當眼瞼下垂,眼皮無法完全張開,眼睛看起來就變小了

不過,年紀並非是拉提眼瞼的組織變鬆弛的唯一原因。經常配戴硬式隱形眼鏡的人尤其要留意。拉提眼瞼的肌肉位於眼瞼內側,正好在隱形眼鏡附著的位置,因此每眨眼一次,就會摩擦造成損傷,容易引發眼瞼下垂。

此外,因為眼睛發癢,下意識地揉眼睛,也會對眼瞼造成刺激。所以愛揉眼睛的人,30、40歲以後容易眼瞼下垂。換句話說,平日的生活習慣很重要。

預防方法像是把硬式隱形眼鏡換成一般眼鏡,或是勤點眼藥水讓眼珠保持保濕潤滑,可多少預防隱形眼鏡造成的眼睛損傷。

如果因為花粉症等過敏因素,刺激眼睛瘙癢而經常揉眼睛的人,請積極治療過敏,以避免習慣性揉眼睛。

拚命睜眼  導致抬頭紋增多、肩頸僵硬與頭痛

此外,眼瞼下垂不只是眼睛變小,也會給增加額頭的皺紋。乍看之下,兩者似乎毫無關連,但其實關係大了。你或許以為,下垂的眼瞼拉扯額頭,還可以拉平額紋,但事實並非如此。

眼瞼下垂遮蓋眼睛,使得上方視野變狹窄。為了看個清楚,額頭肌肉會下意識地使勁,用力提起眉毛至眼瞼的肌肉。眉毛上方的前頭肌一用力,額頭就會出現橫紋。

所以在不知不覺間,便養成了每次看東西就抬起眉頭的習慣,把礙事的眼瞼拉高,才能夠打開視野,久而久之額頭上就形成橫紋。之後,這些只在肌肉活動時才出現的動態紋,就可能固定成不動也存在的靜態紋。

你或許個性灑脫,不在意外貌的變化,但是眼瞼下垂卻可能成為健康失調的導火線。雖然只是不起眼的抬額動作,一天幾十分鐘反覆下來,則會引發肩頸緊繃僵硬和頭痛的症狀

螢幕略低於雙眼、視線落在斜下方  解放抬頭紋與雙肩壓力

萬幸的是,一般人的日常生活,大多是睜隻眼閉隻眼就過去的事,無須時時用力抬額、張大眼睛看仔細。什麼時候最常出現這種姿勢呢?就是打電腦、看電視的時候。所以,打電腦、看電視會不自覺抬高下巴的人,請自備氣壓式座椅

辦公室常見的氣壓式座椅,透過氣壓桿即可簡單調整座椅高度。將座椅調整至適合自己的高度,讓電腦螢幕略低於自己的雙眼,讓雙腳確實著地。雙腳掌若無法完全平貼地面,就必須添加一張踩腳矮凳,好讓雙腳可以穩定擺放。

讀書寫字時,背脊自然伸直,調整座椅高度,讓視線落在斜下方,可以擴大視野,雙肩也能輕鬆落下,這就是「沉肩墜肘」的理想姿勢。

正確矯正自己的姿勢並不容易,但藉由選擇適當的工具作為輔助,就會變得相對容易。現代文明人有很多工具可供利用,若堅持反其道而行,不懂得聰明利用工具,未免可惜了。

附帶一提,眼瞼手術常被視為整形外科的專長,不過眼科一樣能夠效勞喔!

(本文摘自平松類著,《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》,時報出版)

2021/01/17

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