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如何預防夜尿與平日跌倒?50後必做的平衡感訓練,將照護延後10年
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如何預防夜尿與平日跌倒?50後必做的平衡感訓練,將照護延後10年

肌力、平衡感、視力,是防跌鐵三角。

文/平松類 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《好好變老》時報出版

編按:這個問題有點喜感卻很重要:你出力時(如起身、搬東西、重訓等)時,嘴裡會不自覺發出「欸咻!」一聲嗎?其實,這可能是某些肌肉使不上力了;走在平路卻無故跌倒,表示平衡感退化了,須加以訓練。另外,家上是否有無障礙設施呢?年紀大了夜尿機率增高,該如何改善,才能免去夜裡上廁所跌倒的風險?

不知道為什麼,出力的時候,嘴裡發出「欸咻」聲,身體好像比較容易使勁。就像鉛球或舉重選手,出手的瞬間會大吼一聲;網球或桌球選手也會在擊球的瞬間發出嘶吼聲一樣。

大家或許以為這不過是單純用來自我激勵的心理作用,然而科學證實,「嘶吼效果」是真的存在,它可以刺激腎上腺素分泌,讓心跳加速、血壓上升

出力時發出「欸咻」聲  有助強化軀幹平衡

不但如此,腎上腺素還能暫時提升肌肉爆發力、專注力與判斷力等,提升運動選手的表現。一般人嘴裡發出「欸咻」聲,想必也有異曲同工之妙。而且出聲的同時,腹肌(核心肌群)必須使力,有助於強化軀幹平衡

如果嫌發出「欸咻」聲,會讓人感到老氣,那就換個說法吧!像是「來吧!」「我拚囉!」等發語詞,也都能激勵人心,讓人感到鬥志昂揚。總之,出聲為自己加油打氣是件好事

當家人或身邊有高齡者發出「欸咻」聲時,記得要鼓勵他們:「對,就是這樣才有力氣。」他們也會因為受到認同而開心

改善大腿股四頭肌無力  練輕度深蹲

有的人或許會勉強克制自己不要發出「欸咻」聲,但這其實是不對的。身體想出聲為自己打氣,就是因為某些肌肉已經有點使不上力,必須藉此「發功」來釋出更多力量,所以強行壓抑這一本能並非好事。

多數人往往是在提重物,或是從座位上站起身的時候,不自覺發出「欸咻」聲,這些都是必須大量動用到腿部肌肉的時刻。大腿前側的股四頭肌是腿部很重要的大肌肉。正因為很重要,當無法啟動它的力量,兩腿會特別明顯感到無力。

所以,如果想要少說「欸咻」的發語詞,就要好好鍛鍊大腿股四頭肌。常練輕度深蹲,對強化大腿股四頭肌很有幫助

在平坦路面無故跌倒  可能是平衡感退化了

走著走著無故跌倒,如果是路面高低不平還能理解,但是走在平坦的地面卻還能自摔,讓人不懷疑自己是老糊塗都難。

走路自摔的原因,在於大腿未能抬起到足夠高度,以及腳趾並未確實離地,人卻還繼續往前走。簡單說,就是腳的動作不到位,所以踉蹌了。

可是話說回來,如果只是踉蹌,身體多半可以設法平衡,不至於發展到絆跤的地步。既然如此,身體為何還是會摔倒呢?

以兩腿行走的人類,走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上,取得平衡以後,再破壞平衡,向前方邁出左腳,再將體重轉移到左腳上。也就是說,在刻意破壞平衡的狀態下,把後方的腳踏到前方。

因此,當後方的腳著地時,如果不能順利取得平衡,即使在毫無障礙的平地上,也會扭到腳踝,或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子,身體會搖搖晃晃是同樣道理。

喚醒平衡感  自我訓練3件事

請測試看看,自己能用單腳站立幾秒鐘?如果單腳站立不能撐過15秒,就表示身體的平衡感退化了

不過,用不著因此感到悲哀,也不用刻苦訓練,只要簡單做到3件事,就可以強化平衡感。

請參照下圖,做到這3件事,就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全,慎防重心不穩而跌倒。

內圖

1. 每天測量自己維持單腳站立的最長秒數。

2. 達到15秒以上者,閉上眼睛,挑戰閉眼單腳站立。

3. 想保持平衡,可配一副適合自己度數的眼鏡。

或許有人會覺得奇怪:「平衡感怎麼會扯上視力呢?」只要親自嘗試過單腿站立,自然會知道閉上眼睛,身體就容易搖晃,因為視力有補正平衡感的作用。

不需要勉強鍛鍊肌力,只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際,當下立刻把重心拉回來」的平衡感,就不容易踉蹌絆跤。還有,看遠看近都清晰的視力,也能幫助我們更容易保持平衡。

提早安排無障礙設施  降低受傷風險

此外,在家中廣設無障礙空間,例如:樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆,卻是用來預防跌倒的有效措施。

說到這裡,可能已經有人認為我小題大作。的確,一說到無障礙空間,容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。

但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天,我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧,沒注意到浴缸與地板的落差,腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下,簡直痛不欲生,還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸,就沒有這樣的風險。

我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅,至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此,無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。

如果經濟條件許可,與其隨興花用,不如撥出一些預算,慢慢汰舊換新,充實無障礙設施,不但使用方便,更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小,但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。

不過是多一點用心,檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等,就可以躲過往後需要人照護的命運,或是將照護延後5年、10年才開始。

千萬別被「無障礙」的偏見所誤,只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。

減少夜尿避免跌倒  睡前15分鐘先躺沙發

睡到半夜常常被膀胱叫醒,因為夜尿中斷睡眠,而深感困擾的人,可以在睡前嘗試以下方法。

就寢前大約15分鐘,先在沙發躺個5分鐘左右再去小解。這是因為年齡增長,下半身容易積聚的水分和代謝廢物,當身體躺平之後,這些物質會在流經上半身的時候引起尿意,趁此時趕緊先去上廁所,再鑽進被窩裡睡覺,就比較能夠一夜好眠。

如果省略這個睡前的準備動作,直接躺平就睡,等白天堆積在腿部的水分回流全身,就如同在睡眠中大量攝取水分,入睡幾小時後,便會被尿液脹滿的膀胱叫醒。

很多人只是用了這個簡單的方法,就明顯減少夜尿次數。半夜尿急,起床小解,常容易發生跌倒等意外,就算並非年長者,同樣也有風險。試試這個方法,願你一夜好眠,一覺到天明。

(本文摘自平松類著,《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》,時報出版)

2021/01/06

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