如何預防夜尿與平日跌倒？50後必做的平衡感訓練，將照護延後10年

文／平松類 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《好好變老》時報出版

編按：這個問題有點喜感卻很重要：你出力時（如起身、搬東西、重訓等）時，嘴裡會不自覺發出「欸咻！」一聲嗎？其實，這可能是某些肌肉使不上力了；走在平路卻無故跌倒，表示平衡感退化了，須加以訓練。另外，家上是否有無障礙設施呢？年紀大了夜尿機率增高，該如何改善，才能免去夜裡上廁所跌倒的風險？

不知道為什麼，出力的時候，嘴裡發出「欸咻」聲，身體好像比較容易使勁。就像鉛球或舉重選手，出手的瞬間會大吼一聲；網球或桌球選手也會在擊球的瞬間發出嘶吼聲一樣。

大家或許以為這不過是單純用來自我激勵的心理作用，然而科學證實，「嘶吼效果」是真的存在，它可以刺激腎上腺素分泌，讓心跳加速、血壓上升。

出力時發出「欸咻」聲  有助強化軀幹平衡

不但如此，腎上腺素還能暫時提升肌肉爆發力、專注力與判斷力等，提升運動選手的表現。一般人嘴裡發出「欸咻」聲，想必也有異曲同工之妙。而且出聲的同時，腹肌（核心肌群）必須使力，有助於強化軀幹平衡。

如果嫌發出「欸咻」聲，會讓人感到老氣，那就換個說法吧！像是「來吧！」「我拚囉！」等發語詞，也都能激勵人心，讓人感到鬥志昂揚。總之，出聲為自己加油打氣是件好事。

當家人或身邊有高齡者發出「欸咻」聲時，記得要鼓勵他們：「對，就是這樣才有力氣。」他們也會因為受到認同而開心。

改善大腿股四頭肌無力  練輕度深蹲

有的人或許會勉強克制自己不要發出「欸咻」聲，但這其實是不對的。身體想出聲為自己打氣，就是因為某些肌肉已經有點使不上力，必須藉此「發功」來釋出更多力量，所以強行壓抑這一本能並非好事。

多數人往往是在提重物，或是從座位上站起身的時候，不自覺發出「欸咻」聲，這些都是必須大量動用到腿部肌肉的時刻。大腿前側的股四頭肌是腿部很重要的大肌肉。正因為很重要，當無法啟動它的力量，兩腿會特別明顯感到無力。

所以，如果想要少說「欸咻」的發語詞，就要好好鍛鍊大腿股四頭肌。常練輕度深蹲，對強化大腿股四頭肌很有幫助。

在平坦路面無故跌倒  可能是平衡感退化了

走著走著無故跌倒，如果是路面高低不平還能理解，但是走在平坦的地面卻還能自摔，讓人不懷疑自己是老糊塗都難。

走路自摔的原因，在於大腿未能抬起到足夠高度，以及腳趾並未確實離地，人卻還繼續往前走。簡單說，就是腳的動作不到位，所以踉蹌了。

可是話說回來，如果只是踉蹌，身體多半可以設法平衡，不至於發展到絆跤的地步。既然如此，身體為何還是會摔倒呢？

以兩腿行走的人類，走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上，取得平衡以後，再破壞平衡，向前方邁出左腳，再將體重轉移到左腳上。也就是說，在刻意破壞平衡的狀態下，把後方的腳踏到前方。

因此，當後方的腳著地時，如果不能順利取得平衡，即使在毫無障礙的平地上，也會扭到腳踝，或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子，身體會搖搖晃晃是同樣道理。

喚醒平衡感  自我訓練3件事

請測試看看，自己能用單腳站立幾秒鐘？如果單腳站立不能撐過15秒，就表示身體的平衡感退化了。

不過，用不著因此感到悲哀，也不用刻苦訓練，只要簡單做到3件事，就可以強化平衡感。

請參照下圖，做到這3件事，就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全，慎防重心不穩而跌倒。

1. 每天測量自己維持單腳站立的最長秒數。

2. 達到15秒以上者，閉上眼睛，挑戰閉眼單腳站立。

3. 想保持平衡，可配一副適合自己度數的眼鏡。

或許有人會覺得奇怪：「平衡感怎麼會扯上視力呢？」只要親自嘗試過單腿站立，自然會知道閉上眼睛，身體就容易搖晃，因為視力有補正平衡感的作用。

不需要勉強鍛鍊肌力，只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際，當下立刻把重心拉回來」的平衡感，就不容易踉蹌絆跤。還有，看遠看近都清晰的視力，也能幫助我們更容易保持平衡。

提早安排無障礙設施  降低受傷風險

此外，在家中廣設無障礙空間，例如：樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆，卻是用來預防跌倒的有效措施。

說到這裡，可能已經有人認為我小題大作。的確，一說到無障礙空間，容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。

但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天，我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧，沒注意到浴缸與地板的落差，腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下，簡直痛不欲生，還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸，就沒有這樣的風險。

我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅，至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此，無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。

如果經濟條件許可，與其隨興花用，不如撥出一些預算，慢慢汰舊換新，充實無障礙設施，不但使用方便，更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小，但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。

不過是多一點用心，檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等，就可以躲過往後需要人照護的命運，或是將照護延後5年、10年才開始。

千萬別被「無障礙」的偏見所誤，只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。

減少夜尿避免跌倒  睡前15分鐘先躺沙發

睡到半夜常常被膀胱叫醒，因為夜尿中斷睡眠，而深感困擾的人，可以在睡前嘗試以下方法。

就寢前大約15分鐘，先在沙發躺個5分鐘左右再去小解。這是因為年齡增長，下半身容易積聚的水分和代謝廢物，當身體躺平之後，這些物質會在流經上半身的時候引起尿意，趁此時趕緊先去上廁所，再鑽進被窩裡睡覺，就比較能夠一夜好眠。

如果省略這個睡前的準備動作，直接躺平就睡，等白天堆積在腿部的水分回流全身，就如同在睡眠中大量攝取水分，入睡幾小時後，便會被尿液脹滿的膀胱叫醒。

很多人只是用了這個簡單的方法，就明顯減少夜尿次數。半夜尿急，起床小解，常容易發生跌倒等意外，就算並非年長者，同樣也有風險。試試這個方法，願你一夜好眠，一覺到天明。

（本文摘自平松類著，《好好變老：自在享受55個身心靈的微變化》，時報出版）

2022/11/09

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