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「動」是慢老關鍵!該做哪些事,才會增加多巴胺、延緩生理老化?
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「動」是慢老關鍵!該做哪些事,才會增加多巴胺、延緩生理老化?

將生活做些調整,就能活化荷爾蒙、重振精神。

文/根來秀行 圖片來源/Shutterstock

編按:要活就要動!體內的多巴胺,是促進想動、想學習新事物的荷爾蒙。如果缺少,會讓人提不起勁。此外,腎上腺素、β腦內啡等荷爾蒙,也能使人愉悅、幸福。當更年期來臨,體內荷爾蒙降低,要做的事就是「活化」荷爾蒙。該怎麼做?

酬賞荷爾蒙「多巴胺」,使學習、工作、生活充滿動力

我們的身體機制,令人超乎想像,了解各種生理作用,可以由內而外活化身體,過得更健康、更舒適。

近來醫學進步令人驚嘆,從生理角度漸漸解開人體的奧秘。本書是從荷爾蒙這個角度切入。

現在,來看多巴胺(dopamine)與腎上腺素(adrenalin)這兩種荷爾蒙,不僅可使我們更有效率地工作或生活,還可以為我們增添生活色彩。

前面提過的血清素,是幸福荷爾蒙。而腎上腺素是激發與產生能量的激素,多巴胺是負責愉快及酬賞作用。

多巴胺、腎上腺素,還有正腎上腺素(norepinephrine),三者屬於兒茶胺類(catecholamine)神經傳遞物。從人體合成這些荷爾蒙的順序來看,多巴胺最先形成,再來是正腎上腺素,最後形成腎上腺素。

六十年前左右,醫學界原本認為這些荷爾蒙沒什麼作用,視為一般的生理物質。荷爾蒙的存在雖然早已證實,但當時並不認為荷爾蒙的平衡對人體有什麼影響。

到了一九六零年代,科學研究證實,腦部含有大量多巴胺,尤其是在大腦基底核(伏隔核)含量最豐富,其次是腎上腺。因此推測多巴胺對大腦「有特殊作用」,於是世界各地紛紛展開各種研究。

愉快的感覺,是受到快感荷爾蒙──多巴胺的作用。由於多巴胺具有快感的作用,因此又被稱為「腦內啡」。哈佛大學動物研究已經證實,當大腦停止分泌多巴胺,動物會停止進行熱衷的活動。

除此,多巴胺還與一些重大疾病有關。這些重大疾病有憂鬱症、帕金森氏症等。

帕金森氏症最早由一位英國醫師帕金森(Dr. James Parkinson)於西元一八一七年,首次於醫學文獻中報告,有四位病患症狀為四肢及軀體顫抖、僵硬、行動緩慢。帕金森氏症的原因,認為是位於組成大腦基底核的黑質緻密部的多巴胺神經元(神經細胞)受到損傷的緣故。

神經元受損的結果,讓多巴胺的釋出量減少,進而使得身體的作用遲緩降低。我們已經知道,對運動、動作有極大影響。

人們有意識地做什麼,或是有意識地不做什麼,所有行動的背後都有動機(motivation)。多巴胺就是連結動機與活動的荷爾蒙。我們活動的時候,多巴胺會增加,使我們覺得更想動。但我們不活動,多巴胺會減少,所以會更不想動。

當我們想要進行某種活動,多巴胺神經元必定會活化。我們在日常生活中適應生活環境,就是每天的基本活動,是透過反覆學習,適應環境的訣竅。

多巴胺是人類學習的強化因子。

我們體內的多巴胺經由各種學習,形成「習得酬賞機制」,也就是「種瓜得瓜,種豆得豆」。因此多巴胺是「酬賞荷爾蒙」。

如何增加多巴胺?走路、旅遊、設定小小的挑戰

多巴胺與老化的關係非常密切。

人類的年齡每增加十歲,平均會有10%左右的多巴胺神經元死亡。

有個統計假設二十歲的人體內有100%多巴胺神經元,經過八十年,成為百歲人瑞,這時多巴胺神經元幾乎全部死亡,所有人都會出現帕金森氏症。而一般人如果腦部減少20%多巴胺神經元,就會出現帕金森氏症的症狀。

八、九十歲的高齡者,動作會變得不靈活,這是一種自然的老化現象。由於多巴胺減少,發生帕金森氏症的可能性增加。

相反的,四、五十歲或六十歲,這時雖然多巴胺神經元會隨著年齡增加而減少,但份量還足夠。

做一件事能得到獎勵,讓腦部感測到酬賞,可增加多巴胺。

做了使心情愉快的事情,腦部會學習到「這樣做很快樂」。

用功讀書,吃甜食。達到目標,到想去的地方。整天辛勤工作,晚餐暢飲啤酒。生活雖然很單純,但這樣的學習活動循環,可以讓多巴胺增加。

做一件事,會得到愉快的報酬。

如果某種體驗會讓腦部感到愉快,腦部就會學習到「快樂循環」。

應用這個原理,每個人都可以讓多巴胺分泌增加,因此多巴胺是可以自行調節的荷爾蒙,但是其他荷爾蒙則不可以。

我想大家都知道,健走對身體健康的益處,有報告指出,走路能增強人體的鈣代謝,使鈣充分供應腦部,有助於產生多巴胺。

但是運動不要過度,以免造成負面的運動傷害。

此外,新的刺激,例如一輩子從未經驗過的狀況,第一次到國外旅行,與很想見的人見面,或是造訪很想去的店,到新領域進行探索等,這些「第一次的經驗」都能刺激多巴胺的分泌。

在生活中設定各種小小的挑戰,產生某種程度的緊張感,可以體驗到無以言喻的快感和快樂。這正是得到酬賞的感覺。

在學生時期,進行棒球或足球等運動的練習,是為了比賽,比賽可以提升練習效率,繼續前進,則可以進入職業領域。當然,運動並非只是為了成為職業選手,但成為職業選手,的確是酬賞的一個結果。

設定小目標,例如為了考試或取得證照而用功讀書,進行的時候行動很單調,成果遙遙無期。這時可以設定一段時間,若在期限內達到某種成果,就可以得到酬賞,這樣可使單調的工作產生變化,效果也比較好。

多巴胺過量易使情緒低落,挑戰搭配享受,有助多巴胺適度分泌

多巴胺雖然可以為我們帶來快樂,但是如果多巴胺分泌過多,反而會造成情緒低落。

多巴胺過多,可能會導致我們過度沉迷或上癮,反而迷失了自我。

例如,賭博會使多巴胺暫時大量分泌,使我們得到快感酬賞,但長期賭博持續緊張狀態,會造成多巴胺分泌疲乏,身體反而會失去動力,腦部也喪失判斷力。有報告指出,多巴胺過剩,會造成人體出現各種異常行為,包括幻覺、幻聽等。

一個人愛吃什麼就吃什麼,這樣的自由很快樂,但其實裡面有陷阱。

吃東西的時候,如果分泌過多的多巴胺,有許多案例顯示,往往會導致飲食過量。俗語說,吃飯八分飽,就是從經驗得知,飲食過量不但對身體沒益處,反而有壞處。這個結論近來在健康研究中,也獲得科學證實,避免造成暴食症,防患於未然。

相反的,如果多巴胺降低,身體會變得行動遲緩,僵硬萎縮,做事有氣無力,甚至會感受不到喜悅,陷入負面的憂鬱情緒循環。

這時,對於外界的關心也會降低。不管發生什麼事,都覺得「隨便啦」。不僅欠缺對周遭事物的關心,也會缺乏動力。因此多巴胺過多過少都沒有益處,適度分泌最為理想

要促進多巴胺適度分泌,可以做一些自己喜歡的事,或是多嘗試新的經驗,因此,可利用多巴胺的特性,設定組合「不喜歡做的事」和「喜歡做的事」,讓自己既能完成工作,又能使多巴胺適量分泌。例如:

※ 持續一週的肌肉訓練和健走 → 達成則可以去泡溫泉。

※ 要吃有營養但不喜歡的食物 → 達成可以選喜歡的食物來吃。

※ 主動與不對盤的人攀談 → 達成可在週末買自己想要的東西。

有些人過著宅居生活,到最後漸漸地連煮飯吃都覺得很麻煩。

假如到了這種程度,表示你體內荷爾蒙分泌已經瀕臨危險。如果連吃東西都覺得麻煩、討厭、痛苦,更應該事先做一些設定,讓自己保有期待。請找一些自己喜歡的事,有興趣的東西,安排組合一下,提振情緒。

在平凡平淡的生活,做一些調整,能重新提供多巴胺的分泌,讓一蹶不振的精神慢慢恢復。

焦慮易怒可能是因為荷爾蒙降低,和好友閒聊能促進腎上腺素分泌

無論男女,到了中高齡,都要面對更年期這一關。

更年期有很多問題。專注力降低、經常焦慮、做什麼事都提不起勁。一切都覺得隨便啦,沒有動力。其實這些狀況都與許多荷爾蒙,如雌激素、睪固酮、黃體素等的分泌失去平衡有關,腎上腺素與正腎上腺素的減少,也會影響「專注力降低」,而與更年期有關。

更年期是自律神經容易失去平衡的時期,此時作為神經傳遞物質的荷爾蒙,作用也會降低。

各位讀者請注意這一點。

在更年期荷爾蒙分泌「降低」的趨勢中,如何最大程度地利用已經減少的荷爾蒙,就是要活化荷爾蒙。

那麼,我們又要如何「活化」荷爾蒙分泌,不讓分泌量降低到必要程度以下呢?

為了對抗老化及維持健康,我們必須注意活化荷爾蒙的分泌。我想,對於更年期的來臨,想必許多人都沒有慎重思考過這件事吧。一旦放棄,接受所謂的自然變化,老化將如雪崩之勢而來,變得未老先衰。但是,如果能夠「活化」荷爾蒙,盡自己能力所及,可有助於減緩生理性的老化。

年齡愈來愈大,會變得容易生氣,的確,以社會現況來說,這樣的人的確不少,很有可能是受到荷爾蒙減少的影響。

女性由於雌激素減少,會變得男性化,男性則是因為睪固酮(雄激素)減少而意志消沉。不過,這兩者都會顯得焦躁不安,脾氣易怒。

但是,你可知道,其實生氣這個行為,也是增加腎上腺素的一個原因。

可見,生氣並非完全不好,還是有一點好處的。

對政治感到憤怒、對經濟感到生氣、對國際情勢感到憤慨、對社會這個大框架感到氣惱,是人類的真實感情,會生氣是很自然的事。

對身邊的人隨便發脾氣並不好,但藉由某個機會,例如和好朋友聚會,大家喝茶、飲酒,適度地抒發心情,把怒氣說出來,可以促進腎上腺素分泌。

在愉快的場所開懷大笑,刺激幸福荷爾蒙「腦內啡 」分泌

遊樂園是促進腎上腺素和正腎上腺素分泌的絕佳場所。

這並不是中高齡層喜歡去的地方,一般只有帶著小朋友的大人才會去。不過,不管是和小孩一起去也好,大人相約一起去也行,請到遊樂園玩一玩,有助於促進荷爾蒙分泌。

遊樂園具有刺激、產生快感、感知危險,種種效果,這些情境會促進人體分泌大量荷爾蒙。

其中最重要的是「開懷大笑」的效果。

前一節提過,生氣憤怒會促進荷爾蒙的分泌。但是開懷大笑的效果更好。

在愉快的場所開懷大笑,會刺激荷爾蒙的大量分泌。

請試著回想。與意氣相投的朋友,一起開懷大笑的情形,或是相反地,與討厭對象爭論的情形,哪一種會讓你心情愉悅呢?應該不必解釋了吧。

大家一起開懷大笑,尤其能產生療癒和幸福感,因為開懷大笑可以提高β腦內啡(β-endorphin)這種荷爾蒙的分泌。

β腦內啡具有「腦內啡」的別稱,是引發跑者快感的荷爾蒙,也具有解除痛苦感情的功能。開懷大笑有助於調整自律神經的平衡,也具有活化免疫系統的效果,可說好處多多。

遊樂園是令人覺得愉快放鬆的場所,可提升荷爾蒙分泌的效率,這些場所也包括KTV或是電影院等。

在KTV大聲唱歌,可釋放生活壓力,但是如果因為覺得太高興了,一首接一首唱個沒完沒了,反而會因為疲倦而分泌過量多巴胺,導致心理障礙,如同賭博上癮症一般。此外,欣賞電影,也可以促進荷爾蒙分泌,不過若是由於某些因素,勉強自己去看不想看的電影,或是觀賞的感覺不舒服,就沒有辦法得到想要的效果。

適度的緊張感、令人流淚的情景,可有效促進荷爾蒙分泌。

5種提升荷爾蒙分泌效率的脊椎伸展運動

末梢血管放鬆,荷爾蒙可以順利運輸到全身。我們要使身體形成這樣的環境,讓白天活躍興奮的腦及神經冷卻下來,會使得睡眠中生長激素的分泌效率提高。

伸展運動有一個需要注意的地方。

那就是「伸展脊椎骨曲線」。

脊椎骨伸展,可使脊椎周圍的微血管放鬆。所以我建議的運動菜單,是要慢慢擴展全身的運動菜單。以下介紹簡單的伸展運動。

1. 頸部伸展運動

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吐氣,慢慢地將頭往前傾,再往後仰。轉動頭部。頭部先往左轉,再往右轉。轉到不能轉為止。

2. 手腕與肩膀伸展運動

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雙手放在胸球。右手拉左手,左手腕慢慢往前彎曲,再往後拉。接著,將右手放在左肩,慢慢下壓左肩,使左肩肌肉伸展。換手,伸展手腕與肩部。

3. 腰腿部伸展運動

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坐在地板上,雙腳伸直打開,身體左右交互地慢慢往腳步方向前屈倒。

4. 背腰部伸展運動

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坐在地板上,雙腳併攏伸直,慢慢地吐氣,往前傾,延展腰部與背部。

5. 腳步伸展運動

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坐於地板上,雙腳伸直打開,右腳慢慢地往後屈膝,伸展右邊大腿。左腳以同樣方法進行。

進行伸展肌肉,請緩慢地呼氣,動作。

伸展感覺很愉快,就是最適合自己的伸展運動。伸展運動大略進行兩、三分鐘即可。

(本文摘自根來秀行著,《【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!》,世茂出版社)

2021/01/01

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