養成好習慣，不必靠意志力！3個祕訣，讓身體自動執行好習慣

文／溫蒂．伍德 圖片來源／Shutterstock

編按：想養成好習慣，只能靠意志力堅持下去嗎？社會心理學家、歐洲工商管理學院傑出客座教授溫蒂．伍德指出，養成新習慣的關鍵，靠的不是內在動機，而是外部情境，亦即將目標融入日常生活。比如若希望養成慢跑的習慣，與其訂出慢跑時間，不如趁著到信箱拿信時，順道慢跑。還有哪些方式有助於輕鬆養成好習慣？另外2個祕訣和你分享。

一個動作到底要重複多少次，才會自動進行呢？也許你聽過，連續二十一天做同一件事，它就變成習慣。也就是說，只要連續三週強迫家人一起吃晚飯，大家就會開始互相聊天。只要連續二十一天在一大早先規畫當天預算，你就會節儉成性。

這是個迷思。二十一這個數字應該是來自於自助大師麥斯威爾．莫爾兹（Maxwell Maltz）一九六○年的暢銷書《心理控制論》（Psycho-Cybernetics）。他猜測人們要花多久時間才能適應像整型這樣的自我改變。這個理論存在已久，但沒什麼真實性。

怎麼輕鬆培養好習慣？3個方法，把好習慣自動化

1. 把目標和日常生活連結在一起，靠外部力量培養一個新習慣

研究提供了更好的見解。我實驗室裡的博士後研究員琵帕．拉利（Pippa Lally）測試了行動需要重複幾次才會有自動進行的感覺。她找來九十六名倫敦大學的學生，付給每人四十美元，請他們參加為期三個月的研究。每位學生要講出一個目前還沒做到、但想要固定執行的健康行為，並找出和這個新行為有關的日常事件，有人決定每天午餐吃一份水果，有人選擇晚餐前跑步十五分鐘，還有人決定午餐時喝掉一瓶水。

每天結束前，參與者登入研究網站，報告他們當天是否執行計畫，另外也要表明他們覺得這項行為自動進行──「自動地」、「不假思索地」、「我還沒意識到就展開」──的程度。

研究剛開始的時候，學生的給分很低，在零到四十二分的範圍中，只有約三分。他們在學習新的行為，完全沒有自動進行的感覺。一如預期，重複的次數愈多，他們愈覺得它自動發生。在最初的幾週，自動化程度成長的速度最快。參與者第三次做同樣的動作時，評分可能增加整整一分；第四次重複時，可能只多一半的分數。一開始，執行起來最艱難的時候，習慣記憶的學習效果最顯著。

順帶說明一下，諷刺的是，許多學生無法持之以恆，提供有效的習慣形成資訊。這顯示，即使新的行為很簡單，但要每天重複還是很困難。九十六人當中，有十四人提前退出。剩下的八十二人平均只有一半的時間會登入網站。當新行為的驅動力只有內在動機，無論是想這麼做或知道這麼做對你好，還是想拿到研究參與費，執行起來都很困難。學生們沒有安排外部力量來驅使他們持續這個行動，敦促他們傍晚慢跑（遛狗、去信箱拿信）或多吃水果（去供應水果的餐廳吃午餐）。

對於想養成新習慣的我們來說，最令人感到寬慰的是，受試者即使一、兩天沒做到預定的行為，再度開始的那一天，自動化程度跟之前幾乎一模一樣。偶爾停頓並不會移除正在形成的習慣。

這一點很重要，你可以錯過一、兩天而不會回到原點，你大可不必為此作弊或放棄。形成中的習慣沒有脆弱到需要嚴密執行的程度，它需要的是持續、重複，以及明智的情境安排。如果你一天沒做到，也別灰心，反之，利用這個機會把周遭情境安排得更萬無一失，你的習慣依舊在形成當中。

習慣形成的研究顯示，不同的行為需要不同的重複次數，才能變得自動化。想要吃得健康，受試者得重複行為達六十五天，才能不假思索地進行。喝得健康，所需要的重複天數則少一點，約五十九天。運動則需要重複九十一天，才能變成習慣。

某些動作需要重複較長的時間才能變得自動化，這是可想而知的事情。如果你在學鋼琴，你知道蕭邦協奏曲比〈小星星〉要花更多時間練習。簡單的行為比複雜的行為更快學會。涵蓋多重因素的行動，像是上健身房健身等，要形成習慣可能得花一番工夫。

為一個動作的自動化程度評分，給了我們一個答案，平均而言，一個簡單的健康行為，受試者得重複六十六天，才會感覺到它自動進行。一項新行為重複兩個月又一週，就可以大幅提高那種自動進行的感覺。

還有其他方式也能測出習慣形成所需要的時間。如果不問受試者的感覺，還可以問驅使他們行動的認知過程：什麼時候不用做決定，就能無意識地進行？專家研究加拿大兩千兩百二十八名捐血者，得到另一個答案。魁北克市的捐血活動很有系統，捐血者會接到捐血中心來電，告知捐血車來到當地，然後他們前往現場即可。魁北克市透過排程與鼓勵民眾參與，建立起持續捐血的驅動力。

該研究的參與者都是在二○○三年四月二十一至二十六日之間捐血的民眾，所以他們至少都捐過一次血，而過去平均捐血次數為十四次，從零次到九十七次都有。受試者表示未來六個月內有捐血的意願，於是研究人員追蹤他們隔年是否實際去捐血。

結果如預期，初次捐血者都是有意為之，有強烈的意圖就會去做，意願不高就不會去，過去捐血次數不到二十次的人都是這樣。而捐血超過二十次的人，他們的行動變得比較不刻意，每多捐一次，刻意決定的情況就大幅減少。至於捐血四十次或以上的人，意圖已經沒有什麼影響了，不管他們是否有這個打算，都會持續去捐血。

一樣的，習慣與非習慣並沒有清楚的界線。習慣似乎逐漸發展，逐漸取代刻意的決定。受試者過去愈常捐血，就愈可能在不考慮自己的意圖之下直接行動。對於想要養成習慣的人來說，四十次這個答案比六十六次來得樂觀。預估次數之所以不同，是因為環境、行動和習慣形成的測量標準不同，沒有所謂的正確答案。不過要知道，這個較低的預估次數，來自於有著強大的外部驅動力的環境，這個環境鼓勵人們固定去捐血。

從這個案例我們學到，只要建立起能夠促使自己重複行動的外部力量，魔術數字就會減少。如果有更強大、更醒目的提示，習慣就能更快臻於成熟。

2. 刻意安排情境，把最佳選項放在第一選項

重複會導致一種隧道視線，只看到過去做過的。有項研究請有六年主管經驗的管理學碩士想像他們在一家電腦公司工作，正準備推出新筆電。他們拿到一部樣機，要和其他三部（品質一模一樣）做比較，選出最好的。五成的受試者選擇最初拿到的那部樣機，並判斷執行董事會也會做出一樣的選擇。由於四部電腦根本一模一樣，理論上選第一台的機率應該是百分之二十五──那才是正確的評估。為了解這些年輕主管為什麼會做出偏頗的選擇，研究人員分析他們的想法。結果發現，這些主管花愈多時間思考第一部樣機，而忽略其他的，就愈會偏頗地認為第一部最好。而且，他們不光做出了看起來最簡單的選擇，還認為董事會也會認同他們的判斷──這是不折不扣的隧道視線者最大的特點。

為什麼主管會選擇第一個選項呢？因為決策需要的認知控制費時費力，而主管要做的決策很多，在現實世界中，他們沒有時間考慮其他選項，還有各式各樣的事情等著他們做決定。迅速而果決地做出選擇是他們領導風格之一，就像習慣會先浮現腦海一樣，選擇第一個選項，省去了評估其他選項的麻煩。

我們可以在家裡安排適當的提示情境，讓我們的第一個選項就是最佳選項。可以是很簡單的事，像是把遙控器藏起來，把你一直想讀完的小說放在明顯的地方。就連我那積極參加自行車比賽的兒子也會利用提示，幫助他在晚上運動。他一早就把他的室內健身車放在客廳，晚上下班一回到家就會看到，如此一來，他的第一選項就是達成他的健身目標。像這樣刻意安排情境，將簡化思維轉換成你的優勢。你可以隨時把最佳選項放在第一選項。

3. 重複做同一件事，事情就會不知不覺變簡單

重複還有另一個好處：它會改變我們對一項活動的經驗，變得更簡單一點。某個經典研究從二○○五年起追蹤英國一家新開幕健身房的九十四名會員達三個月，以了解人們持續健身的情況。會員得付一筆為數不少的會費，所以，至少在一開始，大家都很認真上健身房。

你應該知道接下來的情形：堅持下去的人並不多。然而，在這項研究中，百分之二十九的人卻背道而馳，這些新會員整整三個月每週都認真地上健身房。

這些堅持下去的都是什麼樣的人呢？並不是意志力最強大的（以他們一開始表示的決心為測量標準）：一開始，其他百分之七十一的人動機也一樣強烈。也不是那些特別喜歡運動的：其他百分之七十一的人喜歡運動的程度也一樣。這百分之二十九的人之所以與眾不同，另有原因。

堅持下去的這三分之一表示，他們能掌控自己的日常運動，固定去健身。他們為什麼會認為自己的「知覺行為控制力」（心理學家的用詞）很高呢？該研究並未告訴我們。不過我們知道，內在力量不是主要原因──喜歡運動和上健身房的意願並不會鞭策人們持續下去。反之，我懷疑那和「情境控制」有關，能夠排開瑣事，讓上健身房變得更容易。也許那些堅持下去的人預留週一和週三的中午時間去運動，或者確保下班後一定會經過健身房。像這樣，利用外部力量來驅使我們，行動會更容易。

因此，這百分之二十九的人都做到了一件重要的事：他們持續固定上健身房至少五週，他們顯然養成了上健身房的習慣，從那之後，無論最初的意圖有多強烈，就是持續下去。這是我們已經了解的熟悉模式：只要固定重複，我們便不再探詢我們的意圖，只是繼續這麼做。

真正有趣的是固定上健身房的「下游」效應。研究結束時，所有參與者都要填一份問卷，那百分之二十九的人表示他們覺得自己比一開始時更能掌控運動。他們更相信自己能做得到，他們的行動感覺更流暢。

至於那些中途放棄的會員，他們感受到阻力增加，而且似乎愈來愈糟。在研究結束的問卷中，未能持續下去的那百分之七十一覺得運動比一開始時更困難、更有挑戰性。他們表示困難度比一開始時更大。

更令人意外的是，在十二週內成功養成運動習慣的參與者表示，他們希望能更常上健身房。他們能連續幾個禮拜讓健身成為首要選項──光是固定前往，就能提高繼續下去的欲望。

也許這份健身房研究結果聽起來太顯而易見或理所當然，會上健身房的人……當然會一直上健身房。可是，如果你從我們到目前為止的討論來看待這項研究，你就會看出重點：習慣來自於重複。行為引起行為，並沒有什麼進一步、更複雜、少見或特別的元素，這讓人大大鬆了一口氣。你只要繼續去做，它就會開始愈來愈容易發生。把行動變得簡單一點，沒有其他花招。

（本文摘自溫蒂．伍德著，《習慣力：打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量》，天下雜誌出版）

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2020/12/15

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