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如何防止聲音變老,說話清晰有力?起床時一杯溫開水,避開6大用聲錯誤
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如何防止聲音變老,說話清晰有力?起床時一杯溫開水,避開6大用聲錯誤

保濕,也是聲帶的最好保養。

文/王棨德、林峯全 圖片來源/Shutterstock

編按:更年期後,聲帶退化會變得明顯,男女聲的改變有所差異。要保養好嗓音,就從常見的6大錯誤用聲方式開始修正,並學習最好的護嗓聖品——水,該怎麼喝,才是最滋潤聲帶的呢?

聲帶退化男女有別  男聲微變高、女聲變粗啞

聲帶的退化也是「男女有別」的。

整體而言,聲帶萎縮在男性的聲帶上比較明顯,造成男性的音調會隨著老化而稍微變高、聲音變薄、變細、音量變小

而女性聲帶的老化,則以皮下層增厚、聲帶黏液分泌減少為主,而這樣的變化往往與女性停經有明顯關係,大多出現在50 ∼ 60歲以後。因此,女性的音調變化恰好與男性相反,隨著年齡增長而音調慢慢降低,音質也會變得略微粗啞低沉,或是出現喉嚨容易「乾」等症狀

臨床上遇到年紀較長的嗓音障礙病人,最常見的診斷包括聲帶腫瘤聲帶麻痺,以及退化萎縮等3大類。其中喉部腫瘤常見於抽菸、喝酒的病人,聲帶麻痺則常見於頭頸部腫瘤或手術後的病人。當內視鏡檢查排除以上2種較嚴重的病症後,第三常見的就是聲帶退化與萎縮,大部分病人聲帶會有程度不等的弓形變化(萎縮、變薄、聲帶凹陷),造成兩側聲帶無法密合。

聲帶退化本質上屬於自然的生理老化現象,由於喉部的構造與功能都還健全,嚴格來說並不符合醫療上對於「疾病」的定義;因此,診察時特別著重病人日常生活或是工作上的用聲需求,以及說話不適的嚴重程度。如果病人個性較為內向不常說話,只要內視鏡檢查確定沒有腫瘤或是聲帶麻痺等疾病,順其自然即可,不一定需要醫療上的介入。

反之,如果病人生活或事業上還需要頻繁說話,或是發聲不舒服的狀況明顯,或合併有吞嚥障礙、容易嗆食等症狀,則可以考慮先接受一段時間的嗓音治療。

保養清亮聲音  避開6大常見用聲錯誤

「嗓音狀況每天都不穩定,有時候很清亮,有時候卻又難以控制,怎麼會這樣呢?」你是否有上述這樣的經驗呢?類似的感覺在唱歌的時候可能更明顯,狀況好時可以輕鬆飆高音,狀況差時連拉長音都不穩定。

究竟是什麼因素讓我們的嗓音狀況像坐雲霄飛車一樣,忽好忽壞呢?

影響嗓音的因素很多,無論是先天或後天,生理或心理上的變化,都可能影響我們的嗓音狀況。其中最常見的就是嗓音誤用(使用錯誤的音調與音量說話),以及嗓音濫用(使用過量),以下整理出6大常見的用聲錯誤,提供各位讀者參考:

1. 大叫、尖叫或大聲歡呼等

發出這類聲音時,喉部肌肉張力會趨於緊張,長時間下來會導致慢性的嘶啞聲,甚至造成聲帶結節或出血、息肉等病症。

2. 用不適當的音高或音量說話

說話時,無論是音高過高、過低,或是音量過大、過小,都容易使喉部緊繃,進而衍生其他聲帶疾患。

3. 說話太快

說話太快是常見的嗓音濫用行為,話說得愈快就代表同一段時間內,聲帶休息的時間愈短。聲帶長時間磨擦的結果,容易導致聲帶結節的發生。

4. 用硬起聲說話

當發聲時太過用力,會造成喉部肌肉緊張,增加氣流通過聲門的阻力與聲帶閉合時的撞擊力,使聲帶容易受損。

5. 咳嗽和清喉嚨

這類動作都會使聲帶用力碰撞、振動,長期累積下來容易造成聲帶受損。

6. 在吵雜的環境下說話

環境噪音太大時,由於聽不清楚自己發出的聲音,缺少正確的音量回饋,我們會不自主地提高音量說話,讓耳朵能夠聽清楚自己發出的聲音,這就稱作隆巴德效應(Lombard effect)。因此,在吵雜環境中要特別留意自己說話的音量,最好能夠搭配麥克風,避免說話音量過大,造成喉部過度用力以及聲帶的傷害。

上述嗓音誤用或濫用的行為,輕則造成嗓音疲憊,說話容易累,休息一段時間才能恢復;重則造成聲帶結節或息肉,對嗓音音質帶來更大更負面的影響。平時應該盡量避免這些錯誤的發聲行為,才能說得長久、說得自在。

多喝溫水潤滑聲帶  避開茶、咖啡、乳製品與含糖飲料

「為什麼醫師老是說要多喝水,喝茶、咖啡或是牛奶難道不行嗎?」

水分的充足與否會影響我們身體的重要器官和細胞的運作,當身體缺乏水分時,人體自然會犧牲一些功能,來保護最重要的器官能正常運作。然而,這樣的機制雖然可以使人體維持基本生理功能,但當水分嚴重不足時,仍可能造成器官或組織損傷,甚至會引發冠心病、中風、腎衰竭、休克等,危害生命安全的重大疾病!

水分對聲帶來說,同樣有舉足輕重的角色。正常男生在發聲時,聲帶每秒鐘開合振動100多次,女生200多次,小孩子則高達300次!為了維繫聲帶正常振動,我們的聲帶上覆蓋著薄薄的一層黏液,不僅能潤滑聲帶,更可以減少聲帶碰撞摩擦所造成的傷害。

因此,補充水分不僅是嗓音保健的第一步,也是最為重要的功課。當水分不足,或是飲酒過量造成組織脫水,會造成聲帶表層黏液分泌減少、黏滯性增加,妨礙聲帶振動與閉合的穩定性,使得音質改變(沙啞聲與氣息聲會增加),說話也容易有疲憊的狀況產生,講沒幾句就感覺發聲困難,甚至會出現疼痛感或愈說愈緊繃的鎖喉

時常有病人反應:「我雖然不喝水,但是都有喝茶或咖啡呀!」 如果您也覺得只要喝的是液體,效果都差不多,那可就大錯特錯囉!咖啡、濃茶等飲料,因為含有咖啡因,會刺激交感神經,造成聲帶黏液分泌減少

想想看,您是否曾經有過緊張或焦慮時口乾舌燥的感覺呢?這就是交感神經亢奮,減少口水唾液分泌的結果。而乳製品或是其他含糖飲料容易刺激咽喉痰液分泌,增加喉部的異物感,間接造成發聲不適。此外,這些飲料也可能誘發胃液逆流,同樣會引起聲帶的發炎與損傷。

因此,醫療上大多建議在需要用聲的場合(如,授課、歌唱演出),應盡量避免食用這類飲料,溫開水永遠是你最好的夥伴。

水是最好護嗓聖品  一條公式算出每天該喝多少

很多病人在就診或嗓音治療時會問,有沒有什麼東西喝了比較護嗓?最好的護嗓食品,其實就是水。

如果真的很討厭喝水,可以加一點點蜂蜜,讓水有些微的香氣,或是改喝無糖且不含咖啡因的飲品。

我們一天要喝多少量的水呢?有一個簡單的公式可以計算:

一般來說,健康的成人體重每一公斤大約要喝30㏄的水;若以一位體重60 公斤的成人來說,一天建議攝取的水分就是:30㏄ x 60=1,800㏄。

若考量到其他因素,如流汗、排尿等,則可適度調整為2,000∼3,000㏄,需注意的是,健康的成年人每天的飲水量不宜超過3,500cc外,心臟病、腎臟病、青光眼等病人,更需要特別小心,請務必跟主治醫師討論,以避免造成身體負荷過大。

保養聲帶的喝水法:別等喉嚨乾才喝,起床先潤喉、平時小口頻繁喝

大部分的人都是在嗓音不適或喉嚨乾的時候,才想到要喝水。然而,這樣喝水的方式並不正確喔!為了能夠輕鬆發聲、減少聲帶刺激,我們應設法讓聲帶隨時保持充足水分。

首先,一早起床後請先喝點溫開水潤喉,因為經過一整晚的睡眠,長時間未喝水進食,聲帶非常容易缺水,這也是為什麼很多人會反應一早起來聲音狀況很差,有種沒開嗓的感覺。此時先喝些水,有助於身體水分的補充,對開嗓有很大的幫助。

平時喝水則是建議小口小口喝、以少量多次為原則;喝水時,水不會直接通過聲帶,而是通過口腔、咽腔進入食道,經胃部吸收、腎臟調節後,透過血液輸送才逐漸被細胞吸收。一次攝取過多的水分,只會造成尿液量變多,身體並沒有辦法儲存喔。所以,對一位需要大量用聲的人來說,每20~30分鐘就補充水分,才能有效地讓身體吸收充足水分,常保聲帶濕潤

最後,工作用聲前後也是一個絕佳補充水分的好時機。保持水分的充足有助於潤滑喉嚨和嘴唇,不只說話發聲更容易,甚至對清晰度也有幫助喔!

讓我們用植物澆水來說明為聲帶補充水分的時機,試想:如果等到植物葉子枯黃了,才一次澆很大量的水,只怕為時已晚了。同樣的,千萬別等到口渴才喝水,因為感到口渴就代表身體已經缺水一陣子,請改用少量多次的原則,沒事就多喝水吧!

(本文摘自王棨德、林峯全著,《全民好聲音:嗓音治療天團幫你找回悅耳美聲!》,如何出版)

2020/12/09

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