探索世界說走就走！如何克服50後的尷尬困擾，維持良好行動力？

文／添寧廣編贊助

有人說旅行是最好的良藥，尤其50歲之後更應該跳脫原本的生活框架，出外旅遊，探索世界。透過旅行自由自在地享受生活，是人生下半場的一大樂事，但如果因為有說不出的難言之隱而無法享受旅行的樂趣，那該如何是好？

「年紀大了，膀胱就像水龍頭關不緊，一不注意就滴滴答答，怕出糗，根本就不想出門。」60歲的張媽媽隨著年紀增長，膀胱好像愈來愈不聽使喚，只要咳嗽、打噴嚏或是大笑，小便都會不小心滲出來。害怕因為漏尿問題，讓自己尷尬也怕尿騷味會造成別人困擾，因此對戶外活動或是出門旅行總是嚮往卻不敢付諸行動。

雖然漏尿是症狀不是疾病，但因為擔心外漏，無法維持正常生活與社交，為不少人造成心理與健康上的折磨。

生產與更年期影響  55歲以上女性1/3有漏尿困擾

根據國民健康署統計，國內55歲以上婦女，約1/3有尿失禁的困擾，45～54歲婦女也有1/4之多。在性別比上女性多過於男性，是因為生理結構的關係，女性先天尿道較短，加上懷孕生產會對支撐膀胱骨盆底肌造成撕裂傷害，以及因為更年期荷爾蒙分泌不足，導致尿道、陰道黏膜萎縮，造成尿道的阻力下降，因此容易有尿失禁情況的發生。

而男性尿失禁的原因，則多半因為攝護腺肥大，壓迫到尿道，造成排尿困難或尿不乾淨，又或是因為膀胱過動症造成尿液急迫感，常伴隨著頻尿及夜尿，而產生急迫性尿失禁的現象。

避免惡性循環  別再一有尿意就跑廁所

很多人認為，漏尿是老化的自然現象，或是因為羞於啟齒而延誤就醫。但尿失禁的種類和原因很多，建議有漏尿問題時，第一時間應到醫院診斷找出原因。常見的主要漏尿類型有3種：

● 急迫性尿失禁

突然感覺很強烈與急迫的尿意，或聽到流水聲、看到廁所就想解尿。

● 應力性尿失禁

提重物、咳嗽、打噴嚏等需要腹部用力時就會漏尿。

● 混合性尿失禁

上述2種狀況同時出現。

物理治療師楊雅雲表示，很多人因為擔心漏尿，只要覺得有一點點尿意就會頻繁跑廁所，或是減少喝水、經常憋尿，其實都會導致膀胱變得敏感，讓漏尿問題更加嚴重。

6個小改變 從膀胱訓練和生活習慣改善漏尿

要擺脫漏尿困擾，主要可以從膀胱訓練和生活行為來改善。

訓練膀胱第1招：放鬆

有尿急感時先暫停手邊活動，專注讓全身放鬆，讓身體去控制膀胱、讓膀胱放鬆並轉移注意力消除尿意，在10～15分鐘後待急促感消失，再去排尿。

訓練膀胱第2招：強化骨盆底肌

凱格爾運動是強化骨盆底肌最有效的鍛鍊方式，但骨盆底肌屬於深層肌肉，必須經過漸進式的練習，才會運用到正確的肌肉幫助收縮。

楊雅雲建議，剛開始訓練可採平躺姿勢，嘗試收縮骨盆底肌肉，收縮時就像憋住屁或是憋尿的感覺，維持3～5秒，做10～20下，之後可循序漸進維持5秒，做20～30下，每天早中晚各做2～3回。熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後，就可以練習用站姿、坐姿或臥姿等方式進行凱格爾運動，並且養成想到就隨時做的習慣。

此外，也可透過生活行為的建立改善漏尿症狀。

● 避免做會讓腹部用力的動作

少提重物，可用拉或拖的方式取代。吸菸者也應戒菸，避免因為慢性咳嗽導致腹壓增加而漏尿。

● 維持正常體重

體重過重會讓骨盆底肌承受過大的壓力，容易導致應力性尿失禁。

● 多吃蔬果、預防便秘

↑ 多吃蔬果除了可以預防便祕，還能避免腹壓過高，影響尿道的禁尿功能。（圖片來源／Shutterstock）

長期便秘會導致解便時費力，讓腹壓過高，影響尿道的禁尿功能。

● 適量喝水、適時排尿

水要定時分段喝，避免一次喝太多而常跑廁所，養成3～4小時解一次尿的習慣，尚未尿急就不要上廁所，但也不要過分憋尿。

永不停止探索世界  善用貼身防護說走就走

想要擺脫惱人漏尿問題，楊雅雲提醒，保持心情愉快也很重要，千萬不要過度擔心和焦慮，因為適當的放鬆也能減緩漏尿症狀。

若還是擔心從事戶外運動、或出遠門旅行無法自在行動，建議選擇合適的護理用品輔助，避免讓漏尿影響生活。像是全球第一成人失禁護理用品品牌TENA添寧，便針對常見的滲漏、異味和悶濕困擾提供三重防護，可依照漏尿程度，選擇合身舒適且材質柔軟的用品。

● 輕度漏尿

因為咳嗽、打噴嚏、抬重物時產生的輕微漏尿，可以選擇添寧護妳墊，透過高分子吸收體迅速吸尿，有效鎖水保持乾爽，還能抗菌抑味。

● 中度失禁

容易有急尿感、偶爾會憋不住尿，可以選擇添寧貼心敢動褲，像內褲般舒適且穿脫方便，輕薄無痕的設計完美貼合身形，也不用擔心會被人發現。

來到人生黃金歲月，大可盡情探索世界，去玩、去體驗。積極面對身體的小困擾，輔以防護，照樣能走出門看世界。

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2020/11/13