隨意走動就有效！耶魯博士：6個容易做到的生活習慣，延緩腦部衰退

文／姚乃琳 圖片來源／Shutterstock

編按：期待大腦常保年輕、到老都好用，可能嗎？多接受挑戰、多嘗鮮有機會。耶魯大學精神醫學博士姚乃琳指出，根據研究，晚期阿茲海默症患者的大腦，和健康的大腦相比，最大的差異是少了70％「藍斑核神經元」。換言之，想延緩大腦衰退，關鍵就是保護藍斑核神經元，如何辦到？科學家提出6大生活習慣，現在開始，永遠不嫌晚！

阿茲海默症攻擊大腦時，大腦不會坐以待斃，而是會積極地反擊。大腦可以說是人類所有器官中最具可塑性和適應性的，這構成了我們抗擊大腦衰退的認知儲備。

什麼樣的大腦最擅長抵抗阿茲海默症的攻擊呢？科學家深入研究了那些看起來功能完好無損的熟齡族的大腦，發現儘管這些大腦和其他的熟齡族大腦一樣不可避免地有病態蛋白沉積、中風或其他腦損傷的表現，然而衰老最緩慢的大腦是那些在腦幹藍斑核部位保留了最多神經元的大腦。

藍斑核部位是阿茲海默症患者大腦當中的神經細胞丟失最嚴重的部位，在阿茲海默症病程後期，藍斑核神經元的損失高達70％。有什麼辦法可以保護藍斑核神經元，讓它們凋亡得慢一些呢？一些研究發現，在生活中經常做富有挑戰性的事和嘗試新鮮事物，有助於保護大腦藍斑核神經元。

怎麼延緩大腦衰退？6個生活習慣，打造年輕的腦

1. 積極學習新知

抗擊大腦衰老最重要的一點就是學習。這裡說的學習不僅指上學，還包括任何其他形式的學習。

學習第二語言可以明顯延緩大腦的認知衰退速度。同時掌握兩門語言的人叫做雙語者（bilingual），他們患阿茲海默症的年齡比起只會一門語言的人平均可以推遲四年。

一個人的受教育程度愈高，大腦的衰退速度就愈慢。不過受教育程度和認知衰退的速度之間的關係有點複雜。大腦認知的衰退速度並不固定：當你年老的時候，大腦一開始會以比較緩慢的速度衰退，然後到了某一個時間點，大腦會突然加速衰退。在這個加速衰退的時間點上，你所受的教育就會對大腦產生保護作用：你年輕時受教育程度愈高，這個衰退點就會愈晚到來。衰退點之所以可被教育推遲，可能是因為教育讓大腦擁有更多的認知資源儲備來對抗衰老。而受教育程度較低的人大腦認知資源儲備較少，所以快速衰退的時間點會更早到來。

在認知衰退的時間點到來之前，受教育程度高的人和受教育程度低的人差不多以同樣的速度在失去智力。不過神奇的是，一旦到達時間點，前者的智力衰退速度就會比後者快得多。史丹福大學教授詹姆斯．弗里斯（James Fries）把這一現象稱作「疾病壓縮」理論：受教育程度愈高，受阿茲海默症折磨的時間愈短。

不過，如果你年輕的時候沒有機會受到很多教育，也不用太過擔心，因為早期學習並不是唯一積攢大腦認知資源的機會，成年後的積極生活模式也可以為你多贏得幾年聰明的時光。

2. 替生活找目標，並且盡力達成

從生活經驗中體會到意義，有明確的目標和動機，可以幫助你的大腦對抗衰退。科學家花了七年時間跟蹤研究了900個70到90歲的熟齡族，結果發現，相比缺乏生活目的感的人，生活目的感強的人更不容易得阿茲海默症，他們的認知衰退速度也比較慢。另一項類似的研究也發現，盡責型人格（負責、自制、可信賴以及想要達成某個目標）的人患阿茲海默症的風險比其他人低89％。

3. 多和相處起來愉快的朋友碰面

積極的社交活動也能延緩認知衰退。這裡的社交活動不是指線上社交、臉書點贊，而是實實在在的面對面交往，因為對大腦產生保護作用的是一個人在現實世界中全面的人際交往活動。社交技能愈好，社交活動愈活躍，就愈不容易得阿茲海默症。積極社交的長者認知衰退的速度比不經常社交的長者慢70％。有趣的是，只有積極正面的社交才有這種保護作用，那些雖然經常和子女互動，卻對互動關係不滿意的長者反而更容易得阿茲海默症。

4. 待人處事心態放鬆，少做主觀評論

開放心態可以幫助你的大腦保持年輕的狀態。研究發現，創造型人格特徵有助於降低身體的代謝性風險，使人身心更健康，在面對壓力時做出恰當的反應，從而降低一個人的死亡風險。

心態開放的人大腦神經纖維比普通人豐富，這對他們的大腦發揮了保護作用。擁有開放性思維的人在面對壓力時會把壓力看作挑戰，而不是威脅和障礙，這使他們在面對壓力時心態更好。所以，嘗試用開放的心態看待人和事，不要做太多的主觀評價和限制，可以讓人的心態和大腦都保持年輕狀態。

5. 走路、騎單車、做菜，動起來就有效

積極運動可以明顯延緩大腦衰老。運動時肌肉細胞會釋放鳶尾素，鳶尾素不僅可以促進脂肪分解達到減肥的效果，還可以進入大腦，促進大腦中的神經營養因子表達，提高大腦的認知能力，降低患阿茲海默症的風險。

不僅有氧運動可以延緩大腦的衰老速度，生活中的隨意走動也可以達到提升大腦認知能力的效果。神經科學家阿倫．布克曼（Aron Buchman）在一項研究中讓1000個參與者在手腕上佩戴運動感測器，跟蹤記錄他們每天的身體活躍程度。感測器不僅可以捕捉到常規運動，例如跑步、走路，還可以捕捉到身體的其他日常活動，比如做菜。研究發現，活動強度最低的10％的參與者和活動最頻繁10％的參與者相比，前者患阿茲海默症的風險要高出兩倍。所以，只要動起來，不要整天坐著不動滑手機或者在電腦前長時間工作，就可以降低患上阿茲海默症的風險。

要提升熟齡族的大腦認知能力，並不需要高強度的運動。美國加州大學歐文分校學習記憶中心的科學家西格爾（Segal）招募一群50到85歲的人參與實驗。這群人先看一些圖片，接著其中一部分人在健身房騎六分鐘的單車，其他人則不做額外的運動。一小時後再對他們進行突擊測試，結果發現，騎六分鐘單車的熟齡族在記憶任務中的表現明顯優於其他人。

為什麼運動可以增強記憶力呢？西格爾博士又做了一個實驗來探索其中的原因。他發現，運動可以使大腦中正腎上腺素上升，產生強化記憶的作用。

和運動相反，「宅」則會增加熟齡族大腦認知能力衰退的可能性。人口統計學家布萊恩．詹姆斯（Bryan James）記錄了1300個健康人的日常生活規律，包括是否離開過臥室、是否去串門，以及是否離開過他們居住的小鎮。四年後，相比經常出門的人，那些常宅在家裡的人得阿茲海默症的機率高出了兩倍。究竟是因為大腦功能好所以經常出門，還是因為活動量大而對大腦產生了保護作用呢？兩者可能互為因果。

6. 多吃魚類、酪梨、莓果、蔬菜

限制熱量的攝入，也就是節食，可以明顯延長壽命。節食也是醫學界目前為止發現的最切實有效的抗衰老方法。科學家發現，限制熱量的攝入可以延長很多動物的壽命，包括蠕蟲、果蠅、老鼠和靈長類動物。

節食可以將小鼠的壽命延長50％。長期限制熱量攝入還可以預防和推遲多種與衰老相關的疾病，包括阿茲海默症。為什麼節食可以延緩衰老呢？科學家在實驗中發現，當動物只吃到七分飽時，體內的mTOR（雷帕黴素作用目標）會受到抑制，從而增強機體內部的細胞自噬作用和生物垃圾清理過程。在這個過程中，動物機體會回收和清理舊的、破損的細胞元件，體內的活性氧也會減少，進而減少DNA和其他器官被活性氧攻擊而受損的可能性，幫助器官和機體延長壽命。最近一項對人體的研究也發現了同樣的結果：兩年多的適量節食（減少15％的日常熱量攝入）可以讓人體內和衰老相關的生物標記得到明顯改善，參與者的精神狀況和生活品質在兩年後都明顯提高了。

要想延長壽命，不僅要減少熱量攝入，也需要適當調整飲食結構。大量研究發現地中海飲食有助於預防血管性失智症和阿茲海默症。

什麼是地中海飲食法？地中海飲食結構包括少吃飽和脂肪（豬肉脂肪和牛肉脂肪），多吃魚類、酪梨等不飽和脂肪和植物油（比如橄欖油），多吃非澱粉類植物和低糖水果，多喝牛奶，減少食物中糖的攝入。2013年發表在《新英格蘭醫學期刊》上的一項研究發現，地中海飲食可以明顯降低心血管疾病的發病率。此外，人口統計學家馬薩．克萊爾．莫里斯（Martha Clare Morris）還發明了一種麥德飲食（MIND DIET），這種方法富含莓類、蔬菜、全麥和堅果，可以明顯降低阿茲海默症的發病率。

（本文摘自姚乃琳著，《大腦修復術：一本書教你如何應對憂鬱、焦慮、強迫症、拖延、社交恐懼、注意力不集中等精神困擾，幫助你平衡生活壓力、提升工作表現》，麥田出版

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2020/10/30

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