50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
刷牙姿勢對也有助減重!不須拚命運動,就能消耗熱量的6件事
下一篇

50歲開始減重,甩掉17公斤!新陳代謝名醫:6個習慣瘦更快

刷牙姿勢對也有助減重!不須拚命運動,就能消耗熱量的6件事

別忽略運動之外的「身體活動」,也有助代謝!

文/工藤孝文 圖片來源/Shutterstock

編按:如何輕鬆擁有美好體態?每天睡足7小時有幫助。日本減重醫師工藤孝文指出,睡眠不足時,人體的肥胖荷爾蒙「飢餓素」會增加,讓你一直想吃東西。因此,睡飽能避免報復性進食。此外,運動有助維持體態,但若沒時間或懶得運動怎麼辦?留意NEAT(非運動性熱量消耗)的機會,調整每天必做的走路、刷牙姿勢,也能讓代謝變好!

睡眠不足會增加「飢餓素」,愈晚吃愈容易囤積脂肪

以前我每次肚子一餓就會吃甜麵包跟零食。後來當我開始深思「為什麼今天一直想吃東西」這個問題時,意外發現,通常食欲特別旺盛的那天,都是前一天沒有睡飽的日子。如果你覺得自己很容易肚子餓,先試著回頭檢視你的睡眠品質,你會發現其中有著密切的關聯性。

睡眠不足會導致食欲升高的原因,也與「瘦身荷爾蒙」、「肥胖荷爾蒙」有關係。睡眠不足會直接影響增進食欲的肥胖荷爾蒙「飢餓素(Ghrelin)」增加,抑制降低食欲的「瘦體素(Leptin)」分泌。因此,睡眠不足對於瘦身是雙重傷害!根據研究,睡不到4小時的人,有73%比平均睡7~9小時的人更容易發胖。

相反地,睡眠充足的人能夠分泌出足以抑制食欲的瘦體素,所以不容易發胖。

有其他報告指出,「健康長壽的最適當睡眠時間為7小時,過多過少都會減少壽命」、「睡眠時間7~8小時的人最不容易罹患心臟病」,所以睡眠時間定為「一天7小時最適當」。

近來最引人關注的肥胖原因,就是「夜食症候群」,指一天進食的量中,有25%以上都是在晚餐或宵夜時間攝取的飲食習慣。

飲食的重點不只是吃什麼、吃多少,用餐時間也是個大問題。在時鐘基因裡有一種稱為BMALI的基因,是能夠將糖分轉變成脂肪的蛋白質。BMALI活動力較低的時間點,落在下午2點~4點,如果是在這個時段攝取高熱量食物或甜點,相對比較不會增加脂肪。

但是過了下午4點之後,BMALI就會增加,並到午夜12點達到高峰,換句話說,愈晚吃飯,即使用餐量跟白天相同,身體也會囤積愈多的脂肪。

晚上早點就寢,給身體充足的睡眠,才是打造瘦身體質的基礎。

先吃菜可控制血糖 但會阻礙蛋白質的吸收

影響身體吸收結果的,除了進食時間,進食順序也需留意。

一直以來,「蔬菜優先」的吃法早已被認為是經典的「瘦身飲食法」。所謂蔬菜優先指的是依照以下順序用餐的飲食法:蔬菜(膳食纖維)→肉、魚等主菜(蛋白質)→白飯、麵包等主食(碳水化合物/糖份)。

因為先從蔬菜開始吃,所以被稱為「蔬菜優先(Vegetable first)」。這種飲食法追求的目標是「控制會囤積脂肪的血糖值」。

我們再複習一次關於血糖值的結構。

白米、麵包、麵類等碳水化合物含有很多容易囤積在體內的糖分,所以在空腹用餐的最初階段就攝取大量碳水化合物的話,血管內的糖分會一口氣被吸收,導致血糖快速上升。

此時胰臟便會為了降低血糖而分泌胰島素,當血糖經過胰島素的作用快速降低後,人體就會再次湧現強烈的空腹感。

因為想要滿足空腹感,我們會非常想吃能夠快速提升血糖的甜食,等吃過甜食,血糖又再一次急速上升,一不小心就陷入這種惡性循環。

這時就輪到「蔬菜優先飲食法」登場了。藉由吃飯時先攝取含有大量膳食纖維的蔬菜抑制糖分的吸收,減緩用餐後血糖值上升的速度。

不過令人擔憂的是,蔬菜優先的吃法不只會影響糖分吸收,有可能也會阻擋對身體健康有益的蛋白質、脂質、維他命、礦物質等等的吸收。

也就是說,蔬菜優先飲食法雖然可以幫助減重,卻有可能損害身心健康。

肉類優先飲食法,蛋白質優先能降低飢餓反應

現在有一種取代蔬菜優先的新型態飲食法深受大眾矚目,那就是「肉類優先飲食法(Meat first)」!

所謂「肉類優先」指的是依照以下順序用餐的飲食法:肉、魚等主菜(蛋白質)→蔬菜(膳食纖維)→白飯、麵包等主食(碳水化合物/糖分)。

主要就是調換蔬菜優先飲食法中的蔬菜與主菜的順序。

主菜不僅止於肉類,遇到魚類、豆腐等蛋白質時也要遵守「蛋白質優先(Protein first)、醣類最後(Carbs last)」的順序,最後一口再吃自己喜歡的食物做結尾,這樣一來,就可以提高用餐的滿足感,預防自己過度飲食。

根據美國華盛頓大學的研究,他們讓19名測試者連續12週攝取高蛋白質食物(總熱量的30%皆來自蛋白質),結果發現他們每天攝取的熱量平均減少441大卡,體重也減輕5公斤。

此外,荷蘭馬斯垂克大學的研究也指出,高蛋白質飲食能降低飢餓反應。換句話說,高蛋白質飲食可以讓人順利瘦身,而且幾乎不受到減肥頭號大敵「空腹感」的威脅。

「肉類優先」瘦身飲食法的5個原則:

1. 每一餐的肉類建議量為一個手掌大小。

2. 不只是肉類,也能從魚類、蛋、大豆製品等食材攝取到蛋白質。

3. 需依照以下順序用餐:

肉、魚等主菜(蛋白質)→蔬菜(膳食纖維)→米飯、麵包等主食(碳水化合物)。

4. 最佳吃肉時機:

早餐 → 午餐 → 晚餐

由於肉類需要較多時間消化、吸收,建議在早餐或午餐的時後吃肉。

5. 如果晚上需要攝取蛋白質,建議攝取容易消化的蛋白質,如豆腐、白肉魚、雞里肌等。

不只是運動  做家事等「 NEAT 」影響瘦身成敗

大家聽過NEAT嗎?這可不是說那些不去學校也不去工作,賴在家裡不出門的尼特族喔!這個NEAT指的是「非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」。

一般大家常聽到的「基礎代謝」,指的是維持我們生命的最低必要能量,如心跳數、呼吸、維持體溫等等,約占我們一天消耗總能量的60%。剩下40%的能量中,有10%會運用在消化和吸收食物,其他30%則是身體活動量消耗掉的部分。

身體活動量分為運動與運動之外的行動。每次聽到我這麼說,大家都會很意外,但事實上,影響肥胖最大的不是運動,而是這邊提到的「非運動性熱量消耗=NEAT」約占身體活動量的80%以上。

NEAT的能量並不是透過慢跑、肌力訓練等特別的運動來消耗,而是像做家事、通勤、站立、坐下、爬樓梯等等的日常動作。

根據國際研究報告指出,肥胖的人坐著的時間比較長,也就是NEAT消耗量比較低。此外,有研究報告比較肥胖者與標準體型的人在一天內的NEAT消耗量,結果發現肥胖者在日常生活中缺少消耗約350大卡的能量。

350大卡的熱量相當於吃下一片草莓蛋糕,每天不斷累積這些熱量,身體當然會變胖。

NEAT 做6件事  不須拚命運動也能增加熱量消耗

我比現在胖25公斤的時期,也曾經陷入「邪惡的肥胖循環」,只要稍微動一下就很喘,總是能不動就不動,結果肌力因此變差,身體也變得更加不想動,任憑體重直線上升。

基礎代謝量在男女十幾歲的時候進入巔峰期,之後會隨著年齡逐漸降低。換句話說,年紀愈大的人,身體愈難消耗熱量,這是無法避免的身體機制。想要彌補這一點,關鍵就是生活中要勤勞地活動,提高NEAT消耗的比例。

人類的代謝量

內圖
 

NEAT的具體範例

1. 刷牙時抬頭挺胸

2. 吃飯時挺直背脊

3. 擦窗戶

4. 走樓梯

5. 搭公車或捷運時多走一站

6. 勤勞地做家事

你不需要拚命運動,只要在日常生活中多活動,就能增加熱量的消耗。

(本文摘自工藤孝文著,《減掉內臟脂肪的最強飲食法:減重名醫親身實踐!每天少吃10%,就能狂瘦25公斤》,蘋果屋)

本文出自50+生活百科電子報,不想錯過最實用的好文章?立刻免費訂閱 https://pse.is/K7TJQ

2020/09/29

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

50歲開始減重,甩掉17公斤!新陳代謝名醫:6個習慣瘦更快

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26